LA VERITÀ SUL PERIODO DI MASSA

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La verità sul periodo di massa – Articolo T-Nation a cura di Christian Thibaudeau.

Introduzione

Girovagando per il web mi sono imbattuto in questo datato articolo di T-Nation (https://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking). Leggendolo, mi sono accorto che condensava parecchie nozioni interessanti riguardanti il cosiddetto “periodo di massa” ed ho così deciso di tradurlo, nonostante i numeri riportati possano essere a tratti fuorvianti. L’utente comune, finito in palestra quasi per caso e appassionatosi ai pesi, crede infatti che essere in massa significhi potersi permettere di mangiare ciò che gli pare, con surplus calorici enormi e non proporzionati all’attività fisica della sala pesi. Ma questo approccio, oltre che superficiale, può essere dannoso se lo scopo è quello di mettere muscolo? Scopriamolo insieme…

Ecco cosa devi sapere…

  • Oltre una certa soglia, la tua capacità di aumentare la massa muscolare non accelererà consumando più cibo.
  • Il corpo non può costruire più di qualche etto di muscolo in un mese. Quindi non dare per scontato che tutti i tuoi “aumenti” stiano andando nel posto giusto.
  • Esiste una maniera ottimale per far crescere i muscoli senza esagerare. Non usare il periodo di massa come scusa per mangiare spazzatura.

Il gioco dell’ingordigia

Per crescere devi mangiare. Siamo tutti d’accordo con questo. Se sei un sollevatore natural non sarai in grado di guadagnare una quantità significativa di massa muscolare a meno che tu non stia consumando abbastanza calorie e nutrienti per supportare la crescita muscolare.

Se non stai ingerendo abbastanza nutrienti, il tuo corpo non sarà in uno stato di costruzione muscolare ottimale. In realtà, se non mangi abbastanza, potresti persino perdere massa muscolare nonostante l’allenamento.
Quindi in apparenza sembra valido il buon vecchio consiglio di “mangiare a più non posso” per diventare più grossi. Più mangi più cresci, giusto?
Non così in fretta!

Se non consumi abbastanza, la crescita muscolare si bloccherà, ma questo non significa necessariamente che mangiando di più, metteresti più muscoli.
Questo è uno dei più grandi errori che puoi fare quando ti alleni per costruire un fisico estetico e muscolare: mangiare troppa spazzatura e raggiungere una percentuale di grasso corporeo elevata nella speranza di stimolare una maggiore crescita muscolare.

Quando sei un atleta natural, il tuo corpo ha una capacità limitata di costruire muscoli. La quantità di muscoli che puoi costruire dipende dalla capacità del tuo corpo di sintetizzare nuovo tessuto muscolare dalle proteine ingerite.

Le capacità di sintesi proteica del tuo corpo dipendono dai tuoi naturali livelli di testosterone, dal tuo rapporto tra testosterone e cortisolo, dalla tua sensibilità insulinica, dalla composizione delle tue fibre muscolari e dalla tua genetica.

Puoi mangiare qualsiasi quantità di cibo che desideri, ma non puoi modificare il limite di sintesi proteica in modo naturale. Mangiare in eccesso porterà solo a un corpo più grasso.
Il tuo corpo è un muratore

Immagina che i tuoi muscoli siano come una casa che stai cercando di costruire. I mattoni usati per costruire la casa rappresentano gli amminoacidi – ottenuti dall’ingestione di proteine – mentre il denaro che stai pagando ai lavoratori – in modo che possano fare il proprio lavoro – rappresenta i carboidrati e i grassi che mangi.

Infine, i lavoratori rappresentano i fattori coinvolti nel processo di sintesi proteica (testosterone principalmente) e il camion che porta i mattoni agli operai rappresenta l’insulina, che svolge un ruolo fondamentale nel trasporto delle sostanze nutritive alle cellule muscolari.

Se non dai ai lavoratori abbastanza mattoni (proteine) non saranno in grado di costruire la casa il più velocemente possibile. Quindi, a tale riguardo, un apporto proteico insufficiente rallenterà la crescita muscolare.

Se non paghi ai tuoi lavoratori una nutrizione totale sufficiente, non saranno così motivati a lavorare sodo. Di conseguenza, la casa non verrà costruita rapidamente. E se tagli davvero la paga degli operai, potrebbero persino arrabbiarsi, scioperare e iniziare a demolire la casa (catabolismo dovuto ad un apporto calorico eccessivamente basso).

