PERI-WO: COSA MANGIARE (O BERE) PRIMA, DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO

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Per inaugurare la nascita del gruppo antisecchi, abbiamo deciso di trattare uno degli argomenti più dibattuti (e d’interesse) da tutti coloro i quali si allenano in palestra e vogliono ottenere miglioramenti della composizione corporea, intesa come aumento della massa muscolare e/o diminuzione del grasso corporeo.
Abbiamo già trattato l’argomento dell’alimentazione post workout in pagina con questo articolo:

Articolo sul post workout

Qui ci limitavamo a dare consigli molto generici, che potessero essere validi per la maggior parte dei lettori e concludevamo dicendo che il classico shake post workout contenente un mix di carboidrati ad alto indice glicemico e proteine ad assimilazione veloce, fosse la strategia migliore per interrompere la secrezione di cortisolo (e degli altri ormoni catabolici secreti durante e successivamente all’allenamento) e dare il “pulse” alla sintesi proteica.

Ma allora cosa vogliamo suggerire oggi?

Nel tentativo di semplificare, nell’articolo linkato non abbiamo considerato diverse variabili che possono modificare la composizione dello shake post workout, o addirittura farci decidere di non assumere nulla in questo specifico momento. Inoltre, non abbiamo considerato la linea sottilissima che divide l’alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento (peri-workout o around workout nutrition). In parole povere: se mangiamo prima dell’allenamento i nutrienti saranno a disposizione durante e a volte dopo l’allenamento, facendo venir meno una distinzione così netta di questi momenti temporali. Inoltre, diversi autori hanno confutato l’idea che il timing di assunzione di nutrienti sia così fondamentale, mettendo in discussione la centralità dei pasti peri-workout in un piano alimentare. Fra chi adatta i propri orari e le proprie abitudini in base a quello che dovrà mangiare o bere nel peri-workout e chi se ne frega totalmente, mangiando quanto e quando gli pare, noi ci collochiamo in mezzo. Inutile calibrare la peri-workout nutrition al grammo se il resto del piano alimentare lascia a desiderare (quindi, priorità alla dieta nel complesso) ma ci sembra allo stesso modo forzato affermare che non esista un modo di ottimizzare la ripartizione dei nutrienti (ergo, più nutrienti al muscolo) curando i pasti nell’intorno dell’allenamento.
Per delineare delle linee guida che determinino la nostra alimentazione peri-workout, dobbiamo prima considerare lo stato con il quale ci approcciamo al workout stesso, abbiamo così individuato tre situazioni:
1) Allenamento con i pesi a stomaco vuoto (pasto distante più di 6-8 ore, strategia da intermittent fasting o allenamento a digiuno al mattino).
2) Allenamento a stomaco pieno (pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento, in modo da non sovrapporre i processi digestivi con quelli legati al WO)
3) Situazione intermedia, con pasto completo da 4 a 6 ore prima dell’allenamento.
Per pasto completo intendiamo sempre un pasto contenente tutti e 3 i macronutrienti in maniera bilanciata. Quanto più il pasto è corposo, tanto più l’immissione nel flusso ematico dei nutrienti avverrà in maniera graduale: ciò significa che avremo a disposizione i nutrienti anche diverse ore dopo il pasto. Andiamo ora ad analizzare una per una le varie situazioni elencate

PERI-WORKOUT ED ALLENAMENTO A STOMACO VUOTO
In questo stato, ci ritroviamo con un quadro ormonale catabolico. Ormoni quali le catecolamine, il cortisolo, il glucagone, il GH, ecc. cooperano per ristabilire i livelli glicemici (gli zuccheri nel sangue) e fornire acidi grassi alle cellule per produrre energia. I nutrienti in circolo con il pasto precedente si sono infatti esauriti, visto il numero di ore trascorse (sempre considerando un pasto normale, se invece ci riferiamo al banchetto di Natale non ne siamo così sicuri…)ed il corpo fa affidamento alle scorte endogene per produrre energia: glicogeno (riserva di glucosio contenuta in fegato e muscoli) ed acidi grassi (provenienti dal tessuto adiposo). Senza dilungarci troppo, in questo contesto l’assunzione di carboidrati e proteine a rapida assimilazione prima dell’allenamento (20g di carboidrati e 20g di proteine in media, oppure 0,5-0,7g/kg) ci consente di far rientrare la produzione di questi ormoni a valori fisiologici (normali) consentendoci di mantenere una intensità elevata durante l’allenamento. Se invece vogliamo enfatizzare i processi catabolici per poi supercompensare successivamente all’allenamento, allora uno shake di carboidrati e proteine in rapporto 2:1 ( a seconda dei nostri obiettivi) dopo l’allenamento daranno uno spike insulinico importante, in grado di invertire lo stato energetico delle cellule da catabolico ad anabolico. E durante il workout? Gli ormoni considerati prima enfatizzeranno i processi catabolici se ci alleniamo a stomaco vuoto, specie con allenamenti intensi (che usano il glicogeno muscolare come carburante, in linea generale si potrebbe parlare di ripetizioni comprese fra le 6 e le 15, con tempi di recupero medio-bassi). In questo contesto può essere utile affidarsi ai BCAA assunti durante l’allenamento per ridurre la proteolisi muscolare e contenere il catabolismo.

