IL CATABOLISMO

Catabolismo muscolare

Nel consueto appuntamento settimanale con la rubrica #NoBrainNoGain, vogliamo parlarvi del catabolismo muscolare. Vogliamo spiegarci di cosa si tratta, e magari anche mostrarvi alcune strategie per cercare di limitarlo.
Arriva l’estate e tutti noi cerchiamo di metterci in forma, il che per un frequentatore abituale della palestra significa quanto meno avere una condizione superiore ai nostri vicini di spiaggia.
Questo scopo è raggiungibile solo attraverso la dieta, l’unico mezzo veramente indispensabile per perder grasso.
Partiamo innanzitutto dalla classica definizione: il catabolismo muscolare è il processo alla base della liberazione di energia.
Ai nostri fini ci basta sapere che se i meccanismi di catabolismo superano i meccanismi di anabolismo (inteso come costruzione delle strutture muscolari, passatemi la semplificazione) allora avremo una ricerca di energia in eccesso, con la conseguenza che questa sarà ricercata non solo negli adipociti ma anche nelle strutture proteiche.
In sostanza, verranno smontati i nostri amati muscoli.
La dieta ipocalorica che dovremo impostare per perdere grasso avrà (in parte) la conseguenza di farci perdere qualche muscoletto. Partiamo subito col dire che, eccetto qualche rarissimo caso, non è possibile perder solo ed esclusivamente grasso. Anche una programmazione pianificata alla perfeziona avrà la conseguenza di “mangiare” parte del muscolo. L’obiettivo sarà dunque fare in modo di perderne la quota più bassa possibile.
Entriamo nel vivo della discussione e vediamo qualche trucchetto per evitare di perdere tutti i nostri guadagni muscolari.
1) Prima di tutto, bisogna evitare di impostare diete eccessivamente restrittive. In caso contrario infatti il deficit calorico che si viene a creare deve essere compensato anche dalla disgregazione delle strutture muscolari. MAI eliminare del tutto o quasi azzerare i carboidrati. Questo è l’errore più comune che si commette. E’ giusto abbassarli, ma non eccessivamente.
2) Un aiuto a limitare il catabolismo può darlo invece un aumento nell’apporto di proteine durante il giorno.
In secondo luogo, l’integrazione ci può venire in soccorso. Una bella dose di BCAA durante, pre e/o post allenamento, anche aerobico, può contribuire a limitare la perdita di massa magra
3) Evitare di fare i maiali durante la fase di massa. Fare massa non vuol dire mangiare tutto ciò che capita a tiro, ma impostare una dieta il cui eccesso calorico dovrà per la maggior parte essere trasformato in muscolo. Ciò è possibile solo se l’eccesso è adeguato e non esagerato. In caso contrario gli adipociti aumenteranno di numero ed andare ad eliminarli ci costringerà a diete ferree.
4) Dosate il cardio. L’attività aerobica può essere un coadiuvante per la perdita di grasso, ma non in eccesso. Vi siete mai chiesti perché i classici maratoneti abbiano un fisico eccessivamente asciutto? Ecco, estremizzando l’esempio avete capito che l’attività aerobica in eccesso aumenta il catabolismo
5) Non impostate allenamenti eccessivamente voluminosi, o con serie e ripetizioni troppo alte (molti istruttori secchi in fase di ‘definizione’ fanno ai poveri neofiti schede con 3×15 o 3×20 a caso) che potrebbero portare ad uno “svuotamento” del muscolo.
Questi piccoli consigli potrebbero aiutarvi a limitare la perdita di muscolo durante le fasi di dieta ipocalorica.
Applicateli con cura e buona tartaruga a tutti!

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