DALLA DEFINIZIONE ALLA MASSA: ALCUNI CONSIGLI PER NON INGRASSARE TROPPO

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Finite, o in dirittura d’arrivo, le vacanze, a meno che non ci si stia preparando per una gara o altro, è ora di rimettersi in riga, salutare le vene sugli addominali e ricominciare ad aumentare la massa muscolare: questo vuol dire aumentare le kcal. Cosa che comporta, necessariamente, un contemporaneo aumento di BF.

Facciamo una piccola digressione ed un piccolo riepilogo prima di iniziare.

Esistono tre tipi di diete in base alla quantità di calorie assunte:
-diete ipocaloriche, dove le calorie assunte sono inferiori alle calorie di cui necessita il corpo e, quindi, il risultato è una perdita di peso (se la dieta è fatta bene, sarà maggiore la perdita di grasso rispetto alla perdita di muscolo, altrimenti sarà il contrario);
-diete normocaloriche, dove le calorie assunte sono pari (o leggermente inferiori/superiori) alle calorie che necessita il copro e, quindi, il risultato è il mantenimento del peso corporeo (si potrebbe aprire una bella parentesi sulle diete normocaloriche e la ricomposizione corporea, ma non ne parleremo oggi, anzi, potrebbe essere l’argomento di un articolo futuro);
-diete ipercaloriche, dove le calorie assunte sono maggiori delle calorie che necessita il corpo e, quindi, il risultato è un aumento di peso (se la dieta è fatta bene, l’accumulo di grasso può essere relativamente basso, altrimenti il grasso accumulato sarà una buona fetta del peso guadagnato).
Come si fa a capire qual è il numero di kcal che necessità il nostro corpo?
L’argomento è così discusso che ci sono centinaia di formule per arrivare al calcolo finale, ma noi ci limitiamo ad esporre quelle di più semplice utilizzo ed alla portata di tutti. Per arrivare alla definizione del TDEE bisogna innanzitutto calcolare il cosiddetto Metabolismo Basale o BMR (Basal Metabolic Rate) in inglese, che misura il dispendio calorico di un individuo a riposo.
Per questo calcolo ci sono diverse formule, alcune legate alla massa grassa del vostro corpo. Ci teniamo a specificare che le formule legate a questo dato possono essere utilizzate solo nel caso in cui siate certi della vostra % di grasso corporeo.
Questa specificazione è indispensabile perché troppo spesso sento gente (anche amici) che sparano dati sulla propria massa grassa, magari misurata erroneamente in palestra o con bilance non appropriate, non corrispondenti alla loro condizione fisica.
Per questo motivo noi utilizziamo la formula Mifflin – St Jeor per il calcolo del BMR, che è la seguente:
BMR = 10*peso in kg + 6.25*altezza in cm – 5*anni + sesso
(dove sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)
Dopo aver calcolato il BMR, il calcolo del TDEE è molto semplice e legato al profilo di attività personale. Generalmente si usa distinguere fra vari livelli di attività a cui si lega un coefficiente, che andrà poi moltiplicato al BMR per arrivare al calcolo definitivo del TDEE.
Sedentario : coefficiente 1,2
Attività fisica leggera (ad es. lavoro non troppo stressante e attività leggera/moderata in palestra) : 1,3 – 1,4
Attività moderata (es. lavoro impegnativo e attività moderata in palestra): 1,5-1,6
Attività intensa (es. lavoro impegnativo, attività intensa) : 1,7 – 1,8
Attività molto intensa (es. lavoro tipo manovale e attività in palestra giornaliera o quasi) : 1,9 – 2
In generale, uno studente che va in palestra 3-4 volte alla settimana ha un coefficiente di 1,3 – 1,4.
Attenti a non sovrastimate o sottostimare il vostro livello di attività. Dopo aver scelto coerentemente il coefficiente adeguato, il gioco è fatto:
TDEE = BMR * coefficiente di attività.

I macronutrienti sono 3 e le calorie apportate da ciascun macronutriente sono:
-carboidrati, 1g = 4kcal;
-proteine, 1g = 4kcal;
-grassi, 1g = 9kcal.
Non ci dilunghiamo sui compiti di ciascuno di questi macronutrienti, altrimenti dovremmo fare un articolo a parte per ciascuno.

