CARENZE MUSCOLARI: COME TRATTARLE

1
15 percent off new customers

Le carenze muscolari sono un problema che affligge chiunque, dal neofita al professionista, perché ognuno di noi ha gruppi muscolari avanti ed altri che invece fatica a sviluppare nonostante gli sforzi in palestra. Le cause legate all’esistenza di carenze muscolari sono tantissime ed elencarle in un solo articolo sarebbe impossibile. Nonostante questo, la puntata odierna del #NoBrainNoGain la dedicheremo all’analisi di errori comuni negli allenamenti (che possono portare alcuni muscoli ad una stimolazione insufficiente) ed alla spiegazione di alcune strategie per convincere proprio i muscoli carenti ad essere in pari col resto.

Partiamo innanzitutto da una premessa doverosa: una stessa strategia può non funzionare su tutti perché ogni persona è diversa da un’altra sia per caratteristiche morfologiche, sia per capacità propriocettive, sia per questioni di genetica. Prendete dunque questo articolo per quello che è: una serie di linee generali da ritagliare a proprio piacimento ed adattare alle proprie esigenze. Qui nessuno ha il Sacro Graal, quindi non aspettatevi dopo aver applicato i nostri consigli di vedere il vostro polpaccio crescere di 5cm in 2 settimane, il vostro petto gonfiarsi a dismisura o le vostre braccia diventare come quelle di Larry Scott. Ecco dunque una serie di consigli per provare a colmare alcune lacune del vostro fisico.

1)CONSIDERATE LA DIVERSA COMPOSIZIONE DEI MUSCOLI
I muscoli carenti sono semplicemente muscoli che rimangono indietro rispetto al resto del vostro corpo. Per migliorarli dovete innanzitutto chiedervi perché un determinato lavoro funzioni su un muscolo e non funzioni su un altro. Posto che ogni muscolo è composto da fibre bianche ( a contrazione rapida) rosse ( a contrazione lenta) ed intermedie (un mix fra le due) in % diverse a seconda dell’individuo (e quindi della genetica) andare a lavorare nello stesso modo per ogni gruppo muscolare non ha senso. Se avete una scheda tutta in 3×10 fatta dai classici istruttori da palestra sottopagati e con diploma per corrispondenza, cestinatela. Un muscolo ha bisogno di lavori diversi da un altro muscolo e di lavori ancora diversi da persona a persona. Non potendo sapere con esattezza il corredo di fibre che compongono ogni singolo gruppo muscolare (proprio perché questa varia da persona a persona ed è scarsamente influenzabile dall’attività fisica) dovete sperimentare lavori diversi e capire quale stimoli al meglio i vostri muscoli. Lavorate con alti carichi a bassi ripetizioni per i muscoli grandi (come dorso e gambe) che non vogliono sapere di crescere, tentate con ripetizioni più alte o lavori di pompaggio su muscoli più piccoli. Insomma, non fossilizzatevi sugli stessi esercizi e ripetizioni per mesi.

2)CURATE LA TECNICA
Sembra una cosa scontata ma purtroppo non lo è. Troppo spesso si sentono ragazzi lamentarsi dello scarso sviluppo del proprio petto per questioni genetiche. Poi li vedi fare la panca e scendono di 10cm accorciando il ROM di movimento classico (con tocco o sfioro dei capezzoli) del 90%. Se non siete sicuri di un’esecuzione, studiate il movimento da qualche video, fatevi filmare mentre eseguite l’esercizio stesso e confrontate. Non pensiate di essere infallibili nello svolgimento degli esercizi, perché magari vi portate dietro errori di cui non siete consapevoli e che compromettono lo stimolo corretto dei muscoli.

3)L’IMPORTANZA DEI FONDAMENTALI
Checchè se ne dica, gli esercizi fondamentali come squat, panca, stacco da terra e trazioni sono un must per chiunque si alleni. Lasciate perdere i professionisti che hanno masse tali da poter dedicarsi quasi esclusivamente a lavori di isolamento e sappiate che solo con i fondamentali potete arrivare a maneggiare carichi tali da poter stimolare al meglio i muscoli coinvolti nell’esercizio. Se è vero che il peso è un mezzo, è anche vero che esistono pochissimi esercizi che vi permettono di stimolare al massimo intere catene muscolari e questi sono proprio i fondamentali. Utilizzate quindi lavori di isolamento (o monoarticolari) certo, ma ricordatevi che esercizi multiarticolari come appunto i fondamentali costringono il vostro corpo ad adattamenti tali da poter reggere determinati carichi, a reclutare al meglio tutte le fibre muscolari, a sviluppare capacità propriocettive e di concentrazione maggiori. Senza contare che gli esercizi multiarticolari causano risposte ormonali maggiori (quindi con aumento di ormoni endogeno) di quelli monoarticolari e che i fondamentali hanno un transfer importante anche sui muscoli più piccoli (quindi se il vostro tricipite è carente, abbandonare la panca piana per effettuare la panca a presa stretta può non essere una buona idea, visto che il carico di lavoro sarà nettamente inferiore)

