SI PUÒ STARE SEMPRE IN MASSA?

massa

Ricollegandoci all’articolo di settimana scorsa, proviamo ad affrontare questa questione, che probabilmente interessa molti di voi (link all’articolo: È utile fare periodi di massa e definizione?
Ogni volta che si parla di dieta, su questa pagina ed in numerosi gruppi face book, salta fuori chi dice di essere in massa tutto l’anno.
Ha un senso mantenere una regime di dieta ipercalorica tutto l’anno?

Proviamo a dare una risposta.

Per la costruzione muscolare si deve stare in un regime di dieta ipercalorica, perché il processo di costruzione richiede un grande dispendio di energia che può essere sostenuto solo se le kcal ingerite sono abbastanza alte. Con kcal alte però, oltre ad avere una crescita muscolare, si ha anche una lipogenesi elevata: in parole povere, aumentano sia grasso che muscolo. Si può cercare di minimizzare il rapporto muscolo creato/grasso creato, ma non si può di certo azzerare. Il tessuto adiposo quindi immagazzina sempre più acidi grassi a scopo di riserva energetica, fino a quando lo spazio all’interno del tessuto adiposo esistente non si esaurisce. In alcuni punti del corpo, in cui il tessuto adiposo immagazzina acidi grassi in via preferenziale, è facile che questo spazio si esaurisca velocemente. Per avere nuovi “magazzini” si ha una genesi di tessuto adiposo, cioè aumentano le cellule deputate all’immagazzinamento delle calorie in eccesso. Il problema principale è che le cellule adipose non vanno mai (o quasi) incontro a morte cellulare (detta ‘apoptosi’), cioè non si possono eliminare. Una volta create, rimangono lì per sempre e sono pronte a svuotarsi o a riempirsi a seconda che le calorie siano in difetto o in eccesso. Ovviamente, più tessuto adiposo a disposizione significa più recettività degli adipociti stessi ad immagazzinare le kcal in eccesso, che si traduce in una maggiore probabilità di ingrassare. Per questo motivo non si può stare ‘in massa’ per sempre, perché il tessuto adiposo aumenta e con esso la possibilità di ingrassare più facilmente, creando un circolo vizioso.
Con l’aumento del tessuto adiposo conseguente ad una dieta ipercalorica. aumenta anche la conversione di testosterone in estrogeni. Sebbene questi ormoni abbiano anche caratteristiche che promuovono la sintesi proteica, un alto livello di estrogeni causa un immagazzinamento degli acidi grassi in zone in cui essi (gli acidi grassi) possono difficilmente essere mobilizzati a scopo energetico (glutei, fianchi, ecc.) oltre che (ma qui si parla di persone obese o fortemente sovrappeso) fenomeni di lipomastia, dovuti ad un accumulo di tessuto adiposo nella zona delle mammelle.
Inoltre, protraendo per troppo tempo la dieta ipercalorica, si riduce la sensibilità insulinica del muscolo, cioè diminuiscono i nutrienti immagazzinati nel muscolo a scopo di crescita muscolare, ed aumenta la sensibilità insulinica del grasso, cioè si tende ad immagazzinare i nutrienti in eccesso nel tessuto adiposo (e quindi ad ingrassare). Questo perché il rapporto fra spazio occupato dal tessuto adiposo e kcal fornite in seguito alla mobilizzazione degli acidi grassi contenuti al suo interno è nettamente inferiore allo stesso rapporto prendendo in considerazione il muscolo: vale a dire che in uno stesso quantitativo di spazio, il corpo immagazzina molte più kcal se accumula grasso rispetto al muscolo. In una situazione di sovra-alimentazione il corpo cerca di ottimizzare lo spazio e creare riserve energetiche sufficienti per eventuali periodi di scarso apporto calorico. Questo è un adattamento evolutivo: nella preistoria l’uomo ha sempre avuto a disposizione poco cibo, tranne nei casi in cui la caccia andava a buon fine e c’erano a disposizione grandi quantità di cibo per un periodo limitato; il nostro organismo ha imparato a sfruttare questi periodi di abbondanza, imparando ad immagazzinare quante più kcal possibili sotto forma di grasso per poterle utilizzare in periodi di penuria alimentare. Questo è anche il motivo per cui è difficile dimagrire: la colpa è del nostro corpo, che preferisce ‘perdere’ muscolo piuttosto che grasso, in quanto lo tiene come preziosa riserva di energia.
Bisogna anche tener conto che il muscolo ha un dispendio calorico maggiore del grasso, per cui sempre in termini evoluzionistici di salvaguardia dell’energia, mettere muscolo è una strategia perdente per il nostro corpo. Nei millenni in cui il cibo era scarsamente disponibile, solo gli individui che erano in grado di accumulare molto grasso avevano possibilità di sopravvivere durante le carestie.
Quindi, più la sovra-alimentazione è protratta, più un individuo con genetica nella media accumulerà grasso per avere riserve energetiche a disposizione in caso di periodi scarsità alimentare.

Detto questo, sta a voi decidere se vale la pena stare in massa perenne o no. Nel caso in cui siate fortemente sottopeso, personalmente, non consiglierei di alternare periodi di dieta ipocalorica a periodi di dieta ipercalorica, ma piuttosto di alternare iper e normocalorica.

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