IL PRE NANNA, MITI E VERITÁ

pre-nanna
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Viste le continue richieste sia in privato che nei commenti sotto le nostre rubriche, abbiamo deciso di dedicare la puntata odierna del #NoBrainNoGain allo spuntino pre-nanna.

Partiamo subito col dire che fra tutti i pasti della giornata, questo è uno dei più discussi ed anche per questo motivo sono nati una serie di falsi miti che lo riguardano. Quante volte avete sentito dire “Se non fai il pre-nanna catabolizzi!” “Devi mangiare ogni 2-3 ore per continuare ad innescare la sintesi proteica, anche prima di dormire” “il corpo non sintetizza più di 30g di proteine a pasto, devi dividerle per tanti piccoli pasti!” fino ad arrivare a consigli di guru più o meno qualificati che addirittura scrivono di svegliarsi nel cuore della notte per prendere 20-30g di caseine.

Niente di tutto questo può essere considerata una verità, o meglio, come al solito è fondamentale contestualizzare il singolo pasto (nel nostro caso il pre-nanna) con il piano alimentare nel suo complesso. Se siete in massa a 4000kcal al giorno, pensate davvero che non mangiare per 8 ore (il tempo medio di sonno per un individuo mediamente attivo) a farvi perdere muscolo? Se avete appena finito di allenarvi, non credete che la sintesi proteica sia aumentata rispetto a quando siete a riposo? Allora che senso ha dire che il corpo sintetizza solo 30g di proteine alla volta, se questo dipende da condizioni soggettive (es. quantità di massa magra) e dal momento della giornata? Quindi come al solito, impostate la vostra dieta secondo l’obiettivo prefissato e valutate l’efficacia nel suo complesso, non sarà il singolo pasto (fatta magari esclusione per il post wo di cui abbiamo parlato precedentemente) a muovere più di tanto gli equilibri.

Detto questo, alcuni di noi vogliono ottimizzare al meglio qualsiasi pasto e dunque si chiederanno quali siano gli alimenti migliori per il pre-nanna. In generale si consiglia una fonte proteica magra e/o a lento rilascio (latticini, caseine in polvere o così via) associata ad una fonte di grassi buoni (frutta secca, olio extravergine di olive). I carboidrati non sono previsti, perché l’insulina rilasciata per il loro assorbimento (specie con dosi elvate di carboidrati) inibisce il rilascio di GH notturno e soprattutto perché mettere combustile (ossia carboidrati) poco prima di andare a letto ha poco senso, molto meglio inserirli in altri momenti della giornata. Proteine + grassi salutari hanno una funzione semplice: cercare di rallentare il tempo di ingresso degli amminoacidi nel sangue (il rilascio lento è tipico delle caseine e questo effetto è ancor più aumentato dalla fonte di grassi). La maggior parte di chi segue questa strategia lo fa per evitare il catabolismo notturno. Tuttavia riallacciandoci al concetto espresso in precedenza, la possibilità che catabolizziate è da legare alla quantità di kcal nella vostra dieta ed alla tipologia dell’allenamento. Così nulla vieta di mangiare una fonte proteica senza curarci che sia a lento rilascio ed affidarci poi all’azione dei grassi per rallentarla.

Ma se l’evitare il catabolismo non è l’obiettivo principale del pre-nanna, allora a cosa serve? In realtà c’è da distinguere fra fase di massa e fase di definizione. In massa il pre-nanna risulta molto utile per chi fa fatica a mangiare una quantità molto alta di cibo. In questo caso dividere le proprie kcal fra più pasti inserendo il pre nanna può aiutare ad ingerire la quantità di cibo prefissata senza ingolfarsi troppo. In definizione, specie se molto spinta, la funzione anti-catabolica assume più importanza. È vero che a riposo (e quindi la notte) il corpo trae energia principalmente dagli adipociti, ma in regimi alimentari molto rigidi parte sarà indubbiamente presa anche dal muscolo: in quest’ottica il pre-nanna può aiutare a diminuire questo effetto. Inoltre, quanti di voi in definizione fanno fatica a prender sonno per la fame? Mangiare poco prima di andare a letto è gratificante e aiuterà a farvi prender sonno, se poi aggiungete che spesso gli alimenti utilizzati nel pre nanna (su tutti i latticini) contengono quantità elevate di triptofano, precursore della serotonina coinvolta nel ciclo sonno-veglia, l’aiuto nel dormire può essere considerevole.

Ciò per cui ci sentiamo di consigliare a tutti di inserire il pre-nanna nel proprio piano alimentare, che sia massa o definizione, è però un altro motivo. Soggetti che tollerano bene i carboidrati (e quindi senza problemi di sovrappeso passato) dovrebbero cercare di trarre energia da questi e non dalle varie fonti di grassi. In quest’ottica i carboidrati andranno inseriti nei pasti principali e modulati a seconda delle esigenze (parte cospicua nel post wo, una buona quota nel pre e così via). Il rilascio dell’insulina conseguente al pasto contenente i carboidrati ha effetti anabolici, ma se alla fonte di carboidrati si associa anche una quota medio/alta di grassi, i lipidi potrebbero in parte essere trasportati alle cellule adipose (questo dipende dalla recettività delle cellule stesse, che in alcuni momenti potrebbe essere più alta di quella muscolare). È per questo motivo che in un piano alimentare ottimizzato le fonti di grassi dovrebbero essere tenute lontane da quelle di carboidrati. Quindi, cercate di ridurre l’ingestione di grandi quote di grassi insieme a pasti che prevedono molti carboidrati, spostandole a pasti in cui i carboidrati sono inferiori o, come nel caso del pre-nanna, assenti. Il pre-nanna diviene così un momento perfetto per inserire una parte cospicua dei grassi che dovete mangiare nel corso del giorno senza che questi vengano trasportati alle cellule adipose facendovi ingrassare!

Ovviamente si parla sempre di ottimizzare la propria dieta. Se non si sente il bisogno di consumare un pasto prima di andare a letto, non è necessario farlo, non è questo ciò che vi impedirà in futuro di salire sul palco di Mr. Olympia! (in quel caso, ricordatevi di noi!)

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