Quindi, a tale proposito, non consumare abbastanza proteine o calorie per sostenere la crescita muscolare porterà ad una crescita più lenta o assente.

Cosa succederebbe se iniziassi a inviare più mattoni (aumentare l’apporto proteico) ai lavoratori? Saranno in grado di costruire la casa più rapidamente perché non mancano di materia prima.

Ma a un certo punto, l’invio di un numero sempre maggiore di mattoncini non porterà a un ritmo più veloce di costruzione. I lavoratori possono eseguire solo così tanto lavoro in un dato periodo di tempo. Ad esempio, se il tuo team può aggiungere ai muri 1000 mattoni al giorno, dare loro 2000 mattoni al giorno sarà inutile: supera la loro capacità di lavoro. Quindi i mattoni in eccesso andranno sprecati.

Se aumenti il salario dei lavoratori (aumenta l’apporto calorico) è probabile che la loro motivazione aumenterà e, di conseguenza, costruiranno la casa più velocemente.

Proprio come con i mattoni, arriva un punto in cui aumentare lo stipendio dei lavoratori non avrà alcun effetto sul tasso di costruzione della casa: i lavoratori raggiungeranno il loro limite fisico. Una volta che lo faranno, puoi aumentare il loro salario tutto quello che vuoi, ma non saranno in grado di aggiungere mattoni alla casa più velocemente.
Crescita muscolare e peso sulla bilancia

Nelle migliori circostanze possibili – dieta, allenamento, integrazione e strategie di recupero perfette – un uomo medio può costruire tra i 125 e i 250g di tessuto muscolare secco a settimana.

Quindi stiamo parlando di una crescita muscolare di circa 0,5-1kg al mese. Potrebbe non sembrare molto, ma in un anno questo rappresenta un aumento di 6-12kg di muscolo.

Mentre il muscolo cresce, è possibile aumentare ancor di più di peso senza aggiungere grasso. Quando aumenti le dimensioni del tuo muscolo, aumenti anche il glicogeno e l’accumulo di acqua nel muscolo stesso. Maggiore è il muscolo, maggiore è il glicogeno stoccato nello stesso.

Un individuo allenato può immagazzinare fino a 40 g di glicogeno per 100 g di tessuto muscolare. Quindi, se stai guadagnando 4,5kg di muscolo aumenterai anche il deposito di glicogeno di circa 1,8 kg.

A causa dello stoccaggio di acqua e glicogeno, se guadagni 4,5kg di muscoli, il tuo peso sulla bilancia salirà in realtà di circa 6,5kg (ammesso che tu non abbia messo grasso).

In realtà se stai aumentando di più di 1,5kg al mese, è molto probabile che tu stia mettendo su anche un po’ di grasso.
La soglia della massa magra

“Ma ho messo su 7kg in tre mesi e non sono ingrassato.”

Questo frase la sento spesso. Se non è possibile aggiungere più di qualche etto di muscoli al mese, allora come mai si vedono così tante persone che affermano di aver accumulato massa muscolare senza ingrassare?

Questa è ciò che chiamo la “soglia della massa magra”.

C’è una certa percentuale di grasso corporeo raggiunta la quale inizi a sembrare atletico. È circa il 10% per la maggior parte degli uomini. C’è anche un punto in cui inizi a sembrare grasso. Questo è intorno al 18-20% di bodyfat per la maggior parte degli uomini. Fra queste due soglie, il tuo aspetto è pressochè il medesimo.

A quel punto, anche se guadagni qualche etto di grasso, non vedrai visivamente la differenza, e poiché non sei abbastanza magro per sembrare definito, non potrai basarti sulla separazione muscolare per capire in che direzione stai andando.

Ciò è aggravato dal fatto che ti vedi ogni giorno, quindi potresti non notare i piccoli cambiamenti nell’aspetto. La maggior parte degli uomini non sarà in grado di vedere una differenza visiva nella muscolatura tra il 13 ed il 16% di bodyfat.

Ma se pesi 90kg, passare dal 13 al 16% di grasso corporeo può significare un aumento di grasso di oltre 2,5kg.

Un ragazzo potrebbe benissimo aver preso 3 chili di muscoli, 2,5kg di grasso e 1kg di glicogeno nell’arco di tre mesi, e in realtà crederà di aver guadagnato 6,5kg di muscoli perché sembra essere a circa la stessa percentuale di grasso corporeo.

Ripeti l’operazione per alcuni cicli di allenamento e hai un ragazzo che potrebbe finire con un aumento di 7-9kg di grasso corporeo!

