DISPENDIO ENERGETICO E PRODUZIONE DELL’ENERGIA

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ENERGIA: CONOSCERE PER DIMAGRIRE
Sappiamo benissimo che in questo momento il vostro obiettivo è raccogliere quante più informazioni possibili per impostare al meglio il periodo di definizione ed essere “shredded as fuark” per l’estate.
Quindi, anche se il titolo dell’articolo vi sembrerà lontanissimo dalle vostre ricerche, capire come il corpo produce energia è fondamentale per individuare quegli allenamenti che consentono di bruciare l’odiatissimo grasso ombelicale.
Nelle settimane successive a questo articolo infatti cercheremo di analizzare alcune tecniche per il dimagrimento, che si basano proprio sui vari principi del metabolismo energetico descritti in questa puntata; quindi se non volete rimanere #secchi per l’eternità, perdete dieci minuti per leggerlo.

QUALCHE DEFINIZIONE

Per metabolismo energetico si intende tutto l’insieme dei processi chimici che consentono al nostro corpo di produrre energia e quindi di contrarre i muscoli.
Il carburante che permette la contrazione muscolare e la produzione dell’energia è l’ATP (adenosina trifosfato). Il corpo, per mezzo della scissione dell’ATP in ADP(la perdita di un gruppo fosforico) produce la forza necessaria al movimento. Il problema è che i muscoli hanno una riserva molto limitata di ATP, sufficiente solo a coprire sforzi nell’ordine di pochi decimi di secondo. Per questo motivo è necessario rifornire costantemente di ATP i muscoli stessi. Per fare ciò il nostro corpo si serve di due tipi di metabolismi: il metabolismo anaerobico (cioè produzione di energia in assenza di ossigeno) ed il metabolismo aerobico (produzione utilizzando ossigeno). A sua volta il metabolismo anaerobico si divide in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido, a seconda che il processo produca come scarto metabolico l’acido lattico o meno.

METABOLISMO AEROBICO VS ANAEROBICO
La scelta fra metabolismo anaerobico e metabolismo aerobico è dettata dalla durata dello sforzo fisico. Per sforzi della durata di una decina di secondi, il corpo riconverte la molecola dell’ADP residuante dalla prima contrazione muscolare (avvenuta grazie alla riserva di ATP nei muscoli) in ATP, grazie all’ausilio della fosfocreatina (CP) ossia una riserva di fosfato trattenuta dai muscoli (piccolo inciso: atleti allenati in sport di intensità hanno riserve più grandi di CP rispetto a persone normali, inoltre l’assunzione di creatina alimentare permette il riempimento di queste “sacche” di CP). A questo punto l’ATP è pronta per essere scisso in ADP e produrre nuova energia. Il processo, che avviene in assenza di ossigeno ed è dunque anaerobico, ha luogo fintanto che le riserve di CP non si esauriscono. Poiché il metabolismo descritto si caratterizza per l’assenza di produzione di acido lattico, viene definito anaerobico alattacido. Successivamente per produrre ATP si passa al processo della glicolisi.
Anche la glicolisi è un processo di tipo anaerobico, con il quale il corpo fa fronte a sforzi dai 10 secondi al minuto. Questo metabolismo prevede la demolizione del glicogeno contenuto nei muscoli (sacche di lunghe catene di glucosio, lo zucchero semplice in cui vengono scissi tutti i carboidrati ingeriti) in glucosio. Il glucosio viene poi utilizzato per produrre ATP, pronta per essere nuovamente scissa in ADP. Anche in questo caso un atleta ha riserve di glicogeno muscolare ed epatico superiori a quelle di un sedentario. In seguito a questo processo tuttavia il corpo produce anche acido lattico. Per un breve periodo di tempo l’acido lattico creatosi viene eliminato dai muscoli attivi e condotto al fegato, ai muscoli inattivi, al cuore dove viene riconvertito in glucosio pronto per essere utilizzato nella produzione di ATP. Tuttavia, quando la produzione di acido lattico avviene troppo velocemente, questo si accumula nei muscoli attivi creando una sensazione di bruciore e, se l’esercizio/lo sforzo si protrae troppo, ai crampi. Il processo qui descritto prende il nome di anaerobico lattacido.
Infine, per sforzi di durata superiore a 1-2 minuti il corpo si serve del metabolismo aerobico, per il quale la produzione di energia avviene in presenza di ossigeno. Nel metabolismo aerobico, al contrario del precedente, il corpo sfrutta glucosio, grassi ed anche amminoacidi per produrre ATP e come scarti metabolici acqua ed anidride carbonica. Poiché le proteine sono necessarie al corpo per riparare e costruire i tessuti, queste tendono ad essere risparmiate a meno di condizioni estreme. Il corpo si affida così al glucosio (quindi di nuovo alle sacche di glicogeno) ed agli acidi grassi contenuti nel tessuto adiposo. Questi ultimi tuttavia necessitano di un processo lungo per essere scissi, per cui se l’intensità dell’esercizio è troppo alta verrà utilizzato in via preferenziale il glucosio. Per usare efficacemente gli acidi grassi è necessario un esercizio aerobico ad intensità moderata e protratto nel tempo.

IN SINTESI

Il processo anaerobico alattacido produce un grandissimo quantitativo di energia (ATP) per un tempo molto limitato, il processo anaerobico lattacido produce molta energia (ATP) per un periodo limitato, il processo aerobico produce un discreto quantitativo di energia (ATP) per un periodo di tempo molto lungo. I primi due si servono rispettivamente di CP e glucosio per convertire ADP in ATP, il terzo si serve di gluocosio, amminoacidi e grassi. Al passare dal primo al terzo metabolismo decresce l’intensità dell’esercizio ma aumenta il tempo dello stesso. Nella realtà questi processi si alternano di continuo, pur rimanendo valide le spiegazioni teoriche appena viste.

A questo punto sono sicuro che avrete sospirato pensando “allora solo fare ore di cardio (leggi aerobica) mi farà bruciare grasso!”.
In realtà il discorso è un po’ più complicato di quanto non sembri dall’esposizione qui sopra (che per ovvi motivi abbiamo semplificato). Pur rimanendo valida l’aerobica per bruciare grassi, il metabolismo anerobico ha molti vantaggi. L’uso di glucosio nel processo anerobico va ad intaccare le riserve di glicogeno, provocando un dispendio di energia post-esercizio molto consistente per andare a ri-stoccare il glucosio stesso.
È su questo concetto che ci soffermeremo nei prossimi articoli.

Così quando avrete vene grandi come pali della luce su muscoli che pensavate non esistessero, penserete anche a noi!

APPROFONDIMENTI E RIFERIMENTI

“Alimentazione da campioni” Edmund R. Burke

“L’alimentazione vincente” Calcagno-Cotella

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