È UTILE FARE PERIODI DI MASSA E DI DEFINIZIONE?

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Il contenuto di questo articolo dovrebbe essere chiaro sin dal titolo, si parlerà di ‘massa’ e di ‘definizione’.
Storicamente, nel bodybuilding natural, si alternano periodi dove lo scopo è aumentare il peso corporeo a periodi dove lo scopo è, invece, diminuirlo. Ovviamente, in tutto questo, si vuole aumentare la massa magra a discapito di quella grassa.
Purtroppo però, un aumento della massa magra senza un contemporaneo aumento di quella grassa non è possibile. Da qui il bisogno di questo percorso ciclico di ‘massa e definizione’.

Ma è davvero necessario?

Non vi darò subito la risposta, vi darò gli strumenti per capire il perché della risposta che mi sono dato io.

Tutti dovremmo sapere che ciò che succede nel nostro corpo è regolato da svariati ormoni, ognuno dei quali adibito a compiti diversi. Gli ormoni possono agire in due modi: alcuni si legano a specifici recettori presenti nella membrana citoplasmatica della cellula bersaglio, i quali provocano l’attivazione di una specifica proteina di membrana intracellulare (categoria delle proteine G) che a sua volta attiva un enzima che sintetizza un secondo messaggero intracellulare che avvia a sua volta una cascata enzimatica che amplifica il segnale, modificando il metabolismo della cellula; altri (steroidi, retinoidi, tiroidei) invece entrano nella cellula e si legano a recettori nucleari: il complesso ormone-recettore entra quindi nel nucleo per modificare l’espressione genica attivando di conseguenza la sintesi di proteine che regolano il metabolismo.
Anche il cibo (principalmente i macronutrienti, i micronutrienti hanno, in questo frangente, un’importanza minore), da questo punto di vista, ha un potere quasi paragonabile a quello degli ormoni: in base a quanto e cosa mangiamo, a livello nucleare, si attivano alcuni geni a discapito di altri.

Tutti abbiamo quell’amico che, anche se mangia la metà di quello che mangiamo noi, ingrassa a vista d’occhio, o l’amico che va avanti a pizza e kebab eppure ha gli addominali in vista ed è svenato; oppure, quante ragazze hanno regimi alimentari da anoressiche eppure non dimagriscono di un chilo?
Da cosa dipende tutto questo? Il responsabile di quanto appena mostrato in questi due esempi è il metabolismo. Una definizione enciclopedica di metabolismo è “’insieme delle trasformazioni chimiche dedicate al sostegno vitale all’interno delle cellule degli organismi viventi. Queste reazioni catalizzate da enzimi consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante”.
In soldoni, e relativamente a quanto interessa a noi, il metabolismo definisce la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare le proprie richieste energetiche e bisogni vitali.

Il metabolismo di una persona può essere ‘lento’ o ‘veloce’.
La fregatura nel caso di metabolismo lento sta nel fatto che basta (relativamente) poco cibo per raggiungere le calorie richieste dal proprio metabolismo basale, dove con quest’ultimo termine si intende l’insieme dei processi necessari per le funzioni vitali in una situazione di assoluta quiete del soggetto ed in condizioni esterne neutre, cioè, detto molto semplicemente, la quantità minima di calorie che servirebbero per rimanere in vita se si passasse tutto il giorno sul divano a far niente (in un individuo sano, questo dovrebbe rappresentare circa il 60-70 % del dispendio calorico giornaliero).
Quindi, bastano poche calorie per ingrassare.
Sappiamo bene che il dispendio calorico giornaliero dipende essenzialmente dal metabolismo basale e dall’attività fisica svolta, di conseguenza sono questi due fattori sui quali bisogna agire per poter aumentare o abbassare l’introito calorico giornaliero.
Ma, assodato che si può facilmente agire sulla quantità e qualità dell’esercizio fisico che si svolge, viene da chiedersi se si può agire anche sul metabolismo.
La risposta è, fortunatamente, positiva.
Chi ha un metabolismo alto, anche detto veloce, ha qualche problema in più ad aumentare di peso, ma è molto più avvantaggiato quando decide di perdere massa grassa.

