LA LEPTINA

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#‎NoBrainNoGain – EPISODIO 66: PERCHÉ SONO IMPORTANTI IL CHEAT MEAL/CHEAT DAY O LA RICARICA DI CARBOIDRATI: LA LEPTINA

L’estate si avvicina, le restrizioni caloriche diventano sempre più rigide, la voglia di cibo è altissima, ciononostante si continua imperterriti nella dieta, sperando di veder sparire anche il grasso più ostinato (e, perché no, senza perdere quei pochi muscoli conquistati con fatica).

Ma è giusto fare così?

Sì e no. Senza dubbio è indispensabile creare un deficit calorico per poter dimagrire, ma per vari motivi questo non deve essere protratto troppo a lungo nel tempo senza ‘interruzioni’.

Come ormai ben saprete, le diete ipocaloriche più usate sono due: le diete con carboidrati alti e bassi grassi e le diete con carboidrati bassi e grassi alti. Entrambe sono già state trattate in un articolo presente sul nostro sito (http://odioisecchi.com/alimentazione/definizione-low-fat-high-carb-diet-vs-low-carb-high-fat-diet/).

Generalmente nelle diete ipocaloriche, comunque, l’introito di carboidrati viene ridotto drasticamente.

Cosa succede in questi casi?

Quando il nostro corpo (che, fondamentalmente, ‘ci odia’ quando cerchiamo di dimagrire) si accorge che l’introito calorico è ridotto, che micro e macronutrienti vengono introdotti in quantità minori rispetto a prima, mette in atto tutta una serie di adattamenti che hanno permesso ai nostri antenati di sopravvivere nei periodi di carestie ecc; i livelli di TSH, LH e FSH, ormoni molto importanti ma di cui non parleremo in questo articolo per non dilungarci troppo, calano. Questo porta ad un calo nella produzione di altri ormoni tiroidei, del testosterone (che sappiamo tutti a cosa serve, ma per dare una rinfrescata: odioisecchi.com/integrazione/testosterone )  dei livelli di testosterone libero, dei livelli di GHRH (l’ormone che fa produrre il GH al nostro corpo) e di conseguenza cala la produzione di ormone della crescita. Diminuisce così la sintesi proteica. L’attività del sistema nervoso simpatico si abbassa, facendo abbassare notevolmente anche il nostro metabolismo. Diminuiscono i livelli di insulina e aumentano la produzione di cortisolo e la sensazione di fame (questo scommetto che lo sapete bene..). Inoltre il nostro corpo si prepara ad immagazzinare tanto più grasso quanto possibile una volta che le calorie saranno di nuovo disponibili in grandi quantità.

Perché succede tutto questo?

Beh, tra i ‘responsabili’, per così dire, c’è la leptina.

Che cos’è la leptina?

(N.B. adotteremo delle semplificazioni durante la trattazione, per non risultare pedanti ed incomprensibili)

Senza addentrarci troppo in dettagli che non ci servono, la leptina è un ormone proteico correlato principalmente a due fattori: a quanta massa grassa abbiamo e a quanto mangiamo (a parità di BF le donne producono circa 2-3 volte leptina più degli uomini).

Come risposta ad una situazione di introito calorico minore del dispendio calorico (ipocalorica) il livello di leptina cala velocemente  (anche fino al 50% in una settimana), per poi diminuire in modo proporzionale alla quantità di grasso che si sta perdendo.

Nonostante essa sia un ormone prodotto dal tessuto adiposo, i suoi livelli sono correlati alla quantità di glucosio presente piuttosto che a quella dei grassi. Perciò quando inizia a diminuire il glucosio presente nel tessuto adiposo (pochi carboidrati) la leptina scende, quando esso ricomincia ad essere presente (molti carboidrati) la leptina aumenta.

