50 SFUMATURE DI SQUAT

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Lo squat.. ah, lo squat!

Il Re degli esercizi per le gambe, anche se in pochi sanno davvero farlo, e troppe volte si vede eseguito male.

L’argomento squat l’abbiamo già trattato in un articolo dedicato [http://odioisecchi.com/allenamento/nobrainnogain-episodio-10-lo-squat/], oggi vogliamo parlare di tutte le sfumature esistenti di questo bellissimo esercizio:

-Dildo squat;

-Mezzo squat;

-Squat sotto il parallelo

-Squat ATG

-Sissy squat;

-Hack squat.

 

Partiamo dal primo: il DILDO SQUAT.

È una delle esecuzioni più viste in palestra, ed è ovviamente sbagliata: non voglio nemmeno perderci troppo tempo sulla spiegazione, semplicemente la persona in questione solitamente carica più kg di quelli che è realmente capace di maneggiare, e scende di qualche centimetro e poi risale. Bene, questo non serve a niente, e non è nemmeno uno squat. È una schifezza. Non fatelo a casa. E neanche in palestra. E se lo fate, non vantatevi di caricare decine di dischi sul bilanciere. Se lo fate andate in spogliatoio e autoflagellatevi ripetendo ‘mea culpa’.

(Non metto immagini esplicative perché quando ho scritto su google ‘dildo squat’ ho trovato risultati che non concernono il mondo della palestra – lo so, avrei potuto immaginarlo)

MEZZO SQUAT

L’esecuzione del mezzo squat è, relativamente, semplice: la partenza è uguale a quella dello squat , ma ci si ferma ancor prima di arrivare al parallelo (più o meno quando l’angolo tibia-femore è di 90 gradi).

Cosa cambia tra il mezzo squat e quello normale? La profondità cui si scende facendo il primo, è la profondità ‘limite’ dove si può arrivare senza usare glutei e femorali; fino a qui, il grosso del lavoro lo fanno i quadricipiti. Chi è abituato a caricare quintali nel mezzo squat, rischia di fare una figuraccia anche con la metà del peso scendendo anche solo di qualche centimetro in più. Solitamente, gli esperti del mezzo squat, per evitare questa opzione, non appena si accorgono di scendere ‘troppo’, ovvero nel momento in cui dovrebbero utilizzare femorali e glutei, spostano in avanti il bacino, per poter riuscire a risalire. Niente di più sbagliato.

Comunque, se fate il mezzo squat consci di star facendo  un mezzo squat, potrete sicuramente ottenere risultati positivi in termini di sviluppo dei quadricipiti, ma attenti a non trascurare lo squat vero e, soprattutto, a non fare un mezzo squat convinti di stare facendo lo squat.

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SQUAT SOTTO IL PARALLELO

Chiamato anche ‘powerlifter squat’, è l’esecuzione che si intende quando si parla di squat. Bisogna scendere sotto il parallelo, ovvero l’angolo dalla piega dell’anca al ginocchio deve essere minore di 90 gradi. E già qui nascono i primi problemi: non è sempre facile capire quando si è scesi sotto il parallelo e quando no, specialmente  nel caso di carichi massimali, dove si cerca di scendere ‘il giusto’ per ottenere uno squat valido, ma non troppo per evitare di fallire l’alzata. Il modo migliore per capire fin dove scendere è quello di  filmarsi oppure avere un amico fidato che giudichi la profondità.

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SQUAT ATG

Nello Squat ATG si scende ancor più sotto il parallelo, infatti ATG sta per ‘Ass To Grass’, ovvero ‘culo a terra’.

Non è una tecnica per tutti, anche perché bisogna avere una buona mobilità, soprattutto delle caviglie, e un’ottima tecnica per evitare di retrovertire in buca.

Quali sono i pro di questa tecnica?

