AEROBICA VS HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

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Per arrivare a parlare di HIIT , negli articoli precedenti abbiamo spiegato i vari metabolismi energetici utilizzati dal nostro corpo, ponendoli come base per capire quale sia l’attività migliore da affiancare ai pesi per perdere grasso. [1]

Oggi vogliamo quindi esaminare i principali tipi di attività svolti da chi vuole dimagrire: da una parte l’attività aerobica, dall’altra quella della HIIT.

Si parla di attività aerobica, in genere, quando ci si mantiene ad una percentuale di battiti fra il 65% ed il 75% della frequenza massima (calcolabile come 220 – età del soggetto in questione, tutto moltiplicato per 0,65 prima e 0,75 poi. Si ottiene così il range aerobico).
Come abbiamo imparato, l’attività aerobica è l’unica a poter utilizzare acidi grassi come combustibile per la produzione di ATP e quindi energia. A prima lettura ciò farebbe pensare che l’aerobica sia l’unica attività in grado di produrre un effettivo dimagrimento se affiancata ad una dieta ipocalorica. Tuttavia è necessaria un’analisi più attenta: se è vero che durante l’aerobica il metabolismo brucia in prevalenza grassi, successivamente carboidrati e solo in ultima analisi proteine, è anche vero che la provenienza degli stessi acidi grassi è varia. In primo luogo vengono infatti bruciati gli acidi grassi liberi (Free Fatty Acids) presenti nel flusso ematico, successivamente si passa all’ossidazione dei trigliceridi intramuscolari e solo infine a quella degli acidi grassi presenti negli adipociti. Il grasso che volete eliminare è dunque solo una frazione di quello bruciato complessivamente [2]. A questo si somma il fatto che l’attività debba essere protratta per tempi superiori ai 20’ per bruciare efficacemente il grasso. Altro aspetto importante è il dispendio energetico totale dato dall’attività aerobica: il totale di calorie bruciate con questa è infatti limitato, così come il dispendio energetico a riposo (dato principalmente dalle energie consumate per ripristinare le riserve di glicogeno, che tuttavia sono state scarsamente intaccate, salvo che l’attività venga svolta quando gli acidi grassi liberi e parte di quelli intramuscolari siano già stati utilizzati: è per questo che si consiglia l’aerobica post allenamento con i pesi). Quindi: poco dispendio energetico = poche calorie consumate = poco grasso intaccato [3]. Ciò non significa che l’attività aerobica sia inutile, tutt’altro. La serie di motivi che ci porta a consigliare l’aerobica in ogni momento dell’anno è elencata alla fonte [2].

In ogni caso, se volete ottimizzare il rapporto perdita di peso/tempo d’allenamento l’attività aerobica non è la migliore.

L’attività anaerobica utilizza glucosio per produrre ATP e non può utilizzare gli acidi grassi. Tuttavia in chiusura di articolo [1] avevamo specificato che il susseguirsi dei vari meccanismi è continuo. Ciò significa che una volta fatto uno sforzo molto inteso ma breve (anaerobico) il corpo utilizzerà il meccanismo aerobico per ripristinare le riserve di fosfocreatina (CP) e glicogeno (una visione molto semplificata di quello che è il dispendio energetico a riposo, per approfondire [4] e [5]).
Aumenterà così il dispendio totale e, grazie all’EPOC, la % di grassi utilizzati come combustibile. La spiegazione dell’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) la trovate nelle fonti, qui ci basti sapere che grazie a questo meccanismo il corpo impara a bruciare molto più efficacemente i grassi a riposo, con conseguente innalzamento del metabolismo. Quello che ci serve quindi è cercare di affiancare ai pesi (attività anaerobica in prevalenza) qualcosa che vada ulteriormente a svuotare le riserve di glicogeno e CP per sfruttare i vantaggi dell’EPOC. Nasce così l’ HIIT (high intensity interval training) un’attività che alterna sforzi intensi di breve durata (quindi anaerobici) con soglia intorno al 90% della frequenza max calcolata a inizio articolo, a momenti di recupero per tornare a soglie di battiti minori. Il recupero serve innanzitutto a non farvi schiattare, in secondo luogo dà il via ai processi di recupero visti in precedenza ed infine a mantenere l’intensità (parametro chiave per il dispendio energetico a riposo) a livelli alti.

Se siete arrivati fin qui vorrete certamente sapere come impostare l’ HIIT a livello pratico, tuttavia vi daremo una piccola delusione dandovi appuntamento alla prossima settimana, in modo da dedicare un intero articolo a questo aspetto.

APPROFONDIMENTI

[1] https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1622758224605314/?type=3&theater
[2] https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1487079944839810.1073741834.1459390340942104/1491339377747200/?type=3&theater
[3] https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1487079944839810.1073741834.1459390340942104/1493245260889945/?type=3&theater
[4] https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1487079944839810.1073741834.1459390340942104/1494957847385353/?type=3&theater
[5] https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1487079944839810.1073741834.1459390340942104/1496692853878519/?type=3&theater

 

 

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