DEFINIZIONE FOR DUMMIES

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Lo abbiamo già accennato nell’introduzione ma qui lo specifichiamo meglio: “ Definizione for dummies è un programma pensato per gli utenti che si allenano da poco e/o si approcciano per le prime volte ad un periodo di definizione (che è diverso dal fare cardio quando inizia la primavera). 

Il profilo ideale è quello di una persona: 

  • Neofita nell’allenamento con i pesi o che si alleni al massimo da 3-4 anni, senza pretese agonistiche, bensì prettamente estetiche. 
  • Che abbia carichi decenti ma non troppo elevati (a breve spiegazione migliore). 
  • Che voglia perdere fra i 3 ed i 4 punti percentuali di massa grassa. 

Sappiamo che in molti non considerano indicativo l’utilizzo dei carichi di allenamento come metodo per valutare il livello di una persona che si allena principalmente per l’estetica. Il nostro approccio è invece un altro: un buon allenamento si basa principalmente sugli esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, panca…) pertanto una persona che si voglia considerare ben allenata deve avere buoni carichi in questi (salvo persone che non possano eseguirli per motivi di salute). Che non significa doversi allenare per aumentare i propri massimali, ma semplicemente tenere d’occhio i carichi come parametro di performance.

Fatta questa specifica, quali sono i carichi che dovreste utilizzare per poter sfruttare al meglio “Definizione for dummies”? Prendiamo in considerazione la tabella 1:

Esercizio

Uomo Donna
Sufficiente Buono Ottimo Sufficiente Buono Ottimo
Squat 1,25-1,5 x KG corporei 1,75-2 x KG corporei 2,25-2,5 x KG corporei 0,75 x KG corporei 1,25 x KG corporei 2 x KG corporei
Panca piana 1-1,25 x KG corporei 1,25-1,5 x KG corporei 1,75-2 x KG corporei 0,5 x KG corporei 0,75 x KG corporei 1 x KG corporei
Stacco da terra 1,5 x KG corporei 2 x KG corporei 2,75 x KG corporei 1 x KG corporei 1,5 x KG corporei

2 x KG corporei

Adattamento da: https://www.t-nation.com/training/are-you-strong

La tabella 1 mostra, per gli esercizi considerati “principali”, il massimale (=1RM, Rep Max) che un uomo (lato sinistro) o una donna (lato destro) dovrebbe utilizzare per definire il proprio carico sufficiente, buono o ottimo (bilanciere incluso). Chiaramente la tabella si riferisce ad esercizi svolti con buona forma, senza difetti evidenti o cheat di vario livello.

Ad es. se pesate 90kg e avete un massimale di squat di 135kg, il vostro carico si può definire “sufficiente”.

La tabella è da prendere con le pinze: non è la Bibbia e può non essere al 100% attendibile (specie nella versione originale, nelle note, è abbastanza “cattiva”) tuttavia se siete al livello “sufficiente” o ai primi stadi del “buono”, o comunque vi ci avvicinate parecchio, allora “ Definizione for dummies ” può sicuramente fare al caso vostro.

Siete parecchio al di sotto del “sufficiente”? Probabilmente ancora è prestino per fare definizione. Meglio rivolgersi ad un altro programma, magari dedicato alla forza.

Siete sopra il “buono” o addirittura siete al livello “ottimo”? Meglio puntare a qualcosa di più strong, un programma ancora più duro e che potrebbe farvi fare il salto di qualità.

Se invece cadete in pieno nei requisiti sopra specificati (non solo relativi ai carichi) allora andiamo a vedere insieme cosa può darvi “ Definizione for dummies ”.

Se pensate di iniziare con un programma soft e finire più strong, c’è la possibilità di comprare il bundle ‘ Definizione for dummies ‘ insieme a ‘6 steps to heaven’, programma di definizione per intermedi e/o avanti (solo in 4xweek).

 

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Il nostro programma di FORZA: Strength War.

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