Addominali, lotta ai falsi miti

Addominali

Simbolo di virilità e forma fisica, gli addominali sono da sempre il muscolo più amato dalle donne e di conseguenza più allenato dagli uomini. Quanti di noi si sono iscritti in palestra con il solo obiettivo di far venir fuori la tartaruga, martellando l’addome con esercizi giornalieri al limite dell’umano. Ma quali sono le motivazioni alla base di allenamenti così mirati, che sarebbero sconsiderati se eseguiti in relazione ad altri muscoli? Generalmente nessuna, se non l’assurda convinzione che allenando un muscolo tutti i giorni, questo in qualche modo dovrà pur fare capolino fra il grasso.

ABBATTIMENTO DEL FALSO MITO N.1 : LA PERDITA LOCALIZZATA DI GRASSO NON ESISTE

Fare crunch tutto il giorno non ci aiuterà a perder grasso se non impostiamo una alimentazione adeguata. Anche con una dieta adeguata inoltre, l’esercizio intensivo sull’area addominale non può causare una perdita selettiva di grasso: per dirla meglio, la perdita di grasso localizzato non esiste (sappiamo che questa affermazione scatenerà polemiche, ma questo dice la letteratura scientifica nella maggioranza dei casi, si legga per esempio lo studio in nota [1] ). Esiste purtroppo l’accumulo localizzato, che dovrà essere combattuto con strategie ad hoc, che magari tratteremo nei prossimi articoli.

ABBATTIMENTO DEL FALSO MITO N.2 : ANATOMICAMENTE NON ESISTE DISTINZIONE FRA ADDOMINALI BASSI ED ALTI

Dal punto di vista anatomico, l’addome è diviso in 4 parti: retto addominale, obliqui interni, obliqui esterni, muscolo traverso [articolo in nota 2 che spiega ottimamente questo aspetto]. Quando si parla di addome alto e basso si commette un errore, si sta comunque allenando il retto dell’addome. Che poi si enfatizzi il lavoro su questa o quella fibra poco importa, il muscolo è unico e non crediate che ammazzarsi di leg raise faccia venir fuori l’addome basso. Supponendo che conosciate alla grande retto e obliqui, ci soffermiamo un attimo sull’azione del traverso. Questo è un muscolo interno, che ha fra le altre la funzione di contenere l’addome e conferirvi quella fantastica vita da vespa (per allenarlo correttamente, si vedano articoli dedicati al vacuum o al plank in nota 3).

ABBATIMENTO DEL FALSO MITO N.3 : ALLENARE GLI ADDOMINALI TUTTI I GIORNI NON SERVE

Allenate per caso il dorso tutti i giorni? Dedicate al petto sessioni intensive da 3 allenamenti alla settimana? Certamente no, quindi è inutile farlo anche con l’addome, che non ha nulla di diverso dai muscoli appena citati ( si riveda la nota 1 per approfondire). Il problema che gli addominali non siano ben visibili è legato al fatto che tendiamo ad accumulare grasso in quella zona. Solo con BF sotto il 12-13% si potrà iniziare ad apprezzare una buona definizione di questi muscoli, che sono dunque principalmente legati alla dieta (il detto gli addominali si fanno a tavola è assolutamente vero). È anche vero che possono esistere soggetti che fanno fatica ad ipertrofizzare l’addome, così come esistono soggetti che fanno fatica a sviluppare petto, braccia, ecc. Se siete già magri e pensate che il vostro problema sia questo, magari allenamenti particolari e ripetuti potrebbero aiutarvi, senza esagerare e cadere nella sindrome del #secco che allena l’addome anche a colazione.

QUALI ESERCIZI FARE

Come per qualsiasi altro muscolo, è importante variare lo stimolo. Provate esercizi come il crunch con sovraccarico a basse ripetizioni per stimolare l’ipertrofia, ma allo stesso tempo evitate un addome troppo sporgente lavorando bene sui lombari e sul muscolo traverso. Andate poi a lavorare con esercizi di concentrazione e/o a ripetizioni più alte per colpire tutte le fibre del muscolo. In nota [4] trovate un ricco database di esercizi per gli addominali con i quali sbizzarrirsi.

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Note:
[1] Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211823
[2] http://prudvangar.wordpress.com/…/laddome-allenarlo-senza-…/
[3] http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank
http://www.bodybuilding365.it/trasverso-addominale-e-vacuum…
[4] http://www.bodybuilding.com/…/muscle/id/13/muscle/abdominals