I Grassi

Grassi

Da qualche tempo ormai nella pianificazione alimentare la quantità di grassi si sta via via riducendo. Nella puntata odierna del #NoBrainNoGain vogliamo quindi occuparci di descrivere le funzioni principali dei lipidi, sfatando qualche falso mito e sottolineando la loro importanza riguardo diversi aspetti.

I grassi, o lipidi, sono un macronutriente insolubile in acqua con l’apporto calorico più elevato fra tutti i nutrienti, 9kcal per grammo. Ciò è dovuto principalmente alla loro struttura, i grassi sono costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno, ma la presenza di quest’ultimo è molto limitata. Queste sostanze sono dunque più leggere rispetto a proteine e carboidrati ed il loro rapporto energia fornita/peso è molto elevato. Una delle loro funzioni fondamentali è legata all’assorbimento delle vitamine liposulubili.

Generalmente si usa distinguere i grassi in due categorie:

1) Lipidi di deposito energetico: sono composti principalmente da trigliceridi (3 acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo) e la loro funzione è quella di fornire sacche di energia al corpo in situazioni di bisogno.

2) Lipidi strutturali: composti principalmente da fosfolipidi, la loro funzione è delicata ed importantissima. Rivestono infatti tessuti come il fegato, midollo, cervello, ecc. allo scopo di proteggerli e creare una barriera.

In base alla struttura chimica si dividono in grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi. Senza tediarvi con la spiegazione dei nomi (che dipende dai legami dai legami delle loro molecole) vi basti sapere che i primi, generalmente considerati grassi cattivi, risultano solidi a temperatura ambiente mentre i secondi, generalmente considerati buoni, sono liquidi a temperatura ambiente.

I grassi saturi si trovano principalmente nelle carni rosse, in alcuni tipi di affettati e formaggi. Svolgono un’azione importante dal punto di vista ormonale apportando una buona quantità di colesterolo, ma è stata dimostrata una correlazione positiva fra malattie cardiovascolari e assunzione eccessiva di acidi grassi saturi. Tuttavia, è da ricordare che l’ipercolesterolemia è spesso dovuta a questioni ereditarie e non alimentari. Un eccesso alimentare di colesterolo farà si che il fegato deputato alla sua produzione ne riduca il quantitativo per ricondurre i valori a livelli normali.

I grassi insaturi (mono e poli) sono importanti per il trasporto dell’ossigeno, per la lubrificazione delle cellule e la protezione delle stesse. Hanno una struttura più instabile rispetto ai saturi e ciò li rende più facilmente ossidabili nel nostro organismo con potenziali effetti negativi, attenuati dalla presenza di antiossidanti ( e qui ci riconduciamo alla importanza delle vitamine per esempio). Di questa famiglia fanno parte gli acidi grassi essenziali: acido linoleico (gruppo degli omega 6) e l’acido alfalinolenico (gruppo degli omega 3). Abbiamo volutamente tralasciato l’acido arachidonico perché può essere prodotto a partire dall’acido linoleico.

Gli acidi grassi essenziali vengono così definiti perché il corpo può introdurli solo attraverso l’alimentazione e non può produrli da sé. La loro assunzione dà vita agli eicosanoidi, fondamentali per la mobilitazione degli acidi grassi, la coaugulazione del sangue, il corretto funzionamento del sistema riproduttivo ecc. Anche qui si distingue fra buoni eicosanoidi e cattivi eicosanoidi. I primi hanno origine dall’acido alfalinoleico e dall’acido linoleico, hanno funzione protettiva a livello cardiovascolare (di qui l’importanza degli omega 3) e riducono l’infiammazione dei tessuti. I secondi hanno origini dell’acido arachidonico, “trasformato” a partire dall’acido linoleico per azione di quantità elevate di insulina. Gli eicosanoidi cattivi hanno azione infiammatoria ed coagulante, quindi potenzialmente dannosa, ma come al solito la verità sta nel mezzo: senza l’azione degli eicosanoidi cattivi per esempio un banale taglietto potrebbe condurci alla morte per dissanguamento.

A livello sportivo l’assunzione di acidi grassi dovrebbe attestarsi circa sul 15-20% delle kcal totali assunte. L’importanza degli acidi grassi essenziali omega 3 e 6, contenuti in pesci grassi i primi ed in olii i secondi, ci deve spingere a prediligere proprio queste fonti, senza demonizzare eccessivamente gli acidi grassi saturi: un esempio su tutti è il tuorlo dell’uovo, che seppur ricco di colesterolo ha una percentuale molto alta di fosfolipidi che come abbiamo visto hanno azione fondamentale per la protezione degli organi.

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FONTI E APPROFONDIMENTI:

http://www.projectinvictus.it/i-grassi-le-prime-basi-da-sapere/

Calcagno, Cotella: L’alimentazione vincente

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