IL CHEAT MEAL: COS’È E SUA UTILITÀ. È MEGLIO UNA RICARICA PULITA?

Cheat meal

Dopo aver postato nella mattinata di ieri la foto del mega burrito da 3kg e aver augurato a tutti un buon cheatday, è partita l’ennesima levata di scudi contro il pasto libero. “Fa male!” “È inutile!” “Io non sgarro da 15 anni e 3 mesi!” ecc. Per questo motivo abbiamo deciso di parlare un po’ delle importanti funzioni che un pasto libero può esercitare per il dimagrimento (si avete letto bene!) sperando di cancellare alcune delle pippe mentali che qualcuno di voi si fa.

Partiamo subito da un concetto semplice: la maggior parte di noi non deve salire su un palco e andare a mangiare una pizza con gli amici, la ragazza o qualsiasi altra persona non può e non deve essere visto come un evento spiacevole. Pensate davvero che uno sgarro (anche fosse settimanale) possa compromettere anni di duro lavoro dal punto di vista alimentare ed in palestra? La prima funzione del pasto libero è quindi semplice: dal punto di vista psicologico è un’occasione per stare in compagnia con le persone a noi care e aiuta a staccare la spina dopo una settimana di privazioni dal punto di vista alimentare , per ripartire col giusto spirito.
Andiamo adesso ad elencare le diverse funzioni che il cheat meal può avere in massa o in definizione.

IN MASSA: com’è ovvio in un regime alimentare ipercalorico non possiamo pretendere che il cheat meal stimoli il dimagrimento. L’unico effetto positivo di un pasto libero può dunque essere quello psicologico. Attenzione però a non sottovalutarlo! La testa nel nostro sport è fondamentale per far bene, concedetevi dunque un pasto libero a settimana mangiando quello che volete, stando solo attenti a non abbuffarvi. Per chi fa fatica a metter peso può essere l’occasione per alzare la media calorica settimanale con alimenti che mangiamo più volentieri (perché diciamocelo, ogni tanto un bell’hamburger con ketchup e maionese è più appetitoso di 3 etti di riso in bianco).

IN DEFINIZIONE: qui l’argomento si fa molto più interessante. In questo contesto ci troviamo in un regime alimentare ipocalorico (mangiamo meno di quanto consumiamo). Durante un regime dietetico del genere (tanto più restrittivo quanto più aumenta il gap fra calorie ingerite/consumate) accadono diverse cose. In primo luogo, parte del gap calorico viene compensato dal corpo andando a sottrarre dai muscoli il glicogeno, una sorta di sacca energetica che conferisce ai muscoli quell’aspetto “pieno”. Per quanto possiate sforzarvi, una dieta ipocalorica “svuoterà” almeno un po’ i vostri muscoli (salvo casi eccezionali di persone che non si sono mai allenate e sono sovrappeso, ma non è questo il caso che ci interessa). Il cheat meal aiuta ad andare a riempire queste sacche energetiche, specie quando si assumono alimenti ad alto contenuto di carboidrati (compresi gli zuccheri semplici, il cui metabolismo è rapido e possono essere immediatamente utilizzati per ripristinare il glicogeno muscolare). In secondo luogo, una dieta ipocalorica tenuta per lungo tempo deprime il livello di determinati ormoni. Si tratta degli ormoni tiroidei T3 e T4, che hanno diverse funzioni. Vi basti sapere che questi ormoni sono fondamentali per l’utilizzo di acidi grassi a scopo energetico, hanno un’azione termogenica (fanno aumentare il dispendio di energia), sono coinvolti nel metabolismo del glucosio e della sintesi proteica. Altro ormone il cui livello si abbassa con una dieta ipocalorica è la leptina. Quest’ultima è una proteina secreta dagli adipociti. Per questo motivo, maggiore è la perdita di massa grassa, minore è la secrezione di leptina. La leptina svolge funzioni fondamentali per la perdita di massa grassa. Non ci interessa descriverle con precisione accademica ma anche qui vi basti conoscerne qualcuna: inibisce l’appettito, stimola la termogenesi, aumenta il dispendio calorico a riposo e durante l’attività fisica. In situazioni in cui il suo livello è basso il corpo mette in atto meccanismi di difesa come la diminuzione del dispendio calorico, il calo della libido (si è in emergenza, a che serve la funzione riproduttiva?) ecc. La cosa positiva è che in seguito a diete restrittive i recettori della leptina (cioè quelli che fanno in modo che possa essere utilizzata) diventano molto sensibili. La leptina è stimolata da pasti molto glucidici. Recenti studi dimostrano che un’assunzione di calorie molto consistente in un arco di tempo molto limitato aumenta i livelli di leptina fino al 40% e anche nei giorni successivi. L’aumento dei livelli di leptina aiuta anche il ripristino degli ormoni tiroidei. In quest’ottica il pasto libero settimanale o anche un intero giorno ad alti carboidrati in una dieta ipocalorica fa aumentare il livello di questi ormoni, ci aiuta nel dimagrimento appena si torna in dieta ipocalorica, evita che il corpo si abitui ad un introito calorico molto basso, ci dà energia da usare nel wo dei giorni successivi, ecc.

Rimane un ultimo dubbio da discutere: è meglio una ricarica pulita o uno sgarro sporco? Qui la questione è semplice. Abbiamo visto che gli ormoni discussi in precedenza sono stimolati da alimenti ad alto contenuto di glucidi. I grassi non hanno effetti di questo tipo, sebbene possano in parte conferire al muscolo un aspetto “pieno” così come il glicogeno. Chi vuole fare le cose fatte alla perfezione, limiterà l’assunzione di grassi nel giorno di refeed privilegiando zuccheri semplici ed in generale i carboidrati. Ciò lo si può fare sia mangiando tonnellate di alimenti puliti (gallette, riso, ecc.) ma anche selezionando con cura alimenti gustosi ma fuori dalla nostra dieta (dolci a basso tenore di grassi per esempio). Se invece non avete particolari aspirazioni, un bello sgarro sporco può comunque avere importanti effetti come quelli descritti in precedenza (magari non sfruttati appieno, attenzione però che i junk food contengono sale e zuccheri semplici perfetti per trasportare i nutrienti alle cellule) e soprattutto dare una grossa mano a livello psicologico per riprendere la dieta nei giorni successivi!

 

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