DEFINIZIONE: LOW FAT-HIGH CARB DIET VS LOW CARB-HIGH FAT DIET

definizione

Come promesso, prosegue l’onda di articoli sulla definizione visto l’avvicinarsi della gara sul palco più importante per l’utente medio di una palestra: la spiaggia.
Oggi vogliamo parlarvi di due approcci alimentari diametralmente opposti: da una parte abbiamo diete a basso tenore di carboidrati e alto tenore di grassi(low carb-high fat diet o semplicemente LCHF in inglese) e dall’altra abbiamo diete a basso tenore di grassi ed alto contenuto di carboidrati (low fat-high carb diet o LFHC in inglese).
Entrambe le metodologie prevedono ovviamente un apporto calorico inferiore al dispendio totale di energie.
Lo faremo partendo da considerazioni presenti in due libri che consideriamo eccellenti per spiegare al meglio l’alimentazione, anche per chi (come noi del resto) non ha grandissime conoscenze sul tema. Parliamo de “L’alimentazione vincente” di Calcagno-Cotella e di “Alimentazione da campioni” di E.Burke. Chi conosce gli autori sa che siamo di fronte a coach molto preparati ed estremi conoscitori dell’argomento. Cercheremo poi di approfondire al meglio i due approcci alimentari con studi comparativi.

FISSARE L’OBIETTIVO
Partendo dal presupposto che il nostro obiettivo non è semplicemente perdere peso, bensì perder grasso, dobbiamo iniziare l’articolo parlando dei substrati di energia utilizzati dal nostro organismo durante l’allenamento con i pesi. Questo allenamento è di tipo anaerobico, cioè utilizza processi di produzione dell’energia che non dipendono dall’ossigeno (ciò varia a seconda delll’intensità, dai tempi di recupero, ecc. ma in linea di massima è così). Il meccanismo anaerobico di produzione dell’energia (per mezzo dell’ATP e della glicolisi) utilizza un solo tipo di nutriente per la produzione stessa, ossia il glucosio. Il glucosio è ottenuto dal nostro organismo demolendo il glicogeno (una lunga catena di glucosio) presente nel fegato e nei muscoli, i quali sono deputati all’imagazzinamento del glucosio introdotto con la dieta a scopo energetico. Nei processi anaerobici non sono dunque coinvolti i grassi e gli amminoacidi, cosa che invece avviene in presenza di ossigeno, ossia nei processi aerobici.

LE CLASSICHE LOW CARB

In diete low carb, il glicogeno muscolare ed epatico è limitato proprio perché lo scarso apporto di carboidrati impedisce al corpo di immagazzinare elevate quantità di glucosio sotto forma di glicogeno. Durante l’allenamento quindi, l’insufficienza di glicogeno fa si che il corpo “crei” il glucosio da proteine, acidi grassi e corpi chetonici (trasformazione dei grassi di deposito in acetone e colesterina) attraverso il meccanismo della gluconeogenesi. La scarsa (o totale in alcune diete estreme) presenza di insulina ed il contemporaneo aumento di grassi nella propria dieta provoca lo stato di chetosi, per la quale è vero che la lipolisi aumenta (con conseguente liberazione a scopo energetico degli acidi grassi immagazzinati neglia adipociti) ma che ha potenzialmente effetti negativi quali la deidratazione, l’uso di proteine anche muscolari a scopo energetico, alti livelli di tossicità a danno del fegato (non più protetto dal glicogeno epatico). Abbiamo dipinto un quadro estremo, che può essere evitato mantenendo una dieta a basso tenore di carboidrati, ma comunque senza azzerarli del tutto e mantenendoli sopra una certa soglia (Calcagno parla di 150g giornalieri, altre fonti pongono la soglia più in basso). Le low carb hanno l’effetto di diminuire la ritenzione idrica (ogni g di glicogeno trattiene 3g di acqua, la deplezione di glicogeno riduce l’acqua nell’organismo) per cui si perde peso velocemente, sono molto efficaci nel perdere grasso poiché l’insulina è il principale inibitore della lipolisi, ma hanno potenziali effetti negativi come visto sopra se ci si spinge a quote di carboidrati molto basse con contemporaneo aumento sostanziale dei grassi. Questo approccio alimentare funziona meglio su persone con problemi di sovrappeso/obesità anche passato, per le quali la resistenza insulinica è maggiore.

