COME FACCIO A DIMAGRIRE?

fat-burning-ladder-workout
15 percent off new customers

Quanto più si avvicina l’estate, tanto più il tema dimagrimento imperversa su giornali, tv, social e così via. Il perché è semplice: in pochi hanno voglia di allenarsi costantemente tutto l’anno e rimanere tendenzialmente magri, ma tutti cercano di avere un aspetto quanto meno presentabile per andare in vacanza. Ed ecco che arriva la ricerca del Sacro Graal. La pillolina magica, la dieta del gelato, la dieta che “Mangi quanto vuoi e dimagrisci” e chi più ne ha più ne metta.
Ma come faccio a dimagrire? Perché la cremina che mi spalmo sulla pancia non funziona? Perché esistono un miliardo di diete, anche diametralmente opposte? Perché non può esistere alcuna pillolina magica? Perché sto continuando a farmi domande da solo? Se anche tu ti sei chiesto una di queste cose almeno una volta, continua a leggere.

 

DIMAGRIRE VS PERDERE PESO

Piccola digressione sul significato di dimagrire. Dimagrire significa perdere tessuto adiposo. Che è diverso da perdere peso. Una perdita di peso può anche essere associata a perdita di massa magra: in scienza è massa magra tutto ciò che non è grasso, quindi non solo i muscoli, ma anche le ossa, l’acqua, ecc.

Noi vogliamo perdere grasso: quindi no alle diete estreme che mettono a rischio la nostra massa magra, no a diete che puntano sulla disidratazione perché sulla bilancia ci sia meno peso, ecc. ecc.

FISIOLOGIA DEL DIMAGRIMENTO

Eccoci, finalmente direte voi.  Per capire come fare a dimagrire, bisogna capire quali sono gli step che inducono il corpo ad utilizzare acidi grassi a scopo energetico. Gli acidi grassi sono contenuti nelle cellule del tessuto adiposo, nella maggior parte sotto forma di trigliceridi (tre acidi grassi ed una molecola di glicerolo). Per cui dobbiamo per prima cosa tirarli fuori da lì, dopodichè trasportarli ed infine ossidarli (bruciarli) nei mitocondri all’interno di muscoli o fegato.

STEP 1: MOBILIZZAZIONE

Ok, abbiamo capito che gli acidi grassi sono contenuti nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. Il corpo li utilizza come forma di energia perché sono altamente calorici (9kcal per grammo contro le 4 di carboidrati e proteine) e perché sono facili da conservare (occupano poco spazio legando a sé una quantità di acqua minore rispetto al glicogeno, la forma con cui viene stoccato il glucosio nel fegato e nei muscoli). Ma mi sto perdendo nuovamente.

Per mobilizzare gli acidi grassi, ci serve spezzare i legami tra questi ed il glicerolo (tecnicamente il processo si chiama lipolisi) e quindi tirarli fuori dal tessuto adiposo. Per fare ciò il corpo si serve della lipasi ormone sensibile (HSL in inglese). Questo enzima è attivato da:

-bassi livelli di insulina

-alti livelli di catecolamine (adrenalina e noradrenalina)

Badate bene che ogni qual volta che mangiamo, quindi introduciamo carboidrati e/o grassi e/o proteine, l’insulina si alza, provocando la disattivazione dell’HSL (ok sto cercando di semplificare al massimo perché contano anche altri enzimi/ormoni ma non è necessario essere troppo tecnici). Non è quindi solo l’azione dei carboidrati a disattivare l’HSL, ma qualsiasi nutriente. Se mangiamo più di quanto consumiamo, l’attività dell’HSL sarà sempre bassa: la richiesta energetica del corpo è soddisfatta dai nutrienti introdotti, quindi che senso ha andare a rompere i trigliceridi?

Dall’altro lato l’attività delle catecolamine si innalza a seguito di un digiuno prolungato e/o dell’esercizio fisico. Le catecolamine si legano a degli specifici recettori all’interno del tessuto adiposo, segnalando la necessità di energia per il corpo. Purtroppo non tutti i recettori sono uguali ed in alcune parti del corpo, il tessuto adiposo “si rifiuta” di fornire acidi grassi anche con catecolamine alte ed insulina bassa, ma questa è un’altra storia…

Per i più tecnici, insulina e catecolamine regolano l’attività dell’AMP ciclico o cAMP che segnala la quantità di energia ed attiva l’HSL, ma siccome non posso fare un articolo da 40 pagine evito di entrare nei dettagli.

Ultima nota riguardo a questo step: l’insulina alta inibisce praticamente sempre l’attività dell’HSL. Anche quando le catecolamine sono alte. Questa condizione è rara nella realtà, ma se vedete qualcuno bere una bevanda zuccherata mentre fa cardio, ditegli di smettere. O di far cardio, o di bere la bevanda. Ecco perché non esiste una pillola magica. Puoi alzare le catecolamine quanto vuoi (tipicamente questo è il compito di pilloline, cremine, ecc.) ma se i tuoi livelli di cAMP sono alti perché l’attività dell’insulina è alta allora la lipolisi non può avere inizio.

