ACQUA ED ALLENAMENTO

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Eccoci di nuovo con un articolo nato dalla collaborazione con Riccardo Visioli: oggi parleremo di acqua.

Spesso, quando si stila una dieta o un programma alimentare, si tende a concentrarsi su fattori totalmente futili,  tendendo però a dimenticarsi e a sottovalutare fattori di importanza primaria, come ad esempio l’acqua.

Prima di addentrarci nei meandri della questione, voglio raccontarvi però una storia.

Tempo fa, ero solito andare in palestra in compagnia di amici, o di conoscenti. Un giorno, nel bel mezzo dell’allenamento, vidi che il mio compagno di allenamento, nonostante sudasse come un maiale, non aveva bevuto neanche mezza boccata d’acqua. Io gli chiesi il perché, la sua risposta fu “eh così sudo di meno!”.

Sostanzialmente, se si introduce meno acqua, il corpo tenderà ad espellerne di meno, come istinto di “sopravvivenza”.

Però è un controsenso che una persona che voglia diventare “grossa” non introduca sufficienti quantità d’acqua.

Perché? Beh, tranquilli che adesso ci arriviamo.

Acqua e corpo

Noi, esseri umani, in condizioni definibili come ‘standard’ siamo all’incirca composti dal 65-70% di acqua, arrivando fino al 80% nei bambini e scendendo al 50% negli anziani.

Un soggetto obeso, invece, può scendere fino al 45% di acqua.  Un soggetto “muscoloso” invece, tenderà ad essere composto da più acqua, per via del tessuto muscolare, che contiene all’incirca 75-80% di acqua.

L’acqua è “ripartita” in:

  • Compartimento Extracellulare (70%)
  • Compartimento Intracellulare (30%)

Con una bioimpendenziometria, si può stimare correttamente la quantità d’acqua nel vostro corpo.

Acqua e costruzione muscolare

L’acqua in sé non ha una vera è propria funzione plastica (costruzione muscolare) però interviene “indirettamente” in maniera estremamente importante, in quanto essa fa da “veicolo” trasportando i materiali necessari per la costruzione muscolare e non.

L’acqua, inoltre, ha una funzione di tipo “depurativa” in quanto tramite la sudorazione, le feci e l’urina è in grado di espellere elementi chimici, tossine e scorie.

L’acqua, inoltre, sembra promuovere quella che è la disgregrazione muscolare (fenomeno di lisi) muscolare.

Questo vi può far capire, quanto bere una quantità insufficiente d’acqua, possa penalizzare la vostra crescita in termini muscolari.

Acqua e calore

L’acqua svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea, tramite più meccanismi.

Infatti, l’acqua grazie alla propria temperatura permette un accumulo maggiore di calore senza intaccare eccessivamente la temperatura corporea.

Ha inoltre una funzione di tipo conduttrice, che assicura quindi una distribuzione del calore equa in tutto l’organismo

Tramite il meccanismo di sudorazione (ghiandole sudoripare), l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore permette di abbassare la temperatura corporea.

Bodybuilding ed acqua

È risaputo come un’eccessiva sudorazione possa inficiare negativamente la performance sportiva.

Uno studio (Schoffstall JE et.all,2001) evidenzia come una percentuale di disidratazione dell’1,5%, possa inficiare negativamente sull’1RM in panca piana.

Già un 2-3% invece, può portare al descrescere delle performance in maniera importante, e parliamo di 20/30% in meno.

Acqua? Quanta?

Alla televisione spesso ho sentito parlare di “8 bicchieri” al giorno come quantità ottimale per rimanere idratati.

Penso sia una grande cazzata in verità, perché la grandezza del bicchiere può variare, e così le quantità d’acqua ingerite. Infatti, secondo queste “direttive” potrei bere 8 bicchieri tutti alla mattina e raggiungere così l’intake d’acqua giornaliero. Beh, non è proprio così, perché se poi il bilancio idrico sarà negativo, ci trascineremo per tutta la giornata uno stato di disidratazione che ci farà stare male.

Dunque, quanta acqua assumere?

  • 1000/1500ML di acqua ogni 1000Kcal
  • O semplicemente, bere in quantità tale che l’urina durante la giornata, risulti sempre chiara e limpida. Questo, a meno di non avere patologie, può essere un segnale di buona idratazione mantenuta.

Potenziare la Chetogenica/Digiuno

Bere quantità d’acqua superiori ai 500ml porterà ad un aumento della pressione, ciò è mediato dalla noradrenalina, che è un ormone di tipo lipolitico (stimola il dimagrimento) e può dunque potenziare una situazione chetogenica o di digiuno.

Fame/Sete

A livello dell’ipotalamo si concentrano tutti quei meccanismi che stimolano la sete e la fame. Di solito questi due “meccanismi” tendono a sovrapporsi (fame e sete).

Ed ecco spiegato perché bere, può far passare la voglia di mangiare.

Fonti ed approfondimenti

Alimentazione Fitness e salute: M,Neri, A.Paoli, 2013

Project Nutrition, A.Biasci, 2015

Basi molecolari della nutrizione, 2016

Pubmed ricerche

 

 

Articolo di Riccardo Visioli

Sito Web: https://riccardovisioli.it/

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