Aerobica e muscoli: vantaggi e svantaggi del cardio

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Poche settimane fa sul gruppo è stata posta una domanda che suonava più o meno così: “Se faccio attività aerobica in un periodo di massa perdo muscolo? Cresco meno di quanto potrei se non la facessi?”.

Ora, se dovessimo trarre una risposta dal comportamento dei frequentatori di una palestra, ma non quelli che fanno i corsi di tonificazione o di flessibilità per la terza età, quelli duri e puri che si allenano con i pesi, quelli che indossano solo canotte per mostrare i propri ventri muscolari, quelli che, per intenderci, urlano ad ogni ripetizione, beh allora concluderemmo che l’attività aerobica è potenzialmente dannosa per il muscolo, perché quasi nessuno dedica una sessione (post pesi o esclusiva) al cardio.
Tappeti, cyclette, ellittiche e strumenti vari sono lasciati per la maggior parte a donne e/o anziani, ai quali spesso e volentieri interessa meno di zero dell’ipertrofia muscolare. Ma capiamo insieme quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell’attività aerobica.

PERCHÉ AEROBICA
Con attività aerobica intendiamo qualsiasi attività che abbia un’intensità medio-bassa e una durata temporale medio-lunga. Come ricorderete dal nostro articolo sui vari metabolismi energetici [1] attività del genere vengono sostenute dall’ossidazione di “combustibili” in presenza di ossigeno (da qui il nome, metabolismo aerobico): acidi grassi liberi, glicogeno epatico e muscolare, glucosio nel flusso sanguigno, trigliceridi intramuscolari e, in minima parte a seconda di quanto le precedenti riserve siano depauperate, amminoacidi circolanti e presenti nel muscolo. Per sintetizzare, proponiamo una tabella che mostra i vari metabolismi energetici a seconda di intensità e durata [2]

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ADATTAMENTO ALL’ATTIVITÀ AEROBICA [3]
Come per ogni attività fisica, l’attività aerobica comporta una serie di adattamenti del nostro corpo. L’attività aerobica a bassa intensità (quella della zona 5 nella tabella riportata) usa come substrato energetico principale gli acidi grassi provenienti dal tessuto adiposo. Senza entrare nel dettaglio, a seguito della lipolisi (cioè la scissione degli acidi grassi dal glicerolo) gli acidi grassi stessi vengono trasportati ai mitocondri, dove vengono ossidati a scopo energetico. Per fare ciò, aumenta il flusso sanguigno verso il muscolo, dove è presente il mitocondrio, aumenta la gittata del cuore che diviene più efficiente e quindi necessita di un numero di battiti al minuto inferiore rispetto a chi non pratica attività aerobica, aumenta la capillarizzazione del muscolo, aumenta il numero e l’attività dei mitocondri e con essi la capacità di utilizzare acidi grassi a riposo.

Ma non è tutto oro quel che luccica, per ogni attività vi sono lati positivi e negativi. In questo caso, bisogna analizzare attentamente le fibre muscolari coinvolte durante l’aerobica. Per un ripasso delle caratteristiche delle diverse fibre, vi suggeriamo la rilettura del nostro articolo sulle cause della crescita muscolare [4]. L’attività aerobica è un esercizio di endurance, ossia resistenza. Aumenta così la capacità di sostenere esercizi fisici di lunga durata e le fibre che sono in grado di produrre energia per un periodo di tempo protratto sono quelle di tipo I, scarsamente ipertrofizzabili e la cui contrazione produce una quantità di energia limitata (ma protratta nel tempo). Si avrà così uno “shift” da fibre di tipo IIb e IIa a fibre di tipo I, cioè dalle fibre che noi ricerchiamo durante l’allenamento con i pesi, quelle fortemente ipertrofizzabili e di potenza, a fibre con basso potere ipertrofizzabile, adatte alla resistenza appunto.