Ok, supponiamo di avere insulina bassa e catecolamine alte, quindi di essere in una dieta ipocalorica e di attivare la lipolisi, qual è il prossimo step?

STEP 2: TRASPORTO DEGLI ACIDI GRASSI

Gli acidi grassi liberi (FFAs per chi ama l’inglese) sono ora nella microcircolazione attorno al tessuto adiposo. Perché possano essere usati a scopo energetico devono essere trasportati nei mitocondri all’interno di muscoli e/o fegato. Quindi in questo step ciò di cui abbiamo bisogno è un buon afflusso di sangue al tessuto adiposo che consenta di portare via gli acidi grassi dalla microcircolazione. Il nostro amico glicerolo invece, anch’esso ottenuto con la lipolisi, può essere utilizzato per produrre glucosio nel fegato ma non è di nostro interesse in questa sede.

Indovinate un po’? Ancora una volta diversi tipi di tessuto adiposo hanno diversi livelli di afflusso sanguigno. Poco sangue nelle zone ostinate, molto in altre.

In ogni caso, cosa aumenta il flusso sanguigno al tessuto adiposo?

-il digiuno (o nuovamente, bassi livelli di cAMP, quindi nuovamente una dieta ipocalorica).

-l’attività fisica

Anche in questo caso potete fare tutta l’attività fisica che volete ma se i vostri livelli energetici sono alti (mangiate più di quanto consumate) non riuscirete ad utilizzare gli acidi grassi

STEP 3: OSSIDAZIONE

Finalmente siamo giunti all’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico. Nei mitocondri, questi vengono bruciati (ossidati) per produrre energia. Chi è responsabile del trasporto nei mitocondri? Un enzima chiamato Carnitina-Palmitoil-Transferasi, che chiamerò CPT per evitare di fare un nuovo copia-incolla da Google.

Se vi si illuminano gli occhi a leggere la parola carnitina, non avete capito l’articolo. La carnitina agisce solo in quest’ultimo step. È inutile assumerla e mangiare come i maiali, perché impedireste i primi due step del dimagrimento e quindi non ci sarebbero in circolo acidi grassi liberi provenienti dal tessuto adiposo da bruciare.

Inoltre pare anche che l’assunzione di carnitina, qualora siano rispettati i due step precedenti, non incrementi l’attività della CPT, che è invece controllata da altri fattori. Quindi probabilmente fareste meglio a risparmiare i vostri soldi.

CONCLUSIONE

Riassumendo tutto, per dimagrire avete bisogno di:

-una dieta ipocalorica.

-esercizio fisico.

Tutto questo articolo per dire cose così banali? Esatto,  non ci sono grandi segreti e non è necessario complicarsi la vita in cerca della dieta miracolosa. Non esiste e se esistesse sarebbe diversa per ognuno. Per chi, come noi, è interessato alla composizione corporea (più muscolo) una buona regola è mantenere la quota proteica della dieta abbastanza alta, in modo da salvaguardare la massa magra. Per il resto funziona tutto, pure la dieta del tiramisù, a patto che sia ipocalorica (tecnicamente infatti non è nemmeno necessario l’esercizio fisico, ma questo lo posso dire alla casalinga di Voghera, non a chi vuole mantenere i propri muscoli). Non sto cercando di consigliarvi diete folli, per seguire una dieta sul lungo periodo dovete comunque mangiare cibo sano e nutriente: con diete improntate su un solo cibo rischiate di avere una mancanza di nutrienti essenziali, di avere livelli di fame alle stelle, di mettere a repentaglio la massa magra. Vi ho però spiegato perché qualsiasi approccio può efficacemente portarvi a perdere peso e dato gli strumenti per evitare di spendere soldi in qualcosa di fondamentalmente inutile (badate bene, non sto dicendo che qualsiasi termogenico sia inutile, ma serve solamente se rispettate i principi fisiologici esposti e dà una piccola mano, non è mai essenziale).

BONUS

Formula rapidissima per LA STIMA del TDEE (brutalmente: totale delle calorie bruciate al giorno) suggerita dal Dr. Lyle McDonald.

TDEE= Peso in kg x 2,2 x 14-16

Se pensate di avere un metabolismo basso usate il valore 14, se pensate di avere un metabolismo medio il 15, se pensate di avere un metabolismo alto usate il valore 16. Ad esempio se pesate 75kg e pensate di avere un metabolismo nella media il vostro TDEE sarà di 2475kcal (75 x 2,2 x 15). Per dimagrire dovrete stare al di sotto di questa soglia, in genere di almeno 200 kcal.

Ovviamente è una stima, aggiustatela monitorando il vostro peso in base alle calorie assunte.

Seguici su FB: Odio i secchi
Gruppo FB: Ois Army
Codici sconto integratori: Sconti BP