Sicuramente le gambe vengono sollecitate di più nell’intero: un maggiore ROM corrisponde ad un maggior numero di muscoli chiamati in causa e ad una maggiore sollecitazione; quindi, anche maggiore ipertrofia.

Inoltre, questo gesto atletico aiuta a migliorare sempre più la mobilità e l’equilibrio.

Scendendo fino al massimo consentito si può sfruttare l’effetto ‘rimbalzo’ dei femorali sui polpacci per uscire dalla buca; questa però è una tecnica per atleti avanzati.

Scendendo così tanto, però, si è più limitati con il peso da caricare: infatti, se notate, nelle gare di PL praticamente nessuno scende ATG.

Inoltre, è più facile fare errori come retrovertire, perdere tensione dei femorali o perdere l’equilibrio.

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SISSY SQUAT

Questo particolare esercizio pone enfasi sui quadricipiti, dato che, a causa del particolare movimento che bisogna compiere, l’aiuto di femorali e glutei è minimo.

Raramente si vede nelle palestre, a causa delle difficoltà nel farlo correttamente. Per eseguire un sissy squat in maniera corretta, bisogna posizionarsi con le gambe divaricate a larghezza spalle circa. A questo punto, tenendosi con una mano(o anche con entrambe le prime volte) ad un supporto, bisogna piegare le ginocchia spostandole in avanti, come se si stesse per cadere all’indietro, tenendo la schiena e i lombari tesi. Ovviamente, in questa posizione, più si piegano le ginocchia, più verrà naturale alzare i talloni, non preoccupatevi, è corretto. Continuate a scendere finché la parte bassa della gamba (dal ginocchio alla caviglia) non è quasi parallela al terreno. Fate una pausa di un secondo, poi risalite.

Ovviamente, la sola spiegazione ‘teorica’ non basta per capire come farlo, eccovi quindi un video esplicativo: https://www.youtube.com/watch?v=Kwcpzy1C6UE&feature=youtu.be .

Inizialmente, non sarete in grado di fare questo esercizio con un peso maggiore al vostro peso corporeo, dopo un po’ di esperienza potrete iniziare a tenere un peso nella mano con la quale non vi state tenendo, oppure, se disponibili nelle vostre palestre/a casa vostra, indossare un gilet zavorrato o un ‘salsicciotto’ zavorrato.

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HACK SQUAT CON BILANCIERE

Non è facile trovare qualcuno che esegue questo esercizio nelle palestre, specialmente se non dotate dell’apposito macchinario.

Ma non temete, anche senza la macchina per l’hack squat questo esercizio può essere eseguito.

I muscoli target di questo esercizio sono ancora una volta i quadricipiti, anche se viene usata più o meno tutta la gamba.

Prendete un bilanciere e posizionatelo dietro alle vostre gambe, appoggiato contro il polpaccio. Tenete i piedi e le gambe alla stessa apertura con cui solitamente fate lo squat, ma con le braccia distese lungo il torace.

A questo punto, prendete il bilanciere tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’indietro. Per farvi capire come, immaginatevi di mettervi nella stessa posizione di partenza dei deadlift, ma con il bilanciere dietro le gambe (scusate la semplificazione). Una volta afferrato il bilanciere salite come in uno squat e poi scendete per il numero di ripetizioni fissato.

La testa durante l’esecuzione deve rimanere immobile con lo sguardo rivolto in avanti.

Ovviamente la sola spiegazione teorica anche in questo caso non basta, eccovi quindi il link ad un video esplicativo: https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes.

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CONCLUSIONE: QUALE DOVREI FARE TRA QUESTI ESERCIZI?

Risposta: non lo so. Non lo so io, dovresti saperlo te o dovrebbe saperlo il tuo preparatore. Ed in ogni caso, in base agli obiettivi prefissati cambia anche il tipo di esercizio da fare. Per chi punta all’ipertrofia e basta (escludiamo quindi PL, WL e crossfitter) può essere interessante e produttivo alternare le tecniche.

 

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