ORMONI E CORTISOLO-FOBIA [7]
Abbiamo visto come l’attività aerobica possa in qualche modo utilizzare amminoacidi a scopo energetico. Ciò è dovuto all’impennarsi di svariati ormoni tipico di QUALSIASI attività fisica (compreso l’allenamento con i pesi) fra cui glucagone e cortisolo, che fra le altre cose, determinano la glicolisi (ottenendo glucosio dal glicogeno epatico e muscolare) la lipolisi ed anche la gluconeogenesi, ossia, per ciò che a noi interessa, la conversione di amminoacidi in glucosio.
Tuttavia, durante l’esercizio fisico, la conversione di amminoacidi in glucosio fornisce energia per circa il 5% del dispendio calorico totale. Una percentuale molto bassa che aumenta solo in caso di deplezione del glicogeno muscolare e/o epatico [5] [6]. Inoltre, gli amminoacidi convertiti sono quelli presenti nel flusso ematico e nel pool di amminoacidi intramuscolare, solo raramente il corpo “smonta” tessuto contrattile per produrre energia. Pertanto, con una quota di carboidrati e proteine adeguata la fobia che il dannato cortisolo distrugga i vostri muscoli non ha senso di esistere. Tanto più se siete in un periodo di surplus calorico, dove le vostre energie sono più che sostenute dalla quota calorica totale e dalle riserve endogene. In periodi di ipocaloriche lunghe e protratte il rischio aumenta, per mettervi una pezza può essere utile assumere BCAA (i primi amminoacidi ad essere convertiti in glucosio) ma non tutti sono d’accordo nel ritenere una loro integrazione utile.

SINTESI E CONSIDERAZIONI
A fronte di una miriade di vantaggi, l’attività aerobica presenta, come qualsiasi attività in questo mondo, alcuni svantaggi per chi si allena per “diventare grosso”. Il principale è lo switch da fibre ipertrofiche a fibre resistenti. Tuttavia:

1) La distribuzione della tipologia di fibre è predeterminata dalla nostra genetica. Vale a dire, atleti forti in sport di resistenza hanno in genere una percentuale di fibre di tipo I più elevata di quelli forti in sport di potenza, i quali avranno ovviamente una preponderanza di fibre di tipo II. [5]

2) Lo stesso allenamento con i pesi determina una conversione delle fibre di tipo IIb (le più ipertrofizzabili e in assoluto le più forti, in termini di potenza generata) in fibre di tipo IIa (maggiormente recrutabili ma meno potenti ed ipertrofizzabili rispetto alle precedenti). Addirittura, soggetti sedentari presentano una percentuale di fibre di tipo IIb più alta rispetto a soggetti allenati. La conversione in soggetti allenati è naturale e fa si che il nostro corpo recluti un numero di fibre più alto durante l’attività fisica, evitando di tenere fibre potenti ma scarsamente reclutabili [8]. Personalmente, non ho mai visto alcun soggetto che, sedendo sul divano, sia più grosso di un soggetto che si allena seriamente con i pesi. Questo nonostante il sedentario abbia una % di fibre ipertrofizzabili più elevata.

3) Protocolli misti aerobici – anaerobici come l’HIIT [9] presentano vantaggi simili a quelli dell’aerobica reclutando anche fibre di tipo II durante la parte intensa. Utilizzateli per variare quando inserite l’aerobica su base costante.

Infine, una quota di proteine adeguata (in ipocalorica ci si può spingere fino a 2,5-3g per kg di massa magra) e con essa una quota calorica e glucidica non troppo al ribasso, previene la perdita di muscolo in periodi di vacche magre. Per cui, il consiglio personale che possiamo darvi è: svolgete sessioni di attività aerobica (che non significa stare sul tapis come dei criceti, potete anche fare allenamenti con i pesi stile Tabata) per motivi salutistici ancora prima che estetici. Non dovendo diventare maratoneti trarrete grandi benefici minimizzando l’impatto degli svantaggi.

Bibliografia:
1) Metabolismi energetici Odio i Secchi: Odio i secchi, metabolismi energetici
2) Immagine
3) Adaptations to aerobic exercise: Ketogenic Diet (Lyle McDonald)
4) Crescita muscolare Odio i secchi: Articolo crescita muscolare
5) Physiology of Sport and Exercise (Wilmore et. All)
6) Ketogenic Diet (Lyle McDonald)
7) The endocrine system in sport and exercise (Kraemer, Rogol)
8) DCSS, Power mechanics for Powerlifter (Paolo Evangelista)
9) Hiit Odio I Secchi: Articolo sull’Hiit

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