Le sue funzioni sono innumerevoli, tra quelle che interessano per questa trattazione annovererei che nei muscoli la leptina ha un effetto ‘brucia grassi ‘ (= i grassi vengono utilizzati come energia) e aiuta lo stoccaggio di glucosio ed evita l’uso degli amminoacidi come ‘carburante’ (= evita il catabolismo muscolare), promuove l’ossidazione dei grassi e rende gli adipociti più insulino-resistenti. Tra le altre cose, la leptina è correlata anche con il funzionamento del sistema immunitario, e un suo decremento ci rende meno restii ad ammalarci.

Come sappiamo già dai precedenti articoli in cui abbiamo parlato di diete ipocaloriche (li trovate linkati nell’appendice), per il nostro corpo dimagrire è una minaccia, in quanto, a livello evoluzionistico, più si era grassi più probabilità c’erano di sopravvivere durante le carestie.

La leptina, insieme ad altri ormoni, è uno dei primi campanelli di allarme per il nostro corpo, il cui abbassamento nella produzione manda al nostro cervello un segnale di ‘pericolo’, che fa mettere in atto al nostro corpo tutte quelle strategie di sopravvivenza di cui sopra, che però ci impediscono di dimagrire facilmente senza perdere i muscoli (o, in un disegno ancora più paradisiaco, dimagrire aumentando contemporaneamente la massa magra).

Fortunatamente, il calo nel livello di leptina non è repentino, ma inizia dopo qualche giorno di restrizione calorica.

Quindi, si può fare qualcosa per evitare che i livelli di questo ormone scendano troppo: una bella ricarica di carboidrati.

La ricarica di carboidrati ha principalmente due benefici: psicologico e fisico. Si può fare sia ‘pulita’, ovvero evitando il junk food, tenendo carboidrati alti e grassi bassi, ma va bene anche facendola con uno o più pasti liberi (utile soprattutto a livello mentale). Il top sarebbe riuscire a tenere carboidrati alti e grassi bassi riuscendo a concedersi anche un cheat meal.

Tralasciando le implicazioni mentali della ricarica (comunque non indifferenti), guardiamo gli aspetti fisiologici.

Nel momento in cui vengono introdotte nuovamente grosse quantità di kcal e di carboidrati, i livelli di leptina e di insulina aumentano e quelli di grelina si abbassano: al nostro cervello arriva il segnale di ‘fine pericolo’ e inverte i processi descritti in precedenza.

Questo, però, vorrebbe dire smettere di usare i grassi come fonte di energia e iniziare a ingrassare di nuovo (nel singolo momento di surplus calorico la fonte preferita dal nostro corpo è il glucosio che introduciamo con l’alimentazione, in deficit invece, se i livelli di leptina sono alti, il corpo utilizza acidi grassi).

Effettivamente a livello logico sembra una risposta corretta a cui giungere, ma è così?

Non se si usano delle ricariche di carboidrati (da qui in poi con ricarica ci riferiremo sia alle ricariche ‘pulite’ che ai vari cheat meal). Lo scopo di fare uno o più giorni di ricarica è quello di approfittare dei primi giorni di dieta per iniziare a bruciare i grassi senza però spingersi troppo oltre, rischiando di perdere troppi muscoli, cosa che comunque non è facile né immediate, in quanto questo processo si divide in tre parti: mobilitazione dei grassi, riuscire a far entrare i grassi nel flusso sanguigno e quindi a farli trasportare, riuscire a fare in modo che il nostro corpo li utilizzi come fonte di energia.

Ipotizziamo di essere riusciti in questo primo passaggio (cosa non scontata) e di essere riusciti ad esaurire il glicogeno presente nel nostro corpo ed aver spostato il metabolismo energetico verso l’utilizzo dei grassi.

Questo quadro non è idilliaco come sembra, purtroppo. In atleti natural, è impossibile che il corpo utilizzi solo i grassi senza andare a toccare i muscoli. Oltre al fatto che la situazione di ipocalorica mette in atto tutte quelle fastidiose difese del corpo di cui già abbiamo parlato (e che sarete stufi di sentir ripetere).