Massa e definizione: buono o cattivo?

I protocolli di bodybuilding tradizionali sono suddivisi in fasi di massa e definizione. Entrambe le fasi usano approcci estremi per ottenere effetti opposti.

Per il bulking, il successo è normalmente misurato dall’aumento del peso sulla bilancia, senza molta considerazione per l’aspetto qualitativo. Alcuni allenatori raccomandano addirittura di alimentarsi forzatamente durante la fase di massa. E le attività che rallenterebbero questo aumento di peso, come il cardio, sono ridotte al minimo.

Presumibilmente sarai in grado di eliminare il grasso durante la fase di cutting. Per fare questo, le calorie sono drasticamente limitate ed il cardio o le altre attività fisiche che consumano calorie sono reintrodotte per accelerare la perdita di grasso.

Ci sono due grossi problemi con la fase di massa e di definizione – in aggiunta a quelli già spiegati con l’analogia della casa e dei muratori.

Problema 1: la suddivisione in fasi limita la quantità di tempo che puoi dedicare alla costruzione muscolare.

Le strategie per perdere grasso non supportano la crescita muscolare. È praticamente impossibile per un atleta natural perdere grasso guadagnando muscoli. Quando si tagliano le calorie durante la fase di definizione, non si aggiunge muscolo. In realtà, nella maggior parte dei casi perderai un po’ di muscoli nel processo di dimagrimento.

Se stai in massa per sei mesi ed in definizione per tre, quei tre mesi non saranno mesi di crescita muscolare. Avrai più mesi di crescita muscolare costruendo senza fasi di massa, dato che non avrai bisogno di stare in definizione per così tanto tempo tempo.

Problema n. 2: iperplasia delle cellule di grasso. È possibile aggiungere dimensioni o volume a una struttura aumentando i componenti esistenti (ipertrofia) o aumentando il numero di componenti (iperplasia).

Le cellule di grasso (adipociti) sono come piccoli sacchetti. Più grasso si mette nei sacchetti, più diventano grandi. Ma le borse hanno comunque una crescita massima limitata in termini di dimensioni ed il nostro corpo è un accumulatore costruito per sopravvivere. Di conseguenza, può anche aumentare lo stoccaggio del grasso aggiungendo più adipociti (=più sacchetti).

Quando si mangia troppo per un periodo di tempo significativo, il corpo aumenta il numero di cellule adipose. Mentre è possibile ridurre la dimensione delle cellule di grasso esistenti svuotandole tramite perdita di grasso, è impossibile rimuovere gli adipociti senza un intervento chirurgico. Il tuo corpo può aumentare gli adipociti, ma non può diminuirli.

Più adipociti hai, più è facile per il tuo corpo immagazzinare grasso. Quindi, aggiungendo nuovi adipociti al tuo corpo, ne stai migliorando la capacità di immagazzinare grasso e peggiorando la capacità nel perderlo.

Facendo una massa sporca, è possibile stimolare l’iperplasia degli adipociti, che renderà più difficile perdere grasso e più facilmente guadagnarlo nel tempo.

Test di matematica. Qual è la situazione migliore?

Situazione A:

  • Vai in una fase di massa totale.
  • Guadagna 11kg in 6 mesi.
  • Circa 2-5kg fra questi sarà muscolo (massimo la metà), il resto sarà immagazzinato come glicogeno (1-2kg) e grasso (4,5-7kg).
  • Per eliminare il grasso in eccesso, devi seguire una dieta rigida. Se non imbrogli e sei super rigoroso, puoi sperare di perdere 0,5-1kg di grasso alla settimana senza perdere muscoli.
  • Nel migliore dei casi, ci vorranno dalle 6 alle 12 settimane per perdere il grasso guadagnato nella fase di bulking.

Inoltre la perdita di grasso non è lineare. Il corpo si adatta alle restrizioni caloriche e la perdita di grasso stalla. Realisticamente perdere il grasso guadagnato – se non vuoi perdere i muscoli – richiederà in realtà dalle 12 alle 20 settimane di dieta. Il cutting sarà sempre più difficile dopo ogni fase di massa a causa dell’iperplasia delle cellule adipose.

In un periodo da 9 a 11 mesi hai guadagnato circa 3kg di muscoli (sempre ammettendo che tu non ne abbia persi durante la dieta). È una media di circa 250-350g di muscoli al mese. In un anno, è un totale di 3-4kg.

