COME IMPOSTARE UNA SCHEDA D’ALLENAMENTO

SCHEDA

Dato che ultimamente, sia sul gruppo che tra i messaggi di posta, un sacco di gente chiede pareri su come fare una scheda e come fare ad impostare un allenamento, abbiamo deciso di spendere qualche parola a riguardo.

 

Prima di tutto..

 

Non esistono allenamenti migliori di altri, in termini assoluti. Un allenamento che su di me non da nessun miglioramento, magari, su un’altra persona può dare grandi giovamenti. Alcune cose sono soggettive: con l’esperienza e l’anzianità di allenamento, ognuno è in grado di capire quali tipologie di allenamento sono migliori per sé stesso.

 

Esistono schede che fanno schifo, quelle si. Ma non le considero nemmeno allenamenti.

 

Quindi, come fare a decidere che esercizi mettere in una scheda? Quante ripetizioni? Quante serie? Che percentuale del massimale usare?

Proviamo a darvi una risposta.

 

CHE COS’È IL MASSIMALE

 

Il massimale di un esercizio è il maggior peso con cui siamo in grado di fare una ripetizione. Nelle programmazioni, o schede, è indicato come 1RM. Conoscere il proprio massimale è fondamentale per poter calcolare i pesi da usare durante gli allenamenti. Il massimale è il 100%, da li si può calcolare, a livello teorico, che peso usare per fare, per esempio, 5 colpi, 8 colpi, 10 colpi e così via. Ovviamente teoria e pratica non sempre corrispondono, per cui è necessario fare delle prove per ‘sistemare’ il peso da usare.

Nella tabella seguente troverete una correlazione tra percentuale sul massimale e numero di ripetizioni teoricamente fattibili.

PERCENTUALE RIPETIZIONI
100% 1
95% 2
93% 3
90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
75% 10

Fonte: Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics, 2011

Ovviamente, la tabella è solo indicativa: Queste stime non corrispondono esattamente alle capacità individuali, subiscono un’alterazione in base al grado di affaticamento, alla durata dei tempi di recupero al fattore ‘forma’ (giornate in cui si è più o meno ‘in forma’) ecc.

NO, il massimale NON è il massimo numero di ‘colpi’ che si riescono a fare con un determinato peso!

 

CHE COS’È L’INTENSITÀ

 

La definizione rigorosa di intensità, quando si parla di allenamento coi sovraccarichi è questa: “percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione” [James Stoppani, 2006] [Kraemer & Fleck, 1988].

Nel bodybuilding, spesso, si utilizza il termine intensità facendolo dipendere e correlandolo ai concetti di fatica e difficoltà. Così facendo, l’intensità non dipende più solo dal carico utilizzato, ma anche dal TUT (Time Under Tension), dalla tecnica utilizzata (negativa, cheating, superset ecc), numero di ripetizioni, tempi di recupero e velocità dei movimenti.

In linea generale (molto generale) si può utilizzare l’intensità per definire il tipo di allenamento da sostenere.

Solitamente, ad allenamenti per sviluppare la forza sono associate alte intensità (dove ‘intensità’ è intesa secondo la definizione rigorosa), con allenamenti tra l’80% e il 100% del 1RM.

Sappiamo bene che non lavoriamo a compartimenti stagni: non è che se ci alleniamo per la forza allora non abbiamo guadagni dal punto di vista ipertrofico.

Anzi!

Come ci ricorda la legge di Hanneman, più carico sul bilanciere, più unità motorie si reclutano e più muscolo viene ‘usato’; più si carica il bilanciere, più il corpo avverte la necessità di avere fibre muscolari sempre più forti, passando dalle I alle IIA fino alle IIB (cioè dalle rosse alle bianche) [perdonatemi l’eccessiva semplificazione, ma ai fini di questo articolo non è importante dilungarsi oltre].

Inolte, come in un’intervista di non molto tempo fa ci ha ricordato il buon Sheiko (uno a caso..), Yury Verkhoshansky, espertissimo di fisiologia, facendo molti esperimenti con i carichi dal 90% in su, dimostrò che questi carichi hanno un effetto ipertrofico molto positivo (durante le prime due settimane, diminuendo il loro effetto tra le settimane tre e quattro per poi fermarsi [Sheiko sconsiglia di allenarsi con % così alte]).

Ad allenamenti più ‘ipertrofici’ sono associate intensità più moderate, tra il 60% e 80% del 1RM. Utilizzando pesi più bassi è possibile usare tecniche allenanti diverse, utilizzare bilancieri, manubri, cavi e macchinari, fare anche esercizi monoarticolari, aumentare il TUT, diminuire le pause, i tempi di recupero ecc. Questi allenamenti sarebbero più ‘intensi’ secondo la definizione da bodybuilder di intensità.

