COME IMPOSTARE UNA DIETA

COME IMPOSTARE UNA DIETA

Come impostare una dieta – Il calcolo delle calorie consumate in una giornata

Nella consueta puntata del lunedì del #NoBrainNoGain vogliamo trattare un argomento molto discusso sul web e non solo: quante calorie bisogna assumere in una giornata?

Per impostare una dieta adeguata ai propri obiettivi (che sia la massa o la definizione poco importa) è indispensabile conoscere quale sia il vostro dispendio calorico giornaliero, in inglese TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o in altre parole il totale di calorie consumate in un giorno da un individuo.
Solo a partire da questo dato è infatti possibile impostare una dieta ipercalorica (che preveda kcal ingerite > kcal consumate) o ipocalorica (kcal ingerite < kcal consumate) e raggiungere così i propri obiettivi.

L’argomento dieta è così discusso che ci sono centinaia di formule per arrivare al calcolo finale, ma noi ci limitiamo ad esporre quelle di più semplice utilizzo ed alla portata di tutti. Per arrivare alla definizione del TDEE bisogna innanzitutto calcolare il cosiddetto Metabolismo Basale o BMR (Basal Metabolic Rate) in inglese, che misura il dispendio calorico di un individuo a riposo.
Per questo calcolo ci sono diverse formule, alcune legate alla massa grassa del vostro corpo. Ci teniamo a specificare che le formule legate a questo dato possono essere utilizzate solo nel caso in cui siate certi della vostra % di grasso corporeo.
Questa specificazione è indispensabile perché troppo spesso sento gente (anche amici) che sparano dati sulla propria massa grassa, magari misurata erroneamente in palestra o con bilance non appropriate, non corrispondenti alla loro condizione fisica.

Per questo motivo noi utilizziamo la formula Mifflin – St Jeor per il calcolo del BMR, che è la seguente:
BMR = 10*peso in kg + 6.25*altezza in cm – 5*anni + sesso
(dove sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

Dopo aver calcolato il BMR, il calcolo del TDEE è molto semplice e legato al profilo di attività personale. Generalmente si usa distinguere fra vari livelli di attività a cui si lega un coefficiente, che andrà poi moltiplicato al BMR per arrivare al calcolo definitivo del TDEE.

Sedentario : coefficiente 1,2
Attività fisica leggera (ad es. lavoro non troppo stressante e attività leggera/moderata in palestra) : 1,3 – 1,4
Attività moderata (es. lavoro impegnativo e attività moderata in palestra): 1,5-1,6
Attività intensa (es. lavoro impegnativo, attività intensa) : 1,7 – 1,8
Attività molto intensa (es. lavoro tipo manovale e attività in palestra giornaliera o quasi) : 1,9 – 2
In generale, uno studente che va in palestra 3-4 volte alla settimana ha un coefficiente di 1,3 – 1,4.
Attenti a non sovrastimate o sottostimare il vostro livello di attività. Dopo aver scelto coerentemente il coefficiente adeguato, il gioco è fatto:
TDEE = BMR * coefficiente di attività

A questo punto direte: “Ma allora è semplice, se voglio stare in massa mangerò più del mio TDEE, se voglio stare in definizione mangerò meno!”.
Purtroppo non è così semplice, il corpo vive di una serie di adattamenti alle condizioni esterne e di caratteristiche soggettive che non possono essere raccolte da una formuletta. È per questo motivo che ad alcuni serviranno svariate calorie in più rispetto al proprio TDEE per mettere muscolo, ad altri svariate in meno per perdere kg.
Sarete dunque voi a dover sperimentare diversi livelli calorici per capire al meglio quante calorie assumere in massa o in definizione.

Ricordate che il dato così calcolato non è preciso al 100%, ma può essere una buona base di partenza per impostare un piano alimentare adeguato. Resterà a voi scegliere attraverso quale ripartizione di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) arrivare al livello calorico obiettivo, non possiamo discuterne in questa sede anche perché sarebbe molto riduttivo.

Un’ultima dritta che molti di voi sicuramente conosceranno, ma è che è utile ricordare a neofiti e non: 1g di carboidrati ha 4kcal, così come 1g di proteine, mentre 1g di grassi ha 9kcal, tralasciamo perché esigue le kcal legate alle fibre.
Fate i vostri conti e buona dieta a tutti!

Un aiuto per il calcolo: http://www.myfitnesspal.com/it/tools/bmr-calculator

http://www.my-personaltrainer.it/calcolo-calorie2.html

 

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