DALLA DEFINIZIONE ALLA MASSA: ALCUNI CONSIGLI PER NON INGRASSARE TROPPO (SECONDA PARTE)

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*Non sto qua a riassumere la prima parte dell’articolo, se ve lo siete persi, lo trovare qui: Dalla definizione alla massa – Parte prima*

Settimana scorsa, a fine articolo, vi avevo lasciato con un quesito: i grassi, fanno davvero ingrassare? Servono?

Arrivati a questo punto, dovremmo aver capito una cosa fondamentale: è l’eccesso calorico, in primis, a fare ingrassare, non il singolo macronutiriente. Si potrebbe ingrassare, per assurdo, anche solo nutrendosi di proteine. È vero che un grammo di grassi apporta 9kcal, contro le 4kcal apportate da proteine e carboidrati, e che quindi è più facile avere un eccesso calorico per via dei grassi piuttosto che per uno degli altri due macronutrienti, ma i grassi di per sé, non fanno ingrassare.
A cosa servono allora?

Sia i grassi insaturi, che quelli saturi, servono al mantenimento della buona salute, e alcuni addirittura hanno effetti anabolici.
Il colesterolo, nonostante se ne senta sempre parlar male, è indispensabile per il nostro organismo: serve per la formazione dei sali biliari (servono a digerire i grassi), è un precursore fondamentale degli ormoni sessuali delle gonadi maschili e femminili e di alcuni ormoni delle ghiandole surrenali e rinforza le membrane cellulari. La sua cattiva reputazione però ha, ovviamente, un fondo di verità: aumenta i rischi di infarto del miocardio e di tutte quelle malattie legate all’ostruzione delle arterie. Però, quando il nostro organismo dispone di una buona quantità di acidi grassi insaturi e di pochi acidi grassi saturi, gran parte del colesterolo è trasportata sotto forma di “colesterolo buono”, cioè molecole complesse chiamate HDL (High Density Lipoprotein). Queste molecole servono a contrastare il depositarsi del colesterolo sulle pareti delle arterie.
Mancano all’appello solo i grassi polinsaturi: a cosa servono? Senza tediarvi con spiegazioni troppo complesse, essi sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari e per la prevenzione dell’arteriosclerosi. Il corpo necessita di polinsaturi essenziali per almeno il 7% delle kcal totali giornaliere, e almeno del 5% di EFA (acidi grassi essenziali) (Lambert et all., 2004).
Prima ho accennato che alcuni grassi hanno effetti anabolici: studi hanno dimostrato che il 12% di EFA può migliorare la crescita muscolare, in quanto essi non sono grassi “energetici” ma grassi “anabolici”.
Inoltre, i grassi rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, mantenendo bassa l’insulina, cosa che, arrivati a questo punto dovremmo ben sapere, aiuta a non accumulare troppa massa grassa, essendo l’insulina il maggior ormone lipogenetico.

Ecco allora il TERZO CONSIGLIO: consumare soprattutto grassi “buoni”, cioè monoinsaturi, che sono più facilmente usati a scopo energetico dal nostro corpo, e polinsaturi, che sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica, fattore importantissimo per la regolazione della composizione corporea. Per quanto detto sopra, comunque, mai eliminare completamente i grassi saturi: anch’essi sono fondamentali per il nostro corpo.
P.S.: mai tenere i grassi troppo bassi: essi servono, oltre a quanto detto prima, a stoccare le vitamine liposolubili, di conseguenza, percentuali troppo basse di grassi possono essere davvero dannose. Inoltre, è stato dimostrato che diete ipolipidiche corrispondono ad una diminuzione del testosterone, che noi tutti ben sappiamo a cosa serve.

Ora, sono abbastanza sicuro che vi starete chiedendo in che percentuali suddividere carboidrati, proteine e grassi.

Purtroppo, non esiste una formula unica applicabile a chiunque. Anzi, vi dirò di più: esistono ancora numerose faide tra gli esperti del settore riguardo alle percentuali in cui suddividere i macronutrienti.
Abbiamo già parlato, in un articolo precedente (link tra gli approfondimenti) delle diete ad alto tenore di carboidrati e basso di grassi e delle diete ad alto tenore di grassi e basso di carboidrati, anche se il discorso era relativo ad un regime ipocalorico.

In ipercalorica, invece, come bisogna agire?