Finito questo doveroso rewind, inizio con il dirvi subito una cosa: aumentare la massa muscolare, senza aumentare contemporaneamente il grasso, è impossibile per un atleta natural, così come è impossibile perdere grasso senza perdere anche massa muscolare.
Perché?
Il motivo è semplice, ed il colpevole di tutto ciò è il nostro corpo: l’organismo tende a conservare il grasso, in quanto prezioso deposito di energia di riserva, da usare in caso di necessità (Flatt J. P., 1995). Tanto più ci si sforza di ‘perdere’ grasso, tanto più il nostro corpo reagirà opponendo resistenza. Infatti, tanto più è drastica la dieta ipocalorica, tanto maggiore è la perdita di muscolo rispetto a quella di grasso. Quindi, il modo migliore di agire, è di lavorare a livello di prevenzione, cioè cercando di non ingrassare durante il periodo di massa.
Cosa succede quando iniziamo ad aumentare le calorie giornaliere? Nei primi 14 giorni, il nostro corpo risponde aumentando progressivamente i principali ormoni anabolici: IGF-1, testosterone ed insulina, ed aumentando anche la massa magra (Forbes et all, 1989).
Dopo questo primo periodo, continuando la dieta ipercalorica, si continuerà ad aumentare lentamente il livello di massa magra, però al contempo avverrà anche un inevitabile aumento di massa grassa.
Il maggior ormone lipogenetico (in parole povere, che fa ingrassare) è l’insulina. La lipogenesi avviene sopratutto se c’è un eccesso di carboidrati mischiati con grassi. Infatti, l’alta quantità di insulina stimolata dai carboidrati favorisce la formazione di grasso soprattutto in presenza di acidi grassi: dai carboidrati arriva il glicerolo, che, sommato agli acidi grassi che arrivano dai grassi alimentari, danno i trigliceridi, ovvero i grassi di deposito.

Ecco, quindi, il PRIMO CONSIGLIO: cercare, per quanto possibile, di limitare i pasti in cui ad alte percentuali di carboidrati si aggiungono alte percentuali di grassi. Molto meglio assumerli in pasti separati.

La quantità di insulina, secreta dal pancreas, è dipendente dalla quantità dei carboidrati, non dalla qualità. Questo non vuol dire che 100g di carboidrati derivanti, per esempio, da avena siano uguali a 100g di carboidrati derivanti, per esempio, dal saccarosio (zucchero semplice contenuto in quasi tutto il ‘cibo-spazzatura’ e le bibite) (Wolver et all., 1991): carboidrati complessi (primo esempio) stimolano un rilascio più lento e graduale dell’insulina, carboidrati semplici stimolano un rilascio immediato (picco) (Seltzer et all., 1967). Tenendo conto che le cellule adipose sono maggiormente sensibili ad un livello più alto di insulina rispetto alle cellule muscolari, cioè che ad un livello più alto di insulina gli zuccheri entrano più facilmente nelle cellule adipose, mentre ad un livello più basso entrano più facilmente nel muscolo, alimenti con un alto IG (indice glicemico) possono favorire l’accumulo di grasso in eccesso.

Da qui il SECONDO CONSIGLIO: preferire cibi con un IG più basso durante il giorno, rispetto a cibi con un IG più alto. Questo vale soprattutto per gli ex-obesi e per chi tende ad ingrassare facilmente: sostituire la pasta o il riso bianco con riso o pasta integrale, orzo o farro e quant’altro, potrebbe essere una buona idea.
P.S. carboidrati con un alto IG assunti subito dopo il workout (vitargo, destrosio) vanno più che bene (Ivy J. L., 1998) (date anche un’occhiata ai nostri vecchi articoli riguardanti il pasto post-workout e la finestra anabolica, presenti tra gli approfondimenti).

Ok, non voglio annoiarvi oltre, per oggi può andar bene così.
Però, arrivati a questo punto, dovrebbe sorgervi spontanea una domanda: i grassi? Servono? Quanti assumerne in ‘massa’? Dobbiamo assumerne tanti? Pochi? Sono stati creati da Satana in persona per farci ingrassare?
Approfondiremo questo e molti altri argomenti nella puntata di settimana prossima.
Buona massa a tutti!

BIBLIOGRAFIA

-Flatt J. P. “The Difference in the Storage Capacities for Carbohydrate and for Fat, and Its Implications in the Regulation of Body Weighta”, Annals of the New York Academy of Sciences, 1987.
-Flatt J. P. “Use and storage of carbohydrate and fat”, The American Society for Clinical Nutrition, Inc, 1995.
-Forbes G. B., Brown M. R., Welle S. L., Underwood L. E., “Hormonal response to overfeeding”, The American Society for Clinical Nutrition, Inc, 1989.
-Ivy J. L., “Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake”, Int J Sports Med., 1998.
-Seltzer H. S., Allen E. W., Herron A. L. Jr, Brennan M. T., “Insulin Secretion in Response to Glycemic Stimulus: Relation of Delayed Initial Release to Carbohydrate intolerance in Mild Diabetes Mellitus”, Journal of Clinical Investigation, 1967. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297053/)
-Wolver T. M., Jenkins D. J., Jenkins A. L., Josse R. G., “The glycemic index: methodology and clinical implications”, The American Society for Clinical Nutrition, Inc, 1991.

APPROFONDIMENTI

Alimentazione – http://www.massimospattini.it/ALIMENTAZIONE.htm

#NoBrainNoGain – Episodio 15 – COME IMPOSTARE UNA DIETA (https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1514244598790011/?type=3&theater)

#NoBrainNoGain – Episodio 16 – IL PRE-NANNA (https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1515890161958788/?type=3&theater)

#NoBrainNoGain – Episodio 28 – I GRASSI (https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1550908591790278/?type=3&theater)

#NoBrainNoGain – Episodio 32 – LA FINESTRA ANABOLICA (https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1566511036896700/?type=3&theater)

 

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