I DOMS, SECONDA PARTE: CHE COSA SONO?

1
15 percent off new customers

Nella prima parte dell’articolo (http://odioisecchi.com/allenamento/cosa-sono-i-doms/) non vi ho fornito una risposta sui DOMS, ma sul danno muscolare e ciò che avviene a seguito di tale danno, in particolar modo le sostanze rilasciate dal sistema immunitario durante l’infiammazione.
Per comprendere la natura dei DOMS è necessario approfondire la fisiopatologia del dolore.
La IASP (associazione internazionale per lo studio del dolore) definisce il dolore come:
“Un’esperienza sensoriale ed emozionale spiacevole, associata a danno tissutale, in atto o potenziale, o descritta in termini di danno”.
La nocicezione è il processo sensoriale che rileva, trasduce, trasmette e convoglia i segnali e le sensazioni di dolore.
Il dolore è il mezzo con il quale l’organismo segnala un danno, ed esso viene percepito mediante una rete di sensori disposti in gran parte del nostro corpo chiamati nocicettori ( TRPV1, ASICs1,ASICs2, ASICs3,etc…).
Questi sono terminazioni nervose libere (senza guaina mielinica) sensibili a stimoli di diversa natura: termici, chimici e meccanici che trasducono, ovvero trasformano, uno stimolo esterno in un impulso elettrico che viaggia all’interno della rete neuronale.
La trasduzione del segnale avviene mediante la depolarizzazione di canali ionici presenti sulla membrana a causa di calore, stiramenti, pressioni, concentrazioni elevate di talune molecole come l’idrogeno proveniente dall’acido lattico.
Importante non confonderli con i meccanocettori, una categoria di recettori sensoriali presenti in tutto il corpo che registrano le variazioni pressorie cutanee.
Parallelamente ai propriocettori di cui abbiamo approfondito nell’articolo sullo stretching, i nocicettori svolgono l’importante compito di protezione dell’organismo e ad essi sono associati reazioni complesse che assecondano la percezione del dolore chiamati riflessi nocicettivi.
Oltre agli stimoli diretti, ci sono vie indirette che attivano o meglio sensibilizzano i nocicettori.
Se osserviamo al microscopio la struttura del nocicettore, notiamo che sono presenti sulla superficie dei canali ionici e dei siti recettoriali associati a proteine G che funzionano mediante chinasi e secondi messaggeri… Il discorso è complesso e non lo approfondiamo, il succo è che ci sono molecole che fungono da mediatori, che defosforilizzano i canali ionici o si legano ai siti recettoriali, e danno inizio ad una catena di reazioni che ha come scopo finale un’ipereccitabilità terminale del nocicettore, ovvero un’iperalgesia ( algesia significa proprio sensibilità al dolore).
La stessa cellula danneggiata rilascia sostanze in grado di aprire i canali ionici, come la bradichinina, l’ATP, le prostaglandine, i radicali liberi dell’ossigeno, le interleuchine, l’NGF e pure la sostanza P e il glutammato che sono neurotrasmettitori d’impulsi elettrici dal nocicettore periferico fino alle corna dorsali.
Queste sostanze sono le stesse che abbiamo trattato nella prima parte dell’articolo e vengono rilasciate nel processo infiammatorio a seguito della microlesioni muscolari al sarcolemma o ai dischi Z.
In parole povere azioni meccaniche di per se innocue, come un semplice movimento di un arto o una piccola pressione, vengono captate pericolose per il sistema nervoso e provocano dolore.
Lo stimolo nervoso proveniente dalla terminazione nocicettiva, viene trasdotto in un impulso elettrico che circola nella rete di assoni e neuroni fino ad arrivare, dalla periferia all’interneurone ed alle corna dorsali presenti a livello spinale. Qua l’impulso viene integrato e processato e c’è una diretta azione non cosciente che prende il nome di riflesso nocicettivo ( per esempio, se provate a mettere una mano sul fuoco, istintivamente la sensazione di calore vi porterà ad allontanarla