Situazione B:

  • Aumenta le tue calorie, ma quanto basta per dare al tuo corpo la nutrizione necessaria per una crescita muscolare ottimale.
  • Guadagni 0,5-1kg di muscoli al mese, con molto meno grasso.
  • Dopo i primi sei mesi, guadagni 3-6kg ma solo 1-2kg di grasso.
  • Ciò significa che devi solo seguire una dieta ipocalorica per circa un mese per perdere il superfluo.

Guadagni circa 3kg di muscoli nell’arco di sei mesi o mezzo kg al mese. Finisci con 6kg chili di muscoli dopo un anno 3-4kg.

Ricordami – Perché stiamo in massa?

Se una vera massa è così poco produttiva, perché è consigliata da così tante persone?
1 – Tradizione.

Sin dagli anni ’60, i bodybuilder includevano fasi di bulking e cutting. Tuttavia, anche durante la fase di massa non guadagnavano molto grasso perché la quantità di cibo spazzatura disponibile era molto inferiore rispetto ad oggi.

Culturisti degli anni ’60 e ’70 facevano affidamento su bistecche, latte intero e uova quando stavano in massa. Ne mangiavano un sacco, ma era comunque cibo sano, nutriente. Al giorno d’oggi, i bodybuilder si concentrano su fast food, pizza, ciambelle, pasticcini, ecc. In entrambi i casi il volume del cibo è grande, ma la qualità è molto diversa.
2 – È pensata per una fase di peaking.

L’approccio massa-e-definizione è una cosa tipica del bodybuilding. I concorrenti hardcore desiderano soprattutto apparire al meglio in un determinato luogo e momento: sul palco.

Entrare in scena richiede tanti sacrifici per così tanto tempo che è normale concedersi qualche piacere culinario dopo una gara. Ma l’atleta medio vuole apparire bello tutto l’anno.

L’atleta medio non ha bisogno di andare in gara con percentuali di massa grassa molto basse (2-4% di grasso corporeo). Essere magro e definito è sufficiente. Per la maggior parte degli uomini, stiamo parlando di una percentuale di grasso corporeo di circa l’8%, che è raggiungibile da tutti se vengono utilizzati gli sforzi e le strategie appropriate.
3 – È usata da atleti non natural.

Alcuni bodybuilder competitivi che usano l’approccio massa-definizione assumono farmaci che aumentano le prestazioni. Potenziando artificialmente la chimica del loro corpo possono bypassare il loro limite naturale di crescita muscolare. Mangiare un sacco di cibo funziona per gli atleti “potenziati”.

Un atleta natural ha un limite alla quantità di sostanze nutritive che può usare per costruire muscoli, cosa che non ha un bodybuilder che usa droghe. Sostanze anabolizzanti come steroidi, insulina, IGF-1 e GH possono bypassare i limiti naturali del corpo.

Le sostanze vietate possono anche accelerare il processo di perdita di grasso. Ormoni tiroidei, clenbuterolo, DNP, GH, ecc. Fanno perdere grasso ad un ritmo molto più veloce. Culturisti così potenziati possono permettersi di guadagnare 10-15kg di grasso off-season perché i farmaci dimagranti consentiranno loro di perderli rapidamente.

Inoltre, gli steroidi prevengono la perdita muscolare durante la dieta, quindi è possibile limitare ancora di più le calorie (perdendo così grasso più velocemente) senza rischiare di perdere massa muscolare.
4 – Razionalizzazione.

Molti usano la scusa del bulking per sentirsi meglio a mangiare cibo spazzatura. La maggior parte non ha la disciplina per apportare i cambiamenti allo stile di vita necessari per costruire un fisico estetico, magro e muscoloso.

La fase di massa rende accettabile una dieta scorretta. Con maggior autodisciplina, la costruzione muscolare sarebbe più efficiente grazie a scelte alimentari più accurate.

Bandire il Bulking

Ecco perché:

1. La maggior parte si allena per stare bene esteticamente, non per salire su un palco. Stai davvero cercando di stare bene due mesi all’anno? Ovviamente no. Perché non essere in forma tutto l’anno?

Raggiungi una percentuale di grasso corporeo in cui sembri magro e muscoloso. Un maschio che si allena per scopi estetici non dovrebbe mai superare il 10% di grasso corporeo, che non è poi così tanto magro. Ma è un punto in cui la definizione muscolare e la muscolosità sono sufficienti per farti sembrare più che in forma.

Ciò ti lascia circa quattro settimane per essere in grado di raggiungere una condizione super.

Quindi cosa succede se sei al 13% di grasso corporeo e non hai così tanto muscolo? Dovresti stare in massa? No! Riduci il grasso al 10%, quindi aumentare gradualmente le calorie fino a raggiungere un punto in cui stai guadagnando da 0,5-1kg al mese. Metterai muscolo rimanendo sulla soglia del 10% di grasso corporeo.

2. Più sei magro, migliore è la capacità del tuo corpo di ripartire i nutrienti. Gli individui magri sono più efficaci nel trasportare i nutrienti al proprio muscolo (sotto forma di tessuto muscolare o glicogeno muscolare) o nel fegato (glicogeno epatico), e meno efficaci nello stoccarli  grasso corporeo. Le persone più snelle possono mangiare di più senza ingrassare.

3. Più sei grasso, più adipociti produci.  Questo rende più facile ingrassare e più difficile perdere grasso in futuro, e più sei grasso, meno insulino-sensibile diventi.

4. Costruire un corpo di bell’aspetto non è qualcosa che accade dal giorno alla notte, ed è un lavoro di 24 ore al giorno.

Non è limitato all’ora che passi in palestra, è uno stile di vita. Mangiando bene tutto l’anno, non stai usando un approccio estremo ma piuttosto cambiando le tue abitudini. È molto più facile perdere grasso quando sei già abituato a mangiare bene la maggior parte del tempo.

Quindi dovrei mangiare come un uccellino?

No. Per costruire muscoli devi mangiare più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Il punto è usare la giusta quantità di cibo per permettere al tuo corpo di costruire muscoli ad un ritmo ottimale.

La seguente tabella fornisce una stima di ciò che l’apporto calorico dovrebbe essere a seconda della massa magra (peso corporeo totale meno peso della massa grassa. Ad esempio, un individuo di 95kg al 12% di grasso corporeo ha una massa grassa di 11kg e una massa magra di 84kg.

Massa magra
(peso totale – massa grassa)
Introito calorico per supportare la crescita muscolare
54kg 2455kcals
59kg 2634kcals
64kg 2813kcals
68kg 3037kcals
73kg 3260kcals
77kg 3440kcals
82kg 3663kcals
86kg 3885kcals
91kg 4064kcals
95kg 4244kcals
100kg 4467kcals
104kg 4646kcals
109kg 4868kcals
113kg 5091kcals
118kg 5270kcals
122kg 5494kcals

 

Questo apporto calorico dovrebbe consentire di aumentare di  circa 1-1,5kg al mese. Se non stai procedendo a tale ritmo, aumenta lentamente l’apporto calorico fino a raggiungere quel tasso di crescita (aggiungi 250 kcal alla volta).

Se stai guadagnando più di 1,5kg al mese, potresti metter su troppo grasso. Se stai aumentando molto più di 1,5kg al mese, riduci l’apporto calorico.
Il modo migliore per costruire muscolo

Sono stanco di vedere ragazzi che rovinano i propri corpi seguendo i consigli dei guru di Internet che consigliano di mangiare il più possibile – anche cibo spazzatura – se può aiutarli a raggiungere il target calorico. Tutto ciò andrà ad aggiungere cumuli di grasso ai loro corpi magri.

Molti giovani atleti non mangiano abbastanza per sostenere la massima crescita muscolare, ma mangiare cibo spazzatura o calorie in eccesso non è la strada da percorrere. Se non stai mettendo su muscoli, probabilmente non mangi abbastanza.

Ma questo non significa che devi aumentare le calorie a dismisura e nemmeno che devi mangiare merda.

CONSIDERAZIONI FINALI

Thibaudeau sottolinea in maniera corretta e user-friendly alcuni concetti fondamentali. Mangiare troppo in una fase di massa è spesso controproduttivo oltre che inefficiente. Un atleta natural dovrebbe limitare il surplus calorico al necessario per mettere su qualche etto di muscolo al mese, ricordandosi che la crescita sarà tanto più lenta quanto più è alta l’anzianità allenante.

Ciononostante, i numeri riportati nell’articolo riguardanti la soglia di massa magra per ritenersi atleti sono forse un po’ sovrastimati. Pensare che tutti possano raggiungere un 8% di massa magra con piccoli sforzi appare a mio avviso un po’ fantasioso, così come la tabella delle kcal da assumere a seconda della massa magra è forse un po’ troppo semplicistica.

In definitiva, prendete per buoni i concetti espressi senza farvi troppe paranoie sui numeri. Se volete approfondire un approccio di massa che applica i principi del lean bulking, date un’occhiata alla nostra sezione “Programmi di allenamento”.

 

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