 

CHE COS’È IL VOLUME

 

Altro parametro fondamentale in un allenamento è il volume. Utilizzando una definizione ‘scolastica’ possiamo definire il parametro volume come la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese, o generalmente in un dato periodo di tempo [Fleck & Kraemer, 2004].

Ci sono due scuole di pensiero per il calcolo del volume:

V = Kg x Ripetizioni x Serie

oppure

V = Kg x ripetizioni

Queste due formule hanno senso nel powerlifting o nel weightlifting, in quanto gli esercizi svolti in queste due discipline sono (relativamente) pochi, mentre potrebbero perdere di significato applicate al bodybuilding, dove esistono una miriade di esercizi: 5 serie da 5 colpi di squat, secondo voi, causano lo stesso stress che 5 serie da 5 colpi di leg extension?

Non credo.

Per questo motivo, nel bodybuilding, spesso il volume si divide in ‘volume totale’, cioè una semplificazione del concetto prima esposto che fa dipendere il volume dal numero di serie totali eseguite in una seduta o dal tempo impiegato per l’allenamento, e ‘volume relativo’, dove il viene calcolato il volume specifico di ogni muscolo allenato.

Quindi, analizzando la formula di cui sopra, è lecito pensare che per modificare il volume in un allenamento basti agire sul numero di serie eseguite, o sulle ripetizioni, o sui pesi utilizzati.

Giusto. Ma non solo.

Influenzano il volume anche parametri come il TUT, i tempi di recupero, la velocità del movimento, tutte le tecniche allenanti esistenti, la frequenza (allenarsi 3 invece che 5 volte alla settimana modifica il volume d’allenamento settimanale) ma anche, come già accennato, il tipo di esercizio svolto.

Uno studio del ’96 lascia ipotizzare che anche l’ordine con cui vengono svolti gli esercizi potrebbe influenzare il volume: se, per esempio, la panca piana viene svolta come primo esercizio, quando ancora si è freschi, il carico sollevato sarà maggiore rispetto allo svolgerla come ultimo esercizio della scheda (Sforzo & Touey, 1996).

Generalmente, ad allenamenti ad alto volume è associata una maggior risposta ormonale, in quanto andando a stressare una maggior quantità di muscoli le risposte ormonali sarebbero più acute (Kraemer & Ratamess, 2005).

Però, c’è da dire, che su argomenti così delicati, per ogni studio che conferma una data teoria si può trovare uno studio che la smentisce. Questo succede perché, spesso, gli studi relativi a questi argomenti vengono condotti su soggetti sedentari o poco allenati, e raramente su atleti intermedi o avanzati.

 

Altri parametri da considerare, durante la programmazione di una scheda di allenamento, sono frequenza e densità.

La FREQUENZA indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti in arco di tempo predefinito (solitamente una settimana).

Tra tutti i parametri, la frequenza sembrerebbe essere il più soggettivo. Non fidatevi quindi di allarmismi vari sul sovrallenamento: allenarsi 4 volte a settimana invece che 3 non vi rovinerà il fisico. Neanche allenarsi 6 giorni su 7.

Idem per la frequenza specifica dei gruppi muscolari: non esiste la formula magica per tutti, non esiste il ‘meglio allenarsi in monofrequenza che in multifrequenza’ o viceversa. Ci sono talmente tante variabili soggettive in gioco, che ogni caso è completamente diverso dall’altro.

Il consiglio, è come sempre, quello di sperimentare.

La DENSITÀ, invece, è data dal rapporto tra la durata ‘reale’ di un allenamento e la durata totale. Ovvero, tra il tempo, in un allenamento, che si passa ‘sotto il ferro’ e il tempo che si sta in palestra.

Da qui l ‘importanza dei tempi di recupero.

 

Bene, finita questa carrellata di definizioni, le domande che dovrebbero girarvi per la testa dovrebbero essere tanto. Ma è meglio alto o basso volume? Alta o bassa intensità? 2 allenamenti alla settimana o 15?
La risposta è la solita: dipende.

 

Da cosa?

Lo scopriremo più avanti.

 

BIBLIOGRAFIA

Evangelista Paolo ‘Ironpaolo’, DCSS Power mechanics for power lifters, 2011.

Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Human Kinetics, 2004.

Gotshalk et al. Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. Can J Appl Physiol. 1997.

James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006.

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005.

Kraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles. Physician and Sports Medicine. 1988.

Miranda et al. Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise. J Sports Sci Med. 2009.

Mulligan et al. Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concen-trations in women, 1996.

Ratamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 2007.

Sforzo GA, Touey PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res, 1996.
Seguici su FB: Odio i secchi