CARBOIDRATI: DEVO DIMINUIRNE LA QUANTITÀ QUANDO NON MI ALLENO?

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DOMANDA: Nei giorni di riposo conviene diminuire l’apporto di carboidrati, diminuirlo drasticamente, assumerli come nei giorni di Workout o non assumerli del tutto?

RISPOSTA:
La quantità di carboidrati dietetici da inserire nel proprio piano alimentare dipende dal regime scelto, dagli obiettivi posti e naturalmente dalle caratteristiche individuali.
Per regime scelto intendo come è stato organizzato il piano dietetico, il monte calorico e le quote dei macronutrienti.
Gli obiettivi posti possono dividersi principalmente in una fase di “bulk” oppure una fase di “cut”.
Le caratteristiche individuali sono l’aspetto sicuramente più importante fra tutti, in quanto ci differenziano l’uno dall’altro in maniera netta.
Biotipo, metabolismo, attività svolte durante la giornata, massa magra e massa grassa sono variabili fondamentali nella scelta della dieta idonea.

È quindi necessario contestualizzare la domanda.

In linea generale, riferendosi ad una persona nella media, determinato il fabbisogno calorico e la quota calorica della dieta in funzione degli obiettivi posti, un buon modo di procedere è quello di fissare una distribuzione in percentuale dei macronutrienti, per esempio 40/30/30 e correggere tale apporti nei giorni di allenamento inserendo in più un pasto pre workout, che può benissimo coincidere con uno spuntino, e un pasto post workout.

Quest’ultimo è composto prevalentemente da carboidrati e proteine e può anche coincidere con un pasto principale.
Procedendo in questo modo aumentano le calorie nei giorno ON e cambiano le percentuali (per esempio 50/25/25), ottenendo una variazione del piano dietetico, importante per evitare stalli del metabolismo.
Inoltre l’aumento calorico, a causa soprattutto dei glucidi e proteine, avviene in un momento in cui l’organismo è settato in modalità di ripristino e recupero dell’omeostasi persa durante l’allenamento, quindi non incide nella lipogenesi ma favorisce l’anabolismo muscolare (questo sempre con i relativi limiti, non dev’essere una scusa per poter strafogarsi di cibo), ripristinando le riserve di glicogeno e promuovendo la sintesi proteica (soprattutto se le calorie sono maggiori del fabbisogno) e l’assorbimento degli amminoacidi, non a caso l’insulina è considerato l’ormone anabolico per eccellenza!

Quindi rispondendo alla domanda, mi piace più ragionare in termini di aumento di carboidrati nei giorni di allenamento, piuttosto che di riduzione in quelli di riposo. Sicuramente non azzererei mai la relativa quota nemmeno nei periodi di cut, a meno che non stiamo procedendo con una chetogenica, ma in tal caso non sono previsti nemmeno nei giorni di allenamento, ma solo nei periodi di relativa ricarica.

Azzerare la quota di glucidi nei giorni OFF non è molto saggio se non è prevista la chetogenica, perché se non avviene la formazione dei chetoni, i tessuti glucosio-dipendenti (il principale è il cervello) ricaveranno il glucosio dalla degradazione proteica, ovvero si innesca un processo catabolico di gluconeogenesi; la fobia dei carboidrati è ingiustificata, la loro riduzione è necessaria in un periodo di “cut”, per moltissime ragioni, tra cui quella semplicissima dell’apporto calorico, ma non la loro eliminazione.

Nulla comunque ci vieta di organizzare lo sbalzo calorico anche in maniera differente, aumentando le calorie nei giorni di riposo invece che di allenamento, mantenendo però sempre alta la quota di carboidrati in quest’ultimi, concentrata soprattutto pre e post workout e riducendola nei giorni di riposo, preferendo un’alimentazione molto proteica e ricca di grassi insaturi e saturi.

 

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