4)VARIARE LA FREQUENZA, IL VOLUME E/O L’INTENSITÀ
Se un muscolo proprio non ne vuol sapere di crescere, bisogna provare a cambiare radicalmente lo stimolo. Provate ad aumentare il volume di allenamento, ossia le serie allenanti. Tenete comunque conto che non potete fare 20 serie per i bicipiti (muscolo piccolo) e 3 per il dorso (muscolo grande) perché questo non è variare lo stimolo, bensì fare le cose alla cazzo. Se anche l’aumento del volume non dovesse aver effetto, provate ad aumentare l’intensità con tecniche ad hoc come ripetizioni parziali, stripping, superserie, negative e così via. Anche qui considerate che in generale lavori ad alto volume e ad alta intensità insieme non vanno d’accordo. Abbinando lavori del genere senza un preparatore che vi segua rischiate di farvi male o alla meno peggio di ottenere l’effetto inverso da quello sperato: il muscolo anziché crescere peggiora. Scegliete una delle due strategie e sperimentate. Infine può essere una buona idea allenare lo stesso muscolo in più sedute settimanali ( se già non via allenate in multifrequenza, se invece vi allenate con questa metodologia provate a dedicare al muscolo in questione sedute di allenamento dedicate) tenendo comunque conto del volume di allenamento complessivo e delle sinergie fra i diversi muscoli ( se allenate i tricipiti due volte a settimana, tenete conto del loro coinvolgimento anche nell’allenamento del petto e non esagerate).

5) MIGLIORATE LA CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO
Sembra una cosa quasi esoterica, ma quando vi allenate dovete sentire il muscolo target, percepire la sua contrazione e ritagliare il lavoro a seconda delle vostre sensazioni. È importante concentrarvi al massimo nell’esecuzione degli esercizi, lavorare sul tempo di tensione ( o TUT, time under tension in inglese) rallentando la fase eccentrica, esasperando la concentrica o anche lavorando su contrazioni di picco per portare a cedimento il muscolo.

6) INSERITE RICHIAMI PER IL GRUPPO MUSCOLARE DEBOLE
Collegato al concetto di aumentare la frequenza di allenamento, è l’inserimento di richiami ravvicinati o distanziati per il muscolo target. I richiami ravvicinati sono in genere lavori con basso numero di serie ed alte ripetizioni (intorno alle 10-12) uno/due giorni dopo l’allenamento completo del muscolo target. Servono a portare sangue al muscolo per un miglior recupero e per stimolarne la crescita. I richiami distanziati sono in genere lavori con un numero medio alto di serie e ripetizioni medie (6-8) svolti a distanza di 3-4 giorni dall’allenamento completo del muscolo in questione. Sono quasi una seconda sessione allenante per il muscolo carente al fine di stimolarlo più volte a settimana.

7) PRIORITÀ MUSCOLARE
Se un muscolo è carente e volete miglioralo, la priorità deve andare all’allenamento dello stesso. Se si tratta di un muscolo piccolo ciò non vuol dire abbandonare gli esercizi fondamentali, perché il transfer di questi ultimi sui muscoli piccoli è molto importante (vedi punto 3) e consente di stimolare intere catene muscolari. Tuttavia può essere una buona idea inserire sessioni dedicate ad inizio settimana a questi gruppi muscolari, magari sfruttando gli up calorici di cui al punto seguente. Inoltre, per attivare al meglio i muscoli target, si potrebbero inserire esercizi di pre-stancaggio dedicati proprio al muscoli in questione (un monoarticolare come le croci prima di un multiarticolare come la panca piana se il vostro gap è il petto) oppure ai muscoli sinergici (i tripiciti, sempre nell’esempio della carenza del petto) al fine di evitare che i muscoli sinergici stessi “rubino” il lavoro al muscolo target a causa di conformazioni morfologiche particolari o difetti di esecuzione.

8) SFRUTTATE GLI UP CALORICI
Con up calorico si intende un aumento delle calorie in un determinato giorno rispetto alla media settimanale prefissata. Alcuni atleti variano l’introito calorico a seconda del gruppo muscolare allenato: kcal basse se allenano gruppi muscolari di piccole dimensioni, kcal alte se allenano gruppi muscolari di medie-grandi dimensioni per i quali il dispendio energetico è maggiore. Tenete dunque le kcal più alte quando allenate il gruppo muscolare carente per attivare al meglio i processi di costruzione muscolare, oppure posizionate il vostro cheat meal settimanale il giorno prima (o anche poche ore prima) della sessione dedicata al muscolo carente per avere più energie nel corso dell’allenamento ed anche per sfruttare le kcal in eccesso favorendo l’anabolismo muscolare.

9) ABBIATE PAZIENZA
Ultimo ma non per ordine di importanza è il consiglio di aver pazienza. Spesso si pretende che i gruppi muscolari crescano tutti alla stessa velocità. Purtroppo non è così e anche variando lo stimolo potrebbe servire del tempo affinchè il muscolo target cresca a dovere. Aspettate dunque a giudicare la bontà del nuovo stimolo e date tempo al vostro corpo di adattarsi al me

 

https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi