IL METODO BILL STARR

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Dato che ormai l’estate è finita, e tipicamente in questo periodo si fanno cicli di forza, considerando le numerose richieste di spiegare qualche tipologia di allenamento, nella puntata odierna della rubrica #NoBrainNoGain, tratteremo un metodo di allenamento tra i più famosi: il 5×5 alla Bill Starr.

Questo metodo venne ideato da Bill Starr negli anni ‘70, con lo scopo di aumentare la forza e l’esplosività nei giocatori di football americano. Infatti, inizialmente, questo metodo proponeva 3 allenamenti a settimana, facendo ad ogni sessione Squat-Panca Piana-Power Clean, con il seguente schema:
-Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
-Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM;
-Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM.

Questo metodo di allenamento può essere utilmente adattato al bodybuilding, sostituendo il Power Clean con gli Stacchi Da Terra (Deadlifts) e aggiungendo il rematore con il bilanciere. Il metodo più usato nel BB è così schematizzato:

A) Squat, panca e rematore
B) Squat 3×5, military press o lento avanti, stacchi da terra

Si inizia con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo essersi opportunamente riscaldati) e si aumenta del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondando per difetto (se dovreste per esempio aumentare di 5,2 kg e non esistono dischi di quel peso, è meglio usare quelli da 5 piuttosto che di peso superiore). Siccome ogni settimana c’è una routine che si ripete, la seconda volta si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM)

Il programma di Bill Starr 5×5 è relativamente semplice, concettualmente semplice e la sua semplicità spesso può scoraggiare, in quanto a primo impatto può sembrare un allenamento per principianti (tra l’altro Starr considerava principianti tutti coloro che avessero un massimale di panca minore di 136 kg e che non riuscissero a sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo sopra la propria testa).

Al giorno d’oggi si è troppo abituati a schede con tantissimi esercizi di isolamento, macchinari ecc, e si è dimenticata l’importanza degli esercizi chiamati ‘fondamentali’, del TUT (Time under tension), dei tempi di recupero e dell’esecuzione degli esercizi. Il concetto fondamentale del ‘Bill Starr’ è “Allenatevi per la forza e la massa seguirà”.
L’allenamento Bill Starr 5×5 prende in considerazioni questi parametri, ovvero esercizi fondamentali o multi articolari eseguiti senza nessun cedimento muscolare e quindi con un sovraccarico progressivo da ripetere in multifrequenza.
Questo metodo di allenamento è assolutamente personalizzabile, la cosa importante è non modificare mai gli esercizi da eseguire in 5×5, poi si possono eventualmente aggiungere esercizi multi o mono articolari (in base alle proprie carenze) o anche aggiungere serie in più nei fondamentali (es: una serie da 8, o anche una serie da 1-2 colpi avvicinandosi al proprio massimale). Rimane di primaria importanza comunque dare la precedenza ai fondamentali (es: se un giorno si ha poco tempo per l’allenamento, è meglio non fare gli esercizi ‘in più’ piuttosto che accorciare i tempi di recupero nei fondamentali o fare serie in meno!).
Essendo un allenamento che punta a sviluppare la forza, i tempi di recupero devono essere lunghi, di 3-5 minuti.
Un’altra regola importante è di aumentare il carico solo se si è finita la quinta ripetizione della quinta serie con un buon controllo del movimento; se ce l’avete fatta per un pelo, tenete lo stesso carico, anche se la volta successiva in teoria dovreste aumentarlo!

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Fonti e approfondimenti:
http://www.beyondlimits.it/2014/09/allenamento-5×5-bill-starr
http://www.bbhomepage.com/bill-starr-5×5

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