Un alto adattamento che avviene nel corpo durante l’ipocalorica, specie se a bassi carboidrati, è che aumenta la sensibilità insulinica del muscolo, cioè, semplificando, il muscolo migliora la sua capacità di sfruttare il glicogeno presente nel nostro corpo e di andare a stoccarlo al proprio interno quando disponibile.

Questo fattore può diventare un’altra arma da utilizzare a nostro favore: durante la ricarica di carboidrati il nostro corpo sarà più abile nello stoccare i carboidrati nei muscoli, sotto forma di glicogeno muscolare, piuttosto che andare a stoccarli negli adipociti, cioè come grasso.

Quindi ricapitolando, la ricarica di carboidrati serve a:

-livello psicologico, fa bene sia al corpo che alla mente mangiare

-alzare i livelli di leptina (magari migliorando anche la sensibilità alla leptina stessa – ricordiamoci che in deficit calorico, se i livelli di leptina sono alti, il corpo utilizza acidi grassi come fonte di energia)

-invertire i processi che il nostro corpo mette in atto per proteggersi dalla malnutrizione

-evitare che il metabolismo si abbassi troppo

-sfruttare l’aumentata sensibilità insulinica per stoccare più glicogeno nei muscoli

-creare condizioni di anabolismo (dipende da quanto è lunga la ricarica, oltre che da mille altri fattori).

Meglio una ricarica di un giorno solo o è meglio farne una più lunga?

Ovviamente, i processi che si mettono in atto durante il periodo di ipocalorica, come ho detto, non sono immediati, dunque non sono immediati nemmeno i processi inversi. Nonostante non ci siano dati su quante ore di overfeeding siano necessarie per far tornare i livelli di leptina abbastanza alti da comunicare al cervello che abbiamo ricominciato a mangiare, il sentore degli esperti è che il processo non sia immediato (è anche la risposta più logica, ma non è detto che sia quella corretta).

In ogni caso, anche poche ore/un giorno di ricarica hanno ottimi benefici: servono a ricaricare le scorte di glicogeno, stoppare per un po’ il catabolismo e soprattutto ci sono aspetti psicologici non indifferenti.

Una ricarica più lunga, ha in più anche potenziali effetti anabolici e sicuramente è in grado di andare a toccare anche il metabolismo. Oltre a tutto il discorso fatto sulla leptina.

Ha però come contro che, soprattutto nei soggetti predisposti, può far accumulare anche del grasso.
La variabile che per ora non è stata ancora introdotta è l’allenamento. Può forse l’allenamento  essere un mezzo per poter massimizzare gli effetti positivi durante l’ipocalorica, ma anche massimizzare quelli positivi durante la fase di ricarica? C’è un qualche tipo di allenamento più indicato da fare in concomitanza con la ricarica?

Se vi interessano le risposte a queste domande, potrebbe essere l’idea per un nuovo articolo.

 

APPROFONDIMENTI:

I seguenti articoli, in aggiunta a quelli già linkati durante l’articolo, possono risultare utili per avere un quadro più completo:

– È UTILE FARE PERIODI DI MASSA E DI DEFINIZIONE? http://odioisecchi.com/alimentazione/massa-definizione/

–  SI PUÒ STARE SEMPRE IN MASSA? http://odioisecchi.com/alimentazione/si-puo-stare-sempre-in-massa/

-DALLA MASSA ALLA DEFINIZIONE: CONSIGLI PER NON PERDERE TROPPI MUSCOLI http://odioisecchi.com/alimentazione/dalla-massa-alla-definizione-alcuni-consigli-per-non-perdere-troppi-muscoli/

-DALLA DEFINIZIONE ALLA MASSA: ALCUNI CONSIGLI PER NON INGRASSARE TROPPO (PARTE 1) http://odioisecchi.com/alimentazione/dalla-definizione-alla-massa-alcuni-consigli-per-non-ingrassare-troppo/

– PARTE 2: http://odioisecchi.com/alimentazione/dalla-definizione-alla-massa-parte-seconda/

LIBRI:

Lyle McDonald: The Ultimate Diet 2.0

 

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