L’INTERMITTENT FASTING

Intermittent fasting
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Torna l’appuntamento del #NoBrainNoGain, che questa sera tratterà di una delle strategie alimentari più in voga del momento: il digiuno intermittente (intermittent fasting in inglese, poi abbreviato in IF).

Questa particolare metodologia di alimentarsi consiste nell’alternare diverse ore di digiuno, ad un periodo di sovra-alimentazione. Prima di entrare nello specifico e analizzarne i vantaggi/svantaggi è necessario fare una precisazione. Esistono infatti varie metodologie riconducibili all’impostazione principale del digiuno intermittente, fra le principali ricordiamo:
• Il metodo del 16-8, ossia 16 ore di digiuno seguito da 8 in cui ci si può alimentare (ad es. da mezzanotte alle 16 sto a digiuno, dalle 16 alle 24 ho la finestra in cui alimentarmi). Questo metodo è spesso associato al nome di Leangains e prevede anche la ciclizzazione di carboidrati (nei giorni di allenamento saranno il macronutriente principale, per poi essere scalati in quelli di riposo)

• Eat stop eating, che consiste nel mettere in atto 24 ore di digiuno almeno una volta alla settimana, una sorta di rito purificante per il corpo.

• La Warrior Diet, uno dei metodi più conosciuti (che personalmente ritengo anche uno dei più sbagliati), che consiste nell’introdurre pochissime kcal durante la giornata, per poi assumere quelle previste dal proprio piano alimentare esclusivamente a cena. In sostanza, un unico pasto al giorno.

Per chi volesse approfondire una di queste tipologie, consigliamo di leggere attentamente i riferimenti in fondo all’articolo e di informarsi sul web.
Quello che a noi interessa è andare ad esaminare i vantaggi di questa strategia alimentare in termini generali. Prima di tutto, è una delle poche metodologie che pone l’accento sulla fase del digiuno anziché su quella in cui ci si alimenta. È infatti il digiuno la chiave vincente per innescare i vari processi metabolici che esamineremo in seguito. Altra caratteristica è il rovesciamento di molti luoghi comuni riguardanti l’alimentazione in generale. Fra questi ne citiamo alcuni “La colazione è il pasto più importante della giornata, chi la salta sbaglia in partenza” “I carboidrati alla sera fanno ingrassare, toglili” “Mangiare spesso accelera il metabolismo”. Ebbene, l’IF stravolge tutti questi pre-concetti.
È infatti un luogo comune che la colazione assuma un’importanza diversa dagli altri pasti. Una persona che salta la colazione, può tranquillamente ripartire i macronutrienti e le calorie nei pasti successivi, senza che la dieta perda efficacia.
Il ruolo dei carboidrati la sera è sovrastimato. È infatti il rapporto calorie ingerite vs consumate a determinare PRINCIPALMENTE se una persona ingrassa o dimagrisce e non il momento in cui le ingerisce(perdonateci la semplificazione, su questo aspetto ci sarebbe molto da discutere ma lo faremo in altra sede). Per quanto riguarda il metabolismo, è vero che ingerire una determinata quantità di calorie provoca un dispendio di energie dovuta al loro stoccaggio. È però falso che 2000kcal frazionate in 5 pasti causino un dispendio maggiore delle stesse kcal frazionate in 2.

Dopo aver smontato alcuni miti riguardanti la corretta alimentazione, passiamo ad esporre schematicamente i vantaggi dell’IF, per i quali troverete la spiegazione dettagliata nei riferimenti.

1. Il digiuno provoca un aumento del rilascio di GH (l’ormone della crescita) tanto più consistente quanto più è lunga la durata del digiuno stesso. Una strategia alimentare che preveda un periodo di digiuno, fa si che uno degli ormoni coinvolti nel processo di anabolismo muscolare subisca un innalzamento.

2. Il digiuno migliora la sensibilità insulinica. Continuando ad introdurre alimenti che inducono la secrezione dell’insulina(principalmente carboidrati, ma anche proteine) il corpo deve secernere una quantità sempre maggiore di questo ormone per trasportare i macronutrienti nelle cellule, col rischio che scelga la via più breve, quella di trasportarli nelle cellule adipose. Col digiuno, il corpo si trasformerà in una sorta di macchina virtuosa che trasporta i nutrienti dove sono richiesti.

3. Il digiuno aumenta l’adrenalina e la noradrenalina. Ciò significa che vi aiuterà ad essere più attivi e ad aumentare il metabolismo.

4. Concentrare le kcal in pochi pasti aiuta in regimi strettamente ipocalorici a sentirsi sazi per diverse ore.

Questi sono solo alcuni dei vantaggi dell’IF, ma è bene ricordare anche alcuni degli svantaggi, fra cui:

1. Difficoltà a gestire le diverse ore di digiuno.

2. Concentrare le kcal in pochi pasti comporti la necessità di ingerire una grande quantità di alimenti(sempre proporzionati al fabbisogno giornaliero) con possibili difficoltà di digestione.

3. La possibile interazione fra qualche micronutriente (ad esempio, l’assorbimento del ferro è limitato dalla presenza di fibre e calcio, quindi nei pasti si deve tener conto anche di questo “conflitto”).

Va inoltre ricordato che l’aumento degli ormoni di cui si parlava sopra, può non essere significativo.

Alcuni link per approfondire:
http://www.leangains.com/
http://www.projectinvictus.it/alimentazione/strategie-alimentari/il-digiuno-intermittente
Cos’è l’intermittent fasting (IF)?

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