COME E PERCHÈ ALLENARE I POLPACCI

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I polpacci, gioia e dolore di tutti i bodybuilders (più dolore che gioia generalmente).
Le leggende su come allenarli sono svariate, alcune con fondamento scientifico, altre completamente a casaccio. Sta di fatto, che per moltissime persone, i polpacci rappresentano uno dei pochi muscoli che non crescono nemmeno a piangere.

Oggi, con l’aiuto di Underground Bodybuilding Militia, proveremo a darvi una mano in questa direzione.

Il tricipite surale è un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della gamba composto da soleo e gastrocnemio.
E’ costituito da tre ventri i cui tendini si uniscono posteriormente a formare il tendine di Achille il quale si inserisce nella tuberosità posteriore del calcagno. La sua funzione è quella di flessione plantare del piede alla quale si aggiunge, per il solo gastrocnemio, la flessione del ginocchio.
Il tricipite della sura è uno dei muscoli (rectius, gruppo di muscoli) storicamente più recalcitrante alla crescita ed è per questo motivo che molte persone con ambizioni prettamente estetiche e non prestazionali tendono a non allenarlo o a farlo nel modo sbagliato.

Dopo questa prima breve parentesi anatomica necessaria, partiamo con il capire il perché questi muscoli sono così avversi all’ipertrofia.

Innanzitutto il gastrocnemio è un muscolo bi-articolare che si innesta sul femore ed è composto da circa il 50% di fibre di tipo I e dal 50% di fibre di tipo IIB, mentre il soleo è un muscolo mono-articolare composto da circa il 70% di fibre di tipo I. Questa povertà di fibre ‘veloci’ in entrambi i muscoli li rende sicuramente poco inclini all’ipertrofia.

Il secondo motivo per cui questi muscoli sono tendenziale non-responder è la maniera in cui li si allena. Pensiamo molto banalmente al fatto che le persone, anche le più sedentarie, fanno una media di 5-7.000 passi al giorno: questo volume di lavoro rende i ‘polpacci’ (così vengono comunemente chiamati,ndr.) molto resistenti. Per sopportare questa mole di lavoro ed evitare l’eccessivo affaticamento muscolare che ne deriverebbe nel breve termine dal semplice deambulare, il tendine di Achille (di cui abbiamo accennato inizialmente) è costretto a ‘rubare’ la maggior parte del lavoro alla muscolatura ed è per questo motivo che questo tendine è particolarmente duro e forte.

A tutto questo aggiungiamo il fatto che la fascia connettivale che contiene il tricipite della sura è la più dura e resistente dell’intero corpo e quindi il ROM risulta molto limitato ed il tessuto muscolare costretto.

Il quadro prospettato risulta sfavorevole e le prospettive di crescita sono decisamente pessimistiche, ci si chiede dunque a che pro è utile allenare il tricipite surale e quale sia lo scopo del presente articolo: dov’è la novità?

A questa domanda io stesso non ho saputo dare una risposta convincente per anni e anni, ma ora le cose sono cambiate. Fermo restando che ritengo tuttora questo gruppo muscolare il più restìo del corpo alla crescita e caratterizzato da una fortissima componente genetica, il motivo per cui a mio avviso va allenato sta nel fatto che il limite a una prestazione risiede sempre nell’anello debole di una catena.
Se dall’estetica passiamo alla prestazione, infatti, va guardata l’intera catena cinetica posteriore (allenata e coinvolta in moltissimi esercizi e gesti atletici, ndr.) composta da erettori spinali, glutei, bicipiti femorali e, per l’appunto, polpacci. Avere questo gruppo muscolare debole significa inficiare la prestazione in esercizi quali ad esempio squat, stacco e presse i quali hanno, ovviamente, un gran potenziale anabolico e metabolico. Basti pensare, a mero titolo esemplificativo, alla posizione di massima accosciata nello squat dove la flessione dorsale e l’allungamento del polpaccio sono massimi: per uscire dalla ‘fossa’ è indispensabile un forte lavoro del tricipite surale il quale estende la caviglia riportando la tibia in una posizione perpendicolare al terreno laddove i bicipiti fermorali, glutei ed erettori spinali (nonché i quadricipiti) possono cominciare il loro lavoro.
Rinforzare il tricipite surale ha quindi benefici indiretti enormi sul nostro allenamento il quale sarà più prestazionale e riuscirà a raggiungere una maggiore intensità. Anche qualora tutto ciò non producesse direttamente ipertrofia, risulterà sicuramente in una densità e vascolarizzazione muscolare maggiore del gruppo interessato che è riscontrabile in via esperienziale.

Rimane in ultima analisi da chiarire il come questi muscoli vadano allenati.

Stanti le osservazioni di cui sopra sono relativamente poco importanti gli esercizi e sono invece molto più importanti le indicazioni di merito sul come eseguirli.

-Utilizzate una pausa di 2-3 secondi in allungamento ad ogni ripetizione;

-Dalla pausa in allungamento ripartite con una concentrica controllata e non esplosiva.

Questi due accorgimenti inibiscono il riflesso miotatico da stiramento del tendine di Achille il quale, altrimenti, si sobbarcherebbe gran parte del lavoro. Ripartire in maniera controllata minimizza anche la forza elastica ed il potenziale di accumulo che si viene a creare nella fase eccentrica del movimento (flessione dorsale).

-Utilizzate una contrazione di picco apicale di 1-2 secondi a ogni ripetizione;

-Utilizzate una contrazione di picco finale in isometria di 10-20 secondi.

Questi due accorgimenti estendono il TUT della serie che altrimenti risulterebbe estremamente ridotto per un muscolo che fatica a rimanere in tensione continua per le ragioni anatomiche inizialmente esposte.

-Eseguire lo stretching fasciale (possibilmente extreme stretching) a muscolo congestionato;

-Praticare stretching mio-fasciale o farsi praticare massaggi profondi dei tessuti;

-Eseguire esercizi di mobilità della caviglia.

Eseguire l’extreme stretching quando i muscoli sono congestionati dal sangue rende più agevole lo ‘slassamento’ della fascia connettivale che li costringe e mobilizza della caviglia: questo porta ad un incremento del ROM durante le esecuzioni che a sua volta implica un rafforzamento del muscolo stesso.

Per tutte queste ragioni…

I DO TRAIN CALVES, DO YOU?

Articolo originale: Polpacci UBM

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