QUANTE UOVA POSSO MANGIARE AL GIORNO?

uova

Nella Top 5 degli alimenti preferiti da noi palestrati, ci sono sicuramente le uova. Alimento importantissimo nella dieta di sportivi e non, per via dei numerosi micronutrienti che contengono, godono comunque di cattiva fama.
Ma è giustificato il famoso consiglio di mangiare al massimo due uova a settimana?

Iniziamo dal principio. [Parliamo delle uova di gallina, le più consumate] 100g di uova hanno un valore energetico di 133 kcal, e contengono 12,4 g di proteine, 8,7 g di grassi e 0,5 g di carboidrati.
Generalmente un uovo pesa circa 60g, ed è composto per il 65-66 % di acqua, per il 12-13 % di proteine, per il 11-12 % di sali minerali e per circa il 9% da grassi. La qualità delle proteine è eccellente: contengono tutti gli aminoacidi necessari a poterla definire una proteina nobile. Inoltre, la maggior parte dei micronutrienti sono contenuti all’interno del tuorlo dell’uovo: vitamina A, riboflavina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D,vitamina E, colina, ferro, calcio, fosforo e potassio. Un grande tuorlo d’uovo contiene circa 60 calorie (250 kJ), mentre l’albume contiene circa 15 calorie (60 kJ). Il tuorlo compone circa 33% del peso netto dell’uovo, contiene tutto il grasso, un po’ meno di metà delle proteine e gran parte delle sostanze nutrienti. Inoltre contiene tutta la colina, che corrisponde approssimativamente alla metà della razione quotidiana suggerita e contiene lecitina che favorisce l’eliminazione del colesterolo. La colina è una sostanza nutriente importante per lo sviluppo del cervello ed è suggerita alle donne incinte per assicurare un sano sviluppo del cervello del feto. Alcune proteine contenute nelle uova, come ovomucoid (Gal d1), ovalbumina (Gal d2), conalbumina (Gal d3), lisozima (Gal d 4), apovitellenina (I-VI) e ovomucina (IgY), sono causa di allergie alimentari (specie nella prima infanzia).

Così come son descritte finora sembrano un alimento perfetto.. allora perché hanno una cattiva fama?
La cattiva fama è ormai ingiustificata, ed è legata al colesterolo.
I tuorli delle uova contengono colesterolo, sostanza che è da sempre legata a problemi di salute (specialmente cardiovascolari). Di conseguenza, alimenti come le uova (e gamberi, per esempio) sono stati inseriti, nel 1968 dall’American Heart Association tra gli alimenti ‘preoccupanti per la salute’, fissando il consumo di uova a massimo 3 a settimana.
Di conseguenza questa è l’indicazione che per quasi 50 anni ha accompagnato le abitudini alimentari in tutto il mondo, e che, ovviamente, oggi è difficile cambiare.
Tra tutte le ragioni scientifiche esistenti a favore delle uova, ve ne voglio mostrare due (secondo me le migliori).

A chi volesse avere un quadro più completo, consiglio la lettura di questo breve articolo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26506379 (disponibile anche il full text qui: http://www.mdpi.com/2072-6643/7/10/5429/htm).

Parliamo del colesterolo.
ll colesterolo, nonostante se ne senta sempre parlar male, è indispensabile per il nostro organismo: serve per la formazione dei sali biliari (servono a digerire i grassi), è un precursore fondamentale degli ormoni sessuali delle gonadi maschili e femminili e di alcuni ormoni delle ghiandole surrenali e rinforza le membrane cellulari. La sua cattiva reputazione però ha, ovviamente, un fondo di verità: aumenta i rischi di infarto del miocardio e di tutte quelle malattie legate all’ostruzione delle arterie. Però, quando il nostro organismo dispone di una buona quantità di acidi grassi insaturi e di pochi acidi grassi saturi, gran parte del colesterolo è trasportata sotto forma di “colesterolo buono”, cioè molecole complesse chiamate HDL (High Density Lipoprotein). Queste molecole servono a contrastare il depositarsi del colesterolo sulle pareti delle arterie. Se si mangiano alimenti contenente tanto colesterolo ‘cattivo’, il colesterolo cattivo ‘sale’. Per questo motivo, le uova son sempre state malviste.
Però..
Però, c’è un però. Recenti studi (trovate tutto a fine articolo) hanno dimostrato ciò che da qualche anno era già un pensiero consolidato tra gli esperti del settore: la dieta influisce sul colesterolo solo per il 20%! La maggior parte della colpa se avete il colesterolo alto è da dare alla genetica (con questo non voglio dire di andare avanti a pane e maionese) e ad alimenti carichi di grassi saturi, come alcune carni, il burro, il latte intero.
Per esempio, il direttore della Cleveland Clinic, Steve Nissen, in una recente intervista aveva affermato “le linee guida per l’alimentazione sono sbagliate, lo sono state per decenni, solo il 20% del colesterolo dipende dalla dieta, il resto viene dai geni. Abbiamo detto alla gente di non mangiare uova ma è stato un cattivo consiglio, che ha portato gli americani a consumare più alimenti carichi di zuccheri e carboidrati. Così siamo diventati sempre più grassi e il diabete si è impennato.”

Già questo dovrebbe bastare a far cambiare idea sulle uova.
In caso contrario, aggiungiamo un ulteriore aspetto scientifico: parliamo della lecitina. Numerosi studi hanno evidenziato diverse proprietà della lecitina: questa, insieme agli acidi grassi polinsaturi, è l’antagonista più importante del colesterolo; circa il 60% degli acidi grassi della lecitina è costituito dall’acido linoleico. E indovinate un po’ quale alimento è ricco di lecitina? Il tuorlo dell’uovo.

Quindi, sappiamo che la dieta influisce solo per il 20% sul livello di colesterolo nel sangue, sappiamo che le uova contengono sì relativamente tanto colesterolo però sappiamo anche che contengono la lecitina che rende difficoltoso l’assorbimento del colesterolo stesso, sappiamo che le uova, soprattutto il tuorlo, contengono una miriade di micronutrienti importantissimi, quindi, perché continuare a tramandare la leggenda delle uova che fanno male?

Uno degli unici effetti negativi che può avere il consumo di uova in grandi quantità e per tempi prolungati è l’ipervitaminosi A. Ci sono due tipi di ipervitaminosi A: acuta (causata dal prendere troppa vitamina A in un breve periodo di tempo) e cronica (quando troppa vitamina è presente nel corso di un periodo più lungo). La tossicità nella ipervitaminosi A cronica si sviluppa dopo l’assunzione di troppa vitamina A per lunghi periodi. Dato che le uova contengono molta vitamina A è bene non esagerare. Un uovo contiene circa 520 IU di vitamina A, la dose giornaliera di vitamina A da assumere per uno sportivo può arrivare fino a 5000 IU. Dato che le uova non sono l’unico alimento che contiene vitamina A, bisogna stare attenti a non superare questa dose, in quanto l’ipervitaminosi A non è un problema da niente.
In ogni caso, a meno di diete scellerate, è quasi impossibile assumere troppa vitamina A, quindi non preoccupatevi più di tanto.

(C’era un famoso bodybuilder, ora non ricordo chi, che diceva che mangiare 30 uova al giorno era come farsi un iniezione di GH.. ecco, io eviterei di vedere se è vero o no!)

Alcuni articoli accademici:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26506379
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404366
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399866
http://unisci.com/stories/20014/1029013.htm

Approfondimenti:

http://www.medicinalive.com/malattia/ipervitaminosi-a/
http://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vitamin-a-on-trial-does-vitamin-a-cause-osteoporosis/

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