LE DIETE LOW FAT
Le diete low fat spingono sulla volontà di ottimizzare la perdita di grasso minimizzando quella di muscolo. Il punto base è che se l’allenamento con i pesi utilizza glicogeno per la produzione di energia, andare a diminuirlo può essere deleterio per i muscoli. Si cerca quindi di perder peso creando un deficit calorico dapprima spingendo al minimo la quota di grassi alimentari, dopodichè andando a vedere al ribasso la quota di carboidrati (comunque considerevole) a seconda di quanto grasso si vuole perdere. In stato di riposo infatti il corpo utilizza grassi come fonte energetica principale ed attiverà il meccanismo della lipolisi a questo fine. Come coadiuvante alla perdita di grasso si utilizza l’attività aerobica a bassa intensità (che consente la scissione degli acidi grassi negli adipociti e la loro successiva ossidazione) la quale ha come substrato energetico principale proprio i grassi. Il problema principale di questo approccio dietetico è che all’ingestione di carboidrati consegue la secrezione di insulina che blocca la lipolisi. Per questo motivo è essenziale il timing dei carboidrati stessi. Bisogna cercare quindi di “muovere” l’insulina a scopi anticatabolici (post wo per esempio) ed evitare alte quote di carboidrati quando lo scopo principale è l’ossidazione degli acidi grassi in circolo (a riposo e pre cardio per esempio). Un ulteriore vantaggio è la non soppressione del metabolismo con questo regime alimentare, poiché la dose di carboidrati consente la giusta secrezione di ormoni tiroidei (che sono molto bassi con quote restrittive di carboidrati). Punto essenziale è mantenere il corretto apporto degli acidi grassi essenziali (Calcagno parla del 2-3% dell’introito calorico totale) che hanno funzioni importanti riguardanti la coagulazione del sangue, la riproduzione, ecc. Anche qui diete che prevedano l’azzeramento dei grassi sono stupide e rischiose.

ANALISI DEGLI STUDI E CONFRONTO

Delineate le linee principali dei due approcci alimentari, proviamo ad osservare qualche studio che ci consenta di capire quali dei due sia il più efficace nella perdita di grasso. Uno studio [1], purtroppo solo su soggetti obesi e sovrappeso con problemi di diabete, sottolinea una simile perdita di peso per soggetti in diete low carb e low fat, tuttavia questi ultimi hanno preservato più massa magra. Per i primi si sottolinea però un miglioramento della sensibilità insulinica. In un altro studio [2] si sottolinea ancora una simile perdita di grasso per entrambi i modelli di dieta, ma una riduzione dei rischi cardiovascolari (sempre su soggetti obesi) per persone con alterata sensibilità insulinica sottoposte ad una low carb (che però non presuppone necessariamente alti livelli di grassi!). Ancora, bassi livelli di grassi in generale sembrano caratterizzarsi per un miglior mantenimento del peso perso ed un minor rischio coronarico [3].
Sebbene gli studi mostrino per entrambe le tipologie di dieta l’efficacia nel perder peso e grasso, ci sentiamo di poter affermare di evitare diete con alti contenuti di grassi alimentari. In sostanza va bene la low carb, va bene alzare un po’ i grassi per compensare la riduzione di kcal ma fatelo senza esagerare. Anche diete a bassissimi livelli di grassi possono risultare pericolose, sia per l’importanza degli acidi grassi essenziali, sia per lo scarso apporto di colesterolo che si verrebbe a creare. Il colesterolo (HDL) ha infatti importanti proprietà fra le quali la regolazione dei livelli ormonali.

VANTAGGI E SVANTAGGI
I vantaggi delle low carb possono essere quelli di una perdita di peso rapida, minor ritenzione idrica, perdita di grasso considerevole. Gli svantaggi (tralasciando le diete estreme che sono in ogni caso dannose) sono una maggior perdita di massa muscolare, spossatezza, difficoltà a prender sonno.

I vantaggi delle low fat possono essere un miglior preservarsi della forza e quindi della massa muscolare, perdita di grasso considerevole ed un approccio di perdita di peso più duraturo. I contro (sempre tralasciando regimi estremi) sono la perdita di peso più lenta, il fatto che si adatti poco a soggetti ex sovrappeso, la difficoltà nell’adattarsi ad alte quote di carboidrati nei primi tempi (rischio ritenzione idrica se non si è abituati).

Sperimentate su voi stessi quale sia l’approccio migliore per definirvi senza esporvi a rischi, perché la soggettività è talmente alta che nessuno studio potrà dirvi cosa sia meglio per voi!

Riferimenti:

“Alimentazione da campioni” Edmund R. Burke
“L’alimentazione vincente” Calcagno-Cotella
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15181047
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035144
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566138

Approfondimenti by Odio i secchi:
-Come impostare una dieta: Articolo1
-I grassi: Articolo2
– Consigli per passare dalla massa alla definizione: Articolo3

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