Dunque, come fare per accelerare il proprio metabolismo?
Prima di tutto, vi dico quali sono le cause più comuni di un metabolismo lento o bloccato, e da li, facendo il percorso inverso, arriveremo a capire come fare per velocizzarlo, e perché ne parlo in questo articolo.

Storicamente, ci è stato detto che le cause di un metabolismo lento o bloccato sono: stile di vita sedentario, età e stress; io ci aggiungerei anche situazione ormonale (correlata anche con l’età) e dieta. Soprattutto dieta.
I motivi legati alla dieta sono:
-perdita di peso troppo repentina, questo perché oltre ad una perdita di massa grassa si ha anche una perdita di massa magra consistente, la quale influisce sul metabolismo;
-carboidrati troppo bassi, (succede praticamente a chiunque, a causa della leggenda dimagrire=non mangiare carboidrati) perché l’epatocita, se privata del glicogeno, fa aumentare la beta-ossidazione, che inizialmente è positivo perché brucia i grassi, ma ha il contro di abbassare il metabolismo;
-diete ipocaloriche sbagliate o troppo prolungate.
Questo è il motivo per cui, anche se si seguono regimi alimentari ipocalorici, più di un tot non si dimagrisce, oppure perché, nonostante si sia sempre in ipercalorica (la cosiddetta ‘massa perenne’), dopo un po’, si smette di aumentare di peso (o meglio, l’aumento di massa magra sarà molto ridotto confrontato con l’aumento di massa grassa): il metabolismo si blocca e/o diventa più lento.
‘Sbloccarlo’ non è difficile, però ci vuole tempo e costanza, doti che non tutti hanno, specie in palestra, dove se non si vedono risultati subito non si è contenti.

Se il problema è non riuscire più a dimagrire, la soluzione è semplice, anche se ai più può sembrare strana: mangiare di più.
Questo perché aumentando l’introito calorico giornaliero (e quindi i macronutrienti) si aumenta la massa magra, gli enzimi glicolitici-ossidativi e le riserve di glicogeno, oltre a tutte le risposte ormonali che si hanno nel passaggio da ipo a ipercalorica, di cui già abbiamo parlato in altri articoli. Inoltre, i carboidrati (che, come ho già detto, storicamente vengono sacrificati per primi e in maggior quantità per dimagrire) attivano la sintesi proteica delle UCP-2,3, proteine mitocondriali che permettono di dissipare l’energia in calore (il discorso non è così semplice per i concetti appena espressi, ma per quello che interessa a noi, possiamo dirlo così), quindi, in sostanza, ci permettono di far ripartire il metabolismo. Quindi, se volete arrivare tirati al mare, d’inverno dovete necessariamente lavorare per ricostruire il vostro metabolismo (e questo vale soprattutto per le signorine, che pensano di dimagrire mangiando come formiche tutto l’anno!! (non tutte fortunatamente)). Per dare un nome un po’ più scientifico a quanto detto, stiamo parlando di Reset Metabolico. Questo serve perché non si può sempre togliere, togliere e togliere. Arnold diceva che non si può fare una scultura su un sassolino, qualche economo dice che non si possono guadagnare soldi senza prima investirne. Il concetto, comunque, è quello. Una volta che il metabolismo è ripartito, si può pensare di perdere peso.

Ecco perché non è possibile stare sempre in ipocalorica se si vuole dimagrire, ed è anche un primo motivo per cui è importante fare periodi di ‘massa’ e periodi di ‘definizione’, detto in modo un pochino più scientifico, periodi in cui si segue una dieta ipercalorica e periodi in cui si segue una dieta ipocalorica.

Ok, ho provato a spiegare perché non si può stare sempre in ipocalorica.. Ma si può stare in massa perenne? Se si, perché? Se no, perché?
Se vi interessa, proverò a darvi una risposta nei prossimi articoli.

 

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