DALLA MASSA ALLA DEFINIZIONE: ALCUNI CONSIGLI PER NON PERDERE MUSCOLO

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Aprile è ormai alle porte, la primavera, seppur a fatica, sta facendo capolino e qualcuno in lontananza vede già una spiaggia dorata, con palme, mare e squatasses in abbondanza.
Per questo motivo non mi sono stupito di vedere nei commenti e nei messaggi privati svariate richieste riguardanti l’impostazione di un periodo di definizione, perché si sa, checché ne dica il filosofo di turno che si allena solo per se stesso, è importante anche fare una bella figura sul palco dei comuni mortali: la spiaggia appunto.

Ma prima di dedicare qualche puntata ad un argomento delicato come la definizione, è importante parlare nel #NoBrainNoGain di oggi di un argomento altrettanto delicato: la transizione da massa a definizione.

È ancora relativamente presto per pensare alle modalità migliori per arrivare in spiaggia squartati (salvo che in massa non abbiate superato il 20% di BF, in tal caso siete decisamente in ritardo) mentre è giunto il momento di gestire i kg accumulati e farli fruttare nei mesi a venire.

Il passaggio da massa a definizione è infatti fondamentale: l’obiettivo è arrivare a diete ipocaloriche non troppo estreme, tentare di mantenere i carichi, perdere quanto più grasso possibile ed in definitiva ottimizzare il rapporto muscolo/peso.
Ecco dunque una lista di consigli utili per questo periodo:

1) L’OBIETTIVO È PERDERE GRASSO, NON PESO

C’è una differenza sostanziale fra perdere peso e perdere grasso. Nel primo caso, si considera positiva una perdita di muscolo, nel secondo la perdita di muscolo è un contro. Per questo motivo le diete classiche non vanno bene per chi vuole aumentare la massa magra a scapito della massa grassa: l’obiettivo è semplicemente diverso. Per fare questo, dovete allenarvi correttamente e “settare” kcal e macronutrienti in modo da incentivare il corpo a bruciare grasso e preservare muscolo (ci soffermeremo su questi argomenti con i prossimi articoli).

2) TENETE UN’IPOCALORICA SPINTA SOLO PER LA FASE FINALE DI DEFINIZIONE

Il motivo di questo consiglio è prettamente scientifico: il grasso accumulato recentemente (leggi durante gli ultimi cheat meal a base di fragola e nutella, tanto siamo in massa) è il più facile da bruciare. Le riserve adipose appena costituite sono le prime ad essere svuotate durante una fase di ipocalorica. Il c.d. grasso ostinato verrà intaccato solo una volta esaurite le riserve “giovani”. Non c’è dunque motivo di partire in quarta e fare la fame, il rischio è solamente quello di perder muscolo.

3) SCALATE LE CALORIE GRADUALMENTE

In questo caso l’approccio è pratico ed è strettamente collegato al primo consiglio. Per trovare il giusto quantitativo di calorie per perdere grasso dovete procedere per tentativi. Anche facendo affidamento a varie tabelle e formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, l’ammontare trovato sarà comunque approssimativo: ogni persona è diversa e quel calcolo può valere per una e non per un’altra. Sperimentate dunque e scendete gradualmente dalla montagna di calorie che vi siete prefissati in ipercalorica. Ciò vi aiuterà a non soffrire la fame e ad abituare il corpo senza sbalzi eccessivi di peso.

4) AIUTATEVI CON L’ATTIVITÁ AEROBICA

Un po’ di cardio, anche in massa, non fa mai male. Non tanto per il dispendio calorico che questo provoca ( a meno di allenamenti particolari) quanto per l’importanza per la salute cardiovascolare e nella mobilitazione dei nutrienti a scopo energetico. Nella transizione massa-definizione poi è utile per creare un gap fra kcal ingerite e consumate, qualora con la dieta vi risulti difficile iniziare a diminuire il quantitativo delle prime. Inoltre nelle fasi finali di definizione si tende ad aumentare il cardio: per farlo dovrete essere allenati e un po’ di attività sul tapis roulant vi sarà d’aiuto.

5) USATE GLI INTEGRATORI PER AIUTARE A MINIMIZZARE LA PERDITA DI MUSCOLO

Nelle fasi finali di definizione, se l’obiettivo è squartarsi, una perdita di massa magra è inevitabile. In questa fase di transizione però sarebbe sciocco perdere tutti i guadagni conseguiti negli ultimi mesi. Fatta salva l’impostazione di una dieta ed un piano di allenamento corretto, gli integratori possono darvi una mano. Se iniziate a ridurre la calorie, introducete integratori di BCAA durante e/o dopo l’allenamento a scopo anticatabolico (la dose a seconda della vostra massa magra e del gap calorico attuale). Anche la creatina ha il suo perché: sebbene si sia diffusa la credenza che la creatina non vada bene in definizione, diversi studi (ve ne proponiamo uno su tutti in nota [1]) dimostrano come il suo utilizzo non aumenti la % di massa grassa ma abbia effetti positivi su quella magra. Il suo uso è dunque corretto a scopi anticatabolici, un’eventuale effetto di ritenzione idrica è solo passeggero, perché il concetto chiave è sempre lo stesso: noi dobbiamo perdere grasso, non peso!

6) FATE AFFIDAMENTO SULLO SPECCHIO

Sempre legato al primo consiglio, tenete presente che la bilancia è uno strumento utile ma non fondamentale. Sebbene perdendo grasso perderemo anche peso, perdere peso non significa necessariamente perdere grasso (o detto meglio, il rapporto grasso/muscolo può rimanere invariato o addirittura peggiorare). Per questo motivo lo specchio ci aiuterà a capire se stiamo procedendo nella giusta direzione (se poi avete la possibilità di misurare la massa grassa, ancora meglio!)

7) RIDUCETE GRADUALMENTE IL VOLUME D’ALLENAMENTO

In linea generale kcal basse e volume (serie allenanti nel WO) alto non vanno d’accordo perché rischiano di bruciare muscolo. Anche con i primi gap calorici è dunque importante ridurre il volume allenante e abituare il corpo a lavorare su più alta intensità piuttosto che su WO pesanti.

8) I CARBOIDRATI NON SONO VOSTRI NEMICI

Per troppe persone far definizione significa stare a zero carboidrati. Sebbene ci siano regimi alimentari che, se tenuti per poco tempo, danno ottimi risultati stando a zero (o quasi) carbo, tenere diete così estreme per lungo periodo è controproducente (se vi interessa, ne parleremo in un’altra puntata).

 

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