COME INFLUISCE L’ATTIVITÀ AEROBICA SU QUELLA ANAEROBICA?

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DOMANDA: Come influisce l’attività aerobica su quella anaerobica?

RISPOSTA:
C’è una gran confusione in merito all’attività aerobica nell’allenamento con i pesi.
ogni anno quando ci si avvicina al periodo estivo iniziano ad uscire fuori le solite noiose discussioni interminabili dove non si arriva mai a capo di niente perché ognuno vuole avere ragione, c’è chi si schiera con chi sostiene che sia indispensabile e c’è invece chi sostiene che non serva a nulla, anzi peggiori la condizione fisica e la composizione corporea.
Premetto che non parlerò di dimagrimento e ricomposizione corporea, perché la domanda è differente, mi si chiede “che effetti ha l’attività aerobica su quella anaerobica?”

Bene, diamo prima un occhio a cosa è l’attività aerobica.

Tutto ciò che è “vitale” richiede energia, idem il nostro organismo. Questa energia può essere ricavata in modi differenti a secondo delle condizioni in cui ci si trova.
La molecola alla base della maggior parte dei processi metabolici e delle reazioni chimico-fisiche che mantengono il nostro organismo in vita è l’ATP, composto da una base azotata e da tre gruppi fosfato.
L’ATP è il carburante del nostro organismo, ed essa viene rifornita e ripristinata mediante i metabolismi.
Esistono 3 tipi di metabolismi: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico.

I metabolismi non sono cosi semplici da comprendere, spesso sono visti come entità separate fra loro che si attivano in sequenza, ma è una visione troppo semplicistica della realtà, essi si attivano contemporaneamente e si completano a vicenda.
Brevemente guardiamo come si comportano.

Metabolismo anaerobico alattacido—> Anaerobico= senza necessità di ossigeno. Alattacido= non si forma acido lattico. Queste sono le due caratteristiche descritte dal nome stesso. L’ATP viene rifornita a partire dall’ADP e dal creatinfosfato (CP). Insieme all’ATP si forma pure creatina. La reazione trae energia dalla scissione del CP in creatina e gruppo fosfato.
P+ADP=Creatina + ATP
Lo potete vedere come benzina a 100 ottani, energia fornita in maniera velocissima, ma per un brevissimo lasso di tempo perche le riserve di CP sono molto limitate.

Metabolismo Anaerobico lattacido—> Anaerobico= senza presenza di ossigeno e lattacido= con presenza di acido lattico. Questo metabolismo viene in soccorso subito dopo che il metabolismo anaerobico alattacido non può piu fornire energia perche si sono esaurite le scorte di CP.
Allora viene preso glucosio dal circolo ematico e trasformato in ATP mediante la glicolisi anaerobica (un insieme complesso di reazioni chimiche mediato da altrettanti complessi enzimi). Il rovescio della medaglia è che per fermentazione si forma pure acido lattico, che è un metabolita, un prodotto di scarto, una scoria che dev’essere prima scissa all’interno del muscolo in lattato e ioni d’idrogeno e poi allontanata o riutilizzata.
glucosio=Acido lattico +ATP

Metabolismo Aerobico—> Infine il metabolismo aerobico, ovvero in presenza di ossigeno.
I substrati energetici possono essere i lipidi che subiscono prima beta-ossidazione e poi entrano nel ciclo di krebs e il glucosio viene sempre trasformato in ATP mediante la glicolisi, ma questa volta è necessario che sia presente l’ossigeno nella reazione ( difatti viene chiamata glicolisi aerobica) seguita dal ciclo di krebs e dalla fosforiliazione ossidativa. Oltre ad ATP si forma anche anidride carbonica e acqua.
Glucosio + acidi grassi +ossigeno= Anidride carbonica + acqua + ATP
La differenza fra le due glicolisi è che nella prima il piruvato viene fermentato in acido lattico, nella seconda viene utilizzato nei mitocondri oppure ritrasformato in glucosio nel fegato.

Tutte queste reazioni scritte sono reversibili, ovvero possono avvenire al contrario.
L’efficienza della glicolisi aerobica è indubbia (36-39 molecole di ATP a confronto delle sole 2 molecole prodotte da quella anaerobica), ma la presenza di quella anaerobica risulta essere sempre e comunque fondamentale.
I lipidi utilizzati dal metabolismo aerobico sono prima gli acidi grassi liberi (FFA), poi i trigliceridi intramuscolari (IMTG) e infine tramite lipolisi quelli del tessuto adiposo ( fatevi qualche domanda sull’efficienza reale nella perdita di grasso!)

