ALLENAMENTI E FESTE: COME (RI)TORNARE IN FORMA?

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ALLENAMENTI E FESTE: COME (RI)TORNARE IN FORMA?

Natale è alle porte. Mentre qualcuno starà pensando a quanti kg di pandoro ingurgitare nei giorni delle feste, i sollevatori di ghisa più accaniti staranno vivendo il più classico dei momenti di smarrimento che anticipa la fine dell’anno: con quale scheda ripartire quando le feste saranno alle spalle? Meglio iniziare a definire o continuare con la massa per un altro po’? Nella letterina mi sono ricordato di scrivere della mia voglia di threesome con Belen e la Hunziker?

Partiamo dal presupposto fondamentale: dipende dalla vostra condizione e dai vostri obiettivi. Per reggere un threesome del genere, non potete durare 20 secondi!

Tornando seri, se durante le feste vi lascerete andare un po’ troppo, prendendo qualche kg e mollando un po’ la ghisa anche a causa delle palestre chiuse, l’ideale è andare a ripristinare lo stato di forma pre-festività.

Come?

Ricominciate ad allenarvi con costanza. Se durante le feste vi siete allenati con una media di due volte alla settimana, per esempio, contro le quattro abituali, una buona idea può essere quella di prendersi una settimana in cui vi allenerete tre volte, per riprendere confidenza con i pesi ed il ritmo. Dopodichè potete fare un altro paio di settimane in cui vi allenerete quattro volte, con aumento costante dei carichi fino ai livelli pre-feste. In questa fase l’alimentazione deve progressivamente tornare pulita. Il che non significa passare dal cappone natalizio al pollo scondito tutto d’un botto, ma andare a ridurre il junk food man mano che l’allenamento diventa serio. Se durante le feste avete smesso di tenere sotto controllo l’introito calorico, è un buon momento per ricominciare a capire quanto state mangiando.

Con una normocalorica (per il calcolo del TDEE: http://odioisecchi.com/alimentazione/come-impostare-una-dieta/) dovreste riuscire a tornare al peso forma abbastanza in fretta.

E la scheda?

In questo periodo il consiglio è di essere il più semplici possibili. La prima settimana, focus sui fondamentali e la tecnica. Dalla seconda in poi si possono iniziare ad inserire i complementari e ad aumentare la densità allenante (riduzione dei tempi di recupero, inserimento di qualche tecnica come SS, ecc.). Il cardio non è mai una cattiva idea.

Finita questa prima fase (durata di 3-4 settimane al massimo) è il momento di capire dove volete andare.

È il caso di ridurre le calorie perché siete troppo grassi per una fase di massa? Oppure potete permettervi di mettere su qualche kg pulito?

Nella prima ipotesi, supponendo che l’obiettivo sia essere in forma per l’estate, avete un sacco di tempo per arrivare pronti. Dovrebbe essere sufficiente impostare una lieve ipocalorica ed iniziare ad inserire delle sessioni di cardio leggermente più lunghe. Il volume di allenamento non dovrebbe subire grosse modifiche, visto che il deficit calorico è ridotto. Nella seconda ipotesi possiamo essere un po’più specifici. La nostra idea del fare massa è la seguente:

-impostate un surplus calorico lieve (avete appena dedicato tre settimane a perdere il grasso natalizio, perché tornare a riempire gli adipociti?);

-impostate una scheda che preveda un miglioramento delle performance, in modo da misurare l’efficacia del vostro programma (ad es. se oggi riesco a fare panca con un 6x6x70kg  e domani chiudo un 7x6x70kg, so di essere migliorato, difficile affermare che questo miglioramento sia avvenuto senza aver messo su muscoli);

-variate lo stimolo allenante in maniera periodica, inutile fare le stesse cose per un lungo periodo di tempo;

-abbiate pazienza, per avere risultati, specie da natural, c’è bisogno di tempo, non potete pretendere di avere tutto e subito.

Se volete approfondire la nostra idea riguardo al programma di massa suggerito, vi ricordiamo che potete scaricarlo al seguente link  (http://odioisecchi.com/book/) con un piccolo contributo. Le spiegazioni sono dettagliate e le schede già costruite e stampabili. Un programma per tutti non è la panacea di ogni male, ma può essere un’idea per costruire qualcosa di diverso dal classico 5×5, re della ripresa degli allenamenti (http://odioisecchi.com/allenamento/programmamassa/).

Il nostro programma di forza/ipertrofia: 12 SETTIMANE DA ANTISECCHI

Il nostro programma per la definizione: clicca QUI.

Guida per il download: clicca QUI.

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