IF IT FITS YOUR MACROS (IIFYM)

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Nell’odierno episodio della nostra rubrica del lunedì, vogliamo parlare di una delle dieta più in voga ultimamente: l’IIFYM.

Cosa vuol dire “If it fits your macros”? Tradotto dall’inglese significa “se si adatta ai vostri macronutirenti”.

Il concetto base di questa dieta è un approccio meno restrittivo nell’alimentarsi, ponendo come unici paletti da rispettare il numero di kcal giornaliere e le percentuali di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ingerite, senza dare troppo peso ai cibi che si mangiano.

Ovviamente, come spesso succede, questa dieta è stata vittima della ‘broscience’, cioè la ‘scienza da sala pesi’, dove leggende metropolitane si tramandano di spogliatoio in spogliatoio; così, si son formate due diverse fazioni: chi vede la IIFYM come se fosse opera di Satana, e chi la vede come scusante per mangiare pane e Nutella dalla mattina alla sera.

La verità, come sempre, sta nel mezzo.

Se è vero che la dieta flessibile non da troppo peso ai cibi scelti, questo non significa mangiare junk food.
La classica dieta del palestrato consiste in un numero ristretto di alimenti da mangiare come se fossero cibi magici, evitando tutto il resto: il classico esempio è la dieta ‘riso, pollo e broccoli’, dove questi alimenti vengono mangiati fino alla nausea per mesi.
La IIFYM potrebbe essere una valida alternativa a questa monotonia, con effetti positivi sia a livello atletico, sia (soprattutto) a livello psicologico, soffrendo meno il fatto di essere sempre a dieta.

Attenzione però: sostituire il pollo con il tacchino è IIFYM, mangiare un taglio di carne meno magro rispetto al pollo, come per esempio una bistecca di manzo, o di lonza, o un hamburger di trita scelta, è IIFYM, sostituire il merluzzo con un altro tipo di pesce è IIFYM, concedersi un qualche sgarro anche fuori dal cheatday (esempio: mangio qualche biscotto al cioccolato a colazione e tolgo qualche fetta biscottata o galletta o magio meno pasta a pranzo) è IIFYM; far rientrare la crostata al cioccolato nei macros e nelle calorie, sostituire riso e pollo con Mc Donald’s e patatine e farle rientrare in qualche modo nei macros, non lo è.
E’ il classico approccio sbagliato e ‘pigro’ a questa dieta. Come è ‘pigro’ mangiare ogni giorno le stesse cose senza sapere perché lo si fa, ma solo perché si sa che ‘tutti quelli grossi in palestra da me fanno così!’.

E’ vero che in linea di principio questa dieta è stata teorizzata prevedendo la possibilità di avere circa un 20% dell’introito calorico giornaliero derivante da junk food, ma forse, anche se a livello di kcal e macros si può riuscire a non far cambiare nulla mangiando junk food al posto di cibo ‘sano’, a livello di salute no.

Le vitamine? I minerali? I micronutrienti? Il cibo spazzatura ne è sprovvisto.

Ma non è l’unico problema (neanche il maggiore, dato che si può ovviare a questo problema con gli integratori).
Se a 20 anni, magari aiutati da un ottimo metabolismo, non si sente la differenza ad assumere 4000 kcal da cibo spazzatura rispetto che da cibo sano, gli effetti a lungo termine non sono così buoni. C’è differenza tra assumere, per esempio, grassi saturi o insaturi? A livello calorico no, ma per il nostro corpo si: gli insaturi sono detti ‘grassi buoni’, sono essenziali per il nostro organismo per svariati motivi (che non starò qua ad elencare), mentre i saturi, anch’essi importanti per il nostro organismo, se assunti in quantità elevate tendono ad innalzare i livelli di colesterolo LDL, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Oppure, se è vero che è importante guardare la quantità di macros giornalieri, è altresì importante il momento in cui si assumono: sarebbe inutile, per esempio, mangiare 150g di riso prima di andare a letto, anche se questo rientrasse nei macros giornalieri; bisogna anche tener d’occhio l’assunzione di grassi e carboidrati insieme: è ovviamente impossibile non associarli in un pasto, però bisogna ricordare che (lo spiego molto banalmente e senza addentrarmi nello scientifico) i carboidrati aiutano i grassi ad essere veicolati negli adipociti, per cui mangiare senza esagerare con i condimenti è un buon consiglio, ed è anche una differenzia sostanziale tra IIFYM fatta con testa e IIFYM ‘mangio quello che voglio’: mangiare cibo da fast food quotidianamente, a parità di calorie, fa ingrassare maggiormente rispetto al mangiare cibo sano, anche per quanto detto sopra.
Un altro vantaggio di una dieta flessibile è la modalità di ripartizione dei pasti: se un giorno non si riesce a fare uno spuntino, per qualsivoglia ragione, si può recuperare mangiando di più nel pasto precedente o successivo.

Bisogna però ricordare che anche mangiando solo ‘riso, pollo e broccoli’ si può ingrassare, come si può perdere peso anche mangiando tutti i giorni al Burger King: tener conto del numero di kcal assunte è fondamentale.

Come in ogni cosa, non solo a livello di allenamento ma anche nella vita, il modo migliore di fare le cose è il modo scientifico: bisogna studiare, comprendere e non affidarsi alle leggende metropolitane. E sperimentare tanto su se stessi.
Mangiare solo riso e pollo ogni giorno ad ogni pasto non ha alcun senso a livello scientifico.
Sostituire riso e pollo con la pizza alla salsiccia neanche.
Sostituire riso e pollo con orzo e tacchino, piuttosto che mix di cereali e bistecca di manzo, lo ha. E fa anche molto bene alla testa.

Un approccio flessibile e sostenibile alla dieta fa si che il proprio percorso atletico sia sano a livello fisico e mentale, e si evitino crolli psicologici che accadono troppo spesso, dove si vede gente che si priva di qualsiasi cibo per mesi, per poi non farcela più e passare settimane ad ingozzarsi di ogni cosa che capiti a tiro.
Diete del genere non sono sane.

Ovviamente questo discorso non vale per chi è in preparazione per qualche gara, dove il cibo assunto è importantissimo, e dove anche il grammo può fare la differenza (ovviamente è un’esagerazione, ma serve per rendere l’idea).

Comunque ricordate: mai fare le cose per sentito dire, perché il grosso della palestra ve l’ha consigliato o altro; siamo nel 2015, internet per chi sa dove guardare può essere una miniera d’oro di bibliografia scientifica, studiate, imparate e sperimentate su voi stessi. Solo così riuscirete a trovare l’approccio alimentare migliore per voi.

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