Come dicevo prima i metabolismi sono un attimino più complessi della semplice sequenza anaerobico alattacido-anaerobico lattacido-aerobico, in realtà c’è un continuo susseguirsi fra loro e si sovrappongono.
Per esempio, immaginiamo di effettuare uno scatto al massimo dell’energia ma molto breve e poi riposare: le riserve di Cp si svuotano e sappiamo che iniziano subito a reintegrarsi durante il recupero secondo la reazione inversa ATP+creatina =CP, ma chi è che fornisce quell’ATP?
È l’ossidazione del glucosio in condizione aerobiche e anaerobiche alattacide che rifornisce nuovamente l’ATP per poter ripristinare il CP! Eccola la consequenzialità e il continuo susseguirsi dei metabolismi!
Difatti tutte le volte che fate uno sforzo, che sia breve ma molto intenso o lungo ma poco intenso, c’è sempre una costante, ovvero il fiatone!
Il fiatone rappresenta un debito di ossigeno, i polmoni mediante la respirazione lo estrapolano dall’aria, purificandolo tramite i bronchi e gli alveoli dalle altre componenti gassose e tramite una rete fittissima di capillari che circondano ogni alveolo l’apparato circolatorio lo veicola nel flusso sanguigno, trasportandolo in tutti gli organi e le parti del corpo. Allo stesso tempo l’anidride carbonica presente nel plasma dovuta alla serie di reazioni del metabolismo aerobico viene fatta evacuare con un percorso inverso a quello dell’ossigeno.

La capacità dell’apparato respiratorio è misurata dal VO2max, che rappresenta il massimo consumo di ossigeno nell’unità di tempo.
Il cuore è la pompa che permette il circolo del sangue continuo in tutta la rete dell’organismo; permette due azioni distinte, spingere il sangue nel circolo polmonare o piccola circolazione ( dove viene ossigenato) e un’altra è spingerlo nel circolo sistemico o grande circolazione e tutto questo avviene simultaneamente, come un circolo chiuso.
L’azione del cuore come pompa viene misurata mediante la pressione arteriosa sistemica che è la forza per unità di superficie con cui il sangue spinge sulle pareti delle arterie e dipende dalla gittata sistolica, ovvero dal volume di sangue che esce ad ogni contrazione del cuore, e dalla frequenza con cui il cuore si contrae.
Il SNC svolge un ruolo importante nel regolare la circolazione inducendo vasocostrizione o vasodilatazione delle vene e delle arterie, il flusso di sangue agli organi come reni, milza e stomaco è ridotto ed aumenta quello ai muscoli.
Anche il sistema ormonale è coinvolto, in quanto vengono prodotte adrenalina e noradrenalina, catecolamine che hanno la capacità, una volta legate al proprio recettore adrenergico di regolare la vasocostrizione o vasodilatazione.
Alla base quindi del metabolismo e della produzione energetica sono presenti questi due fondamentali apparati, il respiratorio e il circolatorio, ma anche il SNC e il sistema ormonale.
La soglia aerobica è definita come il punto all’interno del sistema aerobico in cui aumenta la produzione di lattato rispetto ai livelli basali o anche come il punto in cui aumenta l’utilizzo delle fibre veloci e bianche ( dette anche glicolitiche, perché il metabolismo utilizzato è quello anaerobico) in aiuto alle fibre lente e rosse ( dette anche ossidative, perché il metabolismo utilizzato è quello aerobico con ossidazione dell’ossigeno).
Come sappiamo questa soglia, si colloca a circa il 60% della frequenza cardiaca massima (FC max) o anche il 45% del VO2max.

Un’altro parametro per misurare la soglia aerobica è il quoziente respiratorio, ovvero il rapporto fra anidride carbonica emessa e ossigeno inspirato.
Il rapporto varia da 0.7 ad 1, piu è basso e maggiore è il consumo di lipidi, viceversa piu si alza e maggiore è il consumo di glucidi o in maniera aerobica o in maniera anaerobica.
La soglia aerobica si manifesta approssimativamente ad un quoziente di 0.8.
A riposo, il quoziente è il piu basso possibile, si ha massimo consumo di lipidi e minimo consumo di glucidi.
Restando al di sotto della soglia aerobica si ha il consumo di una miscela di lipidi e glucidi ( al 25% del Vo2max l’80% dell’energia proviene dai lipidi), man mano che l’intensità si eleva aumenta l’ossidazione del glucosio mediante glicolisi.
Il punto di crossover viene indicato come quel punto in cui si passa da un consumo prevalente di lipidi ad un consumo prevalenti di glucidi con conseguente aumento della glicogenolisi e neoglucogenesi.
Altri fattori che prevalgono l’uso dei lipidi rispetto ai glucidi sono il grado di allenamento, la durata dell’attività, e il tipo di dieta ( diete a basso regime di carboidrati favoriscono l’uso dei lipidi).