Iniziamo dalle proteine.
In breve, le proteine ci servono per attivare la sintesi proteica (semplificando, è il processo che permette al nostro organismo di costruire, tra le altre cose, nuovo tessuto muscolare), superato il quantitativo deputato a questo scopo, il resto son calorie in eccesso, che possono essere usate come fonte di energia di bassa qualità. Non tutte le proteine vanno bene per questo scopo: quelle che servono sono le proteine nobili, cioè quelle che contengono tutti e dieci gli amminoacidi essenziali. La famiglia delle proteine nobili è composta da carni (bianche e rosse), pesce, uova e latticini; le proteine di origine vegetali sono deficitarie, solitamente, di uno o più di questi amminoacidi, però, mischiando diverse fonti proteiche, si può ottenere uno spettro amminoacidico completo e riuscire ad innescare ugualmente la sintesi proteica. Questo è il motivo per cui, se assumete poche proteine, la massa magra diminuisce: se la nostra dieta è carente in proteine, o le proteine che stiamo digerendo sono carenti in qualcuno dei 10 aminoacidi essenziali, il nostro organismo rallenta la capacità di costruire nuove proteine e comincia a distruggere le proteine del nostro corpo (in primis i muscoli) per compensare la carenza di aminoacidi (Lambert et all., 2004) (Phillips S. M., 2004) (Spendlove J et all., 2015).
E anche qui, iniziano le “risse” tra gli esperti del settore, riguardo al quantitativo da assumere. Diciamo subito una cosa: è vero, troppo proteine fanno male, ma è PRATICAMENTE IMPOSSIBILE ASSUMERE TROPPE PROTEINE (Martin et all., 2005). Studi dimostrano che in persone SANE, arrivare anche fino a 5 g/kg di proteine, non è dannoso. Ma, ovviamente, non serve assumerne così tante. Diciamo che, in linea generale, bisognerebbe stare su un quantitativo di proteine per kg corporeo che va da 1,6 a 2,2 g/kg (ovviamente, ribadisco, stiamo parlando di gente in salute, con funzionalità renale non compromessa, e che svolge attività sportiva). Facendo due calcoli, si vede come questo quantitativo oscilli tra il 20-30% delle calorie totali.

Quanti grassi?
Sia l’OMS che il FAO, indicano una percentuale minima di grassi, rispetto alle calorie totali giornaliere, tra il 15-30% delle kcal totali. Quasi tutti gli esperti del settore, convergono su queste percentuali.
Poi, ovviamente, ci sono diete controverse che estremizzano queste percentuali, come la “Dieta 80/10/10” (80C, 10P, 10F), la “Dieta Paleo” (25C , 15P, 65F). Il consiglio, è di non esagerare mai né da una parte né dall’altra.

Quanti carboidrati?
Facendo un piccolo riassunto, quando assumiamo carboidrati, l’organismo li digerisce e li converte in glucosio che entra nella circolazione sanguigna per essere poi usato a scopo energetico. L’organismo inoltre trasforma il glucosio in glicogeno che viene accumulato nei muscoli e nel fegato. Ho già spiegato nell’articolo precedente il discorso di carboidrati ad alto o a basso indice glicemico, quindi dovreste già sapere quale tipo di carboidrati privilegiare. Assumere quantità troppo elevate di carboidrati insieme, comunque, porta ad un aumento della glicemia anche se gli alimenti hanno un basso IG, e questo spinge il nostro organismo ad abituarsi troppo ad usare il glucosio come fonte energetica, piuttosto che i grassi di deposito: questo meccanismo ci renderà più difficile dimagrire quando ritorneremo in ipocalorica.
Comunque, tornando alla domanda, quanti? Beh, a questo punto, dovrebbe essere facile conoscere la quantità da assumere: basta sottrarre alle kcal totali che si vogliono assumere in un giorno, le kcal di grassi e proteine: le kcal rimanenti, dovranno essere assunte da carboidrati.
Gli esperti del settore indicano una percentuale di carboidrati compresa tra il 40-65% circa.
Ovviamente, in soggetti con una buona sensibilità insulinica, la quantità può tendere verso l’alto, e anche la qualità può non essere ricercata maniacalmente; in soggetti che male tollerano i carboidrati, purtroppo, la qualità dei carboidrati dev’essere fondamentale, e le quantità, tendenzialmente, non troppo elevate.
Anche qui, le diete che potete trovare sono le più disparate: da chi consiglia percentuali altissime, ai classici santoni che, specialmente per dimagrire, vi fanno stare mesi senza carboidrati, distruggendovi il metabolismo e peggiorando la vostra condizione fisica.

Quindi, il QUARTO CONSIGLIO, anche se banale, è di sperimentare su voi stessi: ho cercato di spiegarvi come funzionano proteine, carboidrati e grassi, vi ho proposto delle percentuali indicative relativamente ai macronutrienti, provate a giocarci per i primi tempi, cercando la combinazione che meglio si addice al vostro corpo e alla vostra situazione, e valutate i risultati. Non abbiate timore dei grassi e/o dei carboidrati: sono due armi a vostro favore, se avete capito come funzionano nel vostro organismo.

Qualche altro consiglio..

QUINTO CONSIGLIO: bere tanta acqua. Lo dicono i medici da sempre, lo dicono anche i telegiornali (specialmente d’estate): bisogna bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Dico ‘almeno’, perché si può arrivare tranquillamente anche a 4-6 lt al giorno (ammetto che 6 son davvero difficili da gestire). Oltre, mi sembra una quantità esagerata. Di meno, è poca.
Che senso ha dire questo in un Vademecum per diventare grossi? Beh, noi siamo costituiti da circa il 75% di acqua, quindi l’acqua è un elemento plastico: le cellule muscolari ben idratate, hanno una maggior sintesi proteica. Inoltre, considerando che in qualità di palestrati assumiamo ‘tante’ (non è vero che ne assumiamo tante, ne assumiamo il giusto!) proteine, l’acqua aiuta a drenare le scorie azotate, prodotte dalle proteine, attraverso i reni.

SESTO CONSIGLIO: non esagerare con gli alcolici: l’alcool apporta 7,1 kcal per grammo assunto. Il problema è che sono calorie di cui il nostro corpo non se ne fa nulla: non vengono stoccate come riserve di energia, quindi il metabolismo dell’alcool diventa di principale importanza per il nostro organismo, che, non sapendo cosa farsene, lo trasferisce all’interno degli adipociti, con la conseguenza di trasformarlo in grasso da smaltire. Tenendo conto che molte bevande contengono sia alcool che zuccheri, il mix tra quanto appena spiegato e rapido aumento dell’insulina, fornisce una formula che facilita ancor di più lo stoccaggio dell’alcool negli adipociti.
Inoltre, un effetto anche peggiore è che l’alcool inibisce la sintesi proteica ed aumenta il cortisolo.
Comunque, se volete approfondire, tra gli approfondimenti trovate il link all’episodio 2 di questa rubrica, dedicato appunto all’effetto dell’alcool sul nostro organismo (in chiave ‘per la palestra’).
P.S. sicuramente non è la birretta una tantum con gli amici, o il drink il sabato sera a mandare a monte mesi di allenamento

SETTIMO CONSIGLIO: non siate stressati. Più facile a dirsi che a farsi, purtroppo.
La condizione di stress fa ingrassare, essenzialmente perché la maggior parte della gente, quando stressata, trova sollievo nel cibo; generalmente, cibo spazzatura, con alto contenuto di zuccheri semplici.
Inoltre, lo stress fa aumentare il cortisolo, con tutte le conseguenze del caso.

OTTAVO CONSIGLIO: preferire le bevande non gassate a quelle gassate, in quanto le bevande gassate favoriscono la dilatazione dello stomaco, quindi fanno venire più fame (magari in ipercalorica potrebbe essere un buon trucco per mangiare ((scherzo, ovviamente)) e limitano l’assunzione di altre bevande (come l’acqua naturale per esempio).
Inoltre, la maggior parte delle bibite gassate, contiene alte percentuali di zuccheri semplici, con tutte le conseguenze di cui abbiamo già largamente discusso.

NONO CONSIGLIO: mai dimenticarsi del cheat meal/cheat day! Perché? Tra gli approfondimenti trovate il link all’episodio 11 di questa rubrica, dove ne abbiamo largamente parlato.

BIBLIOGRAFIA

-FAO report of an expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition, 2010.

-Lambert C. P., Frank L. L., Evans W. J., “Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding”, Sports Med, 2004 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010).

-Martin W. F., Armstrong L. E., Rodriguez R. N., “Dietary protein intake and renal function”, Nutrition and metabolism, 2005.

-Phillips S. M., “Protein requirements and supplementation in strength sports”, Nutrition Journal, 2004.

-Spendlove J., Mitchell L., Gifford J., Hackett D., Slater G., Cobley S., O’Connor H., “Dietary Intake of Competitive Bodybuilders”, Sports Med, 2015 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926019).

APPROFONDIMENTI

ALIMENTAZIONE – http://www.massimospattini.it/ALIMENTAZIONE

ALIMENTAZIONE – Burke E. R. “Alimentazione da campioni”

ALIMENTAZIONE – Calcagno, Cotella, “L’alimentazione vincente”

ALCOOL – https://www.youtube.com/watch?v=uI-pz5cyN9w

#NoBrainNoGain – Episodio 2 – L’ALCOL https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1487088788172259/?type=3&theater

#NoBrainNoGain – Episodio 9 – IL CATABOLISMO (da leggere per quanto riguarda il cortisolo) – https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1499784953569309/?type=3&theater

#NoBrainNoGain – Episodio 11: IL CHEAT MEAL: COS’È E SUA UTILITÀ, È MEGLIO UNA RICARICA PULITA? – https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1503690773178727/?type=3&theater

#NoBrainNoGain – Episodio 28 – I Grassi – https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1550908591790278/?type=3&theater

#NoBrainNoGain – EPISODIO 44 – LOW FAT-HIGH CARB DIET VS LOW CARB-HIGH FAT DIET – https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1614084382139365/?type=3&theater

#NoBrainNoGain – EPISODIO 51 – DALLA DEFINIZIONE ALLA MASSA: ALCUNI CONSIGLI PER NON INGRASSARE TROPPO (PRIMA PARTE) –https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1653863858161417/?type=3&theater

PROTEINE – “Protein: a nutrient in focus” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26197807

 

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