PERI WORKOUT ED ALLENAMENTO A STOMACO PIENO
In questo contesto troviamo nel flusso ematico i nutrienti assunti con il pasto precedente, che possono sostenere l’allenamento (anche se intenso) ed anche il post allenamento, contenendo in range fisiologici gli ormoni catabolici (comunque necessari ed indispensabili a sostenere la prestazione, senza questi non avremmo i nutrienti a disposizione del muscolo). In questo caso la peri-workout nutrition assume minor importanza, potete anche integrare con BCAA pre/post/during ma non è così fondamentale, anzi. Un pasto pre workout, sebbene leggero, potrebbe affaticare l’apparato digerente già impegnato dal pasto completo precedente, quindi non ci sentiamo di consigliarlo. Nel post workout, i livelli di cortisolo continueranno a salire fino a 20-40’ dalla fine dell’allenamento, ma le cellule si trovano in uno stato energetico buono e non è necessario fornire zuccheri per interromperne la secrezione, anche perché diversi autori sconsigliano l’assunzione di carboidrati quando le riserve cellulari sono abbastanza piene e gli ormoni catabolici sono alti (ciò porterebbe ad una resistenza insulinica, difficoltà di ingresso del glucosio nelle cellule). L’assunzione di proteine a rapida assimilazione è possibile, ma se il pasto con fonti solide non è troppo lontano ( e possibilmente contenente quantità di fibre e grassi non troppo elevati, in maniera da non rallentare troppo il flusso di nutrienti nel sangue) si può benissimo aspettare quello.

PERI WORKOUT ED ALLENAMENTO CON PASTO NON LONTANO
In questa situazione intermedia il pasto completo è distante 4-6 ore. Non ci ritroviamo in uno stato di energia cellulare bassa come avverrebbe con un digiuno più prolungato (dipende dalla corposità del pasto, ma stiamo facendo un’analisi generale, situazioni più specifiche vanno considerate a sé) tuttavia i nutrienti del pasto stesso sono già stati assimilati ed immagazzinati/utilizzati. Durante l’allenamento, il corpo si affiderà così alle riserve endogene (noi facciamo riferimento all’allenamento con i pesi, quindi ci affideremo a glicogeno muscolare) per far fronte alla spesa energetica. In questo momento il tessuto muscolare è molto ricettivo al glucosio, proprio perché lo utilizza a fini energetici. Sebbene il dispendio di glicogeno in allenamenti “normali” (cioè con ripetizioni e tempi di recupero medi) non sia così elevato, possiamo sfruttare questa situazione a nostro vantaggio, introducendo una piccola-media quantità di carboidrati a seconda dei nostri obiettivi durante e/o dopo l’allenamento. Sappiamo che non tutti saranno d’accordo con questa strategia, ma sono diversi i preparatori che la utilizzano con il duplice scopo di impedire il catabolismo proteico durante l’allenamento e veicolare nutrienti ed energia all’interno delle cellule muscolari, tenendoli lontani dal tessuto adiposo. Per migliorare ulteriormente la ricettività del tessuto muscolare si consiglia l’assunzione di proteine a rapida assimilazione (o EAAs) prima (o durante) l’allenamento, con lo scopo ulteriore di dare il “pulse” alla sintesi proteica nel post allenamento (ricordiamoci che i nutrienti rimangono in circolo e non si esauriscono immediatamente) ed inibire il catabolismo proteico. E i BCAA? Riguardo i BCAA i pareri sono molto contrastanti. Di certo una loro integrazione durante il workout non è dannosa se intendiamo migliorare l’up-take di glucosio da parte delle cellule muscolari non può danneggiare (in questo caso evitate l’assunzione contemporanea di proteine complete che già contengono i BCAA). Quindi li consideriamo opzionali, ma non dannosi. Ricapitolando e dando linee guida sulle dosi: proteine pre workout (accompagnate da basse quantità di carboidrati se l’allenamento è particolarmente intenso) per migliorare la sensibilità insulinica del muscolo (0,5g/kg), carboidrati e BCAA(opzionali) durante l’allenamento (30-40g o più ma dipende dal piano alimentare per i carboidrati, da sorseggiare con calma per evitare spike insulinici, BCAA 1g ogni 10kg di peso corporeo o quantità aumentate in ipocalorica). E dopo? Come detto, i livelli di cortisolo e degli altri ormoni catabolici continuano a salire e vista l’integrazione avuta durante l’allenamento lo stato di energia cellulare è buono. Si possono inserire come nel caso precedente delle proteine a rapida assimilazione, ma anche qui con un pasto completo non troppo lontano (1-2h al massimo) si può benissimo aspettare.

Abbiamo cercato di dare alcuni consigli per ottimizzare la peri-workout nutrition, basati su analisi fisiologiche e sul parere di autori importanti.

Alcuni riferimenti, anche contrastanti tra loro, per approfindire:

1)Physiology of Sport and Exercise – Kenney, Wilmore, Costill
2) The Ketogenic Diet – Lyle McDonald
3) The endocrine system in sport and exercise – Kraemer, Rogol
4) https://www.t-nation.com/diet-fa…/maximize-protein-synthesis
5) http://www.leangains.com/…/pre-workout-protein-boosts-metab…
6) http://www.jissn.com/content/10/1/5
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
8) http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/around-workout-nutrition-while-dieting-qa.html/
9) http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/

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