Fare attività aerobica frequentemente significa mantenere allenato l’apparato cardiocircolatorio, con tutti i benefici che ne derivano sia a livello di salute che a livello prestativo.
Il cuore è un muscolo e va allenato!
Come tutti gli altri muscoli se sottoposto a stimoli esterni si adatta e migliora le prestazioni.

Data la continuità dei diversi metabolismi e il loro susseguirsi per complementarsi a vicenda, risulta chiaro come l’attività aerobica potenzi e migliori le prestazioni anche anaerobiche.

Come conseguenza di quello scritto sopra, fare attività aerobica porta questi benefici:
Aumenta il flusso ematico muscolare
.Aumento del volume del cuore e della gittata sistolica
.Aumento della capacità polmonare ( volume dei polmoni) e del VO2max
.Aumento nel rendimento del trasporto di ossigeno
.Aumento della soglia aerobica e anaerobica
.Aumento del microcircolo
.Aumento delle fibre ossidative rosse
.Aumento della capillarizzazione e dell’irrorazione sanguigna
.Aumento della soglia ischemica
.Riduzione dell’acido lattico
.Aumento del rilascio dell’ossido nitrico e della vasodilatazione
.Aumento dei mitocondri e dell’efficienza ossidativa
.Si riduce la frequenza cardiaca a riposo e durante l’esercizio
.Si riduce la pressione arteriosa sistemica
.Facilitazione del ritorno venoso
.Si riduce la trigliceridemia
.Aumentano le riserve di IMTG, ovvero trigliceridi intramuscolari
.Si riduce il colesterolo LDL e aumenta quello HDL
Ne deriva che aumentano le capacità lavorative ( aumento della resistenza) e le capacità di recupero dell’atleta anche durante l’attività anaerobica, si ha un aumento dell’afflusso dei nutrienti ai muscoli e si aumenta l’efficienza nella produzione energetica di ATP.
Inoltre come aumenta la soglia aerobica, aumenta pure quella anaerobica ciò porta ad una minor produzione di acido lattico.

Ricordate che l’acido lattico è un metabolita di scarto del sistema anaerobico lattacido e che una volta scisso in lattato e ioni d’idrogeno dev’essere in qualche modo smaltito.
Per far questo dev’essere trasportato dalla cellula al flusso ematico e dal flusso ematico al fegato dove mediante il ciclo di cori viene di nuovo trasformato in glicogeno.
Oppure viene ossidato dentro la cellula nei mitocondri.
In entrambi i casi l’attività aerobica potenzia lo smaltimento dell’acido lattico, perché aumenta l’efficienza del circolo sanguigno e il numero di mitocondri. In parole povere, potreste allenarvi con soglie di fatica maggiori e aumentare l’intensità, che non è poco nel bodybuilding, anzi, è molto importante.
C’è una forte prevenzione delle malattie metaboliche come il diabete, l’ipercolesterolemia, l’ipertensione, aumenta l’efficienza del sistema cardio circolatorio e quindi si riduce il rischio dei problemi ad esso legati come gli infarti o le ischemie.
Si capisce pure che se l’attività rimane sulla soglia aerobica non c’è rischio di perdere massa muscolare perché il consumo è dato da una miscela mista di lipidi e glucidi, che di certo non proverranno dalla gluconeogenesi ma più preferibilmente dalla glicogenosintesi, cioè dal glicogeno presente su muscoli e fegato e se la dieta è a basso tenore di carboidrati il punto di crossover è più alto quindi c’è più propensione ad utilizzare i lipidi rispetto ai glucidi.
Una leggere corsetta in salita sarebbe l’ideale, perfetta per gli scopi dell’attività aerobica, e la soluzione migliore è senza dubbio quella di farla lontano dall’allenamento con i pesi, nei giorni di riposo.

Mi sembra chiaro che non si faccia attività aerobica con il solo scopo di dimagrire, anzi quello dovrebbe essere proprio l’ultimo degli aspetti in quanto realmente di poco conto! Se pensate di perdere grasso facendo cardio..auguri! Ne dovrete perdere di tempo, spesso con risultati opposti! Proprio così, opposti. Ma per oggi non tratteremo anche di questo argomento, potrebbe essere oggetto del prossimo numero della rubrica, se a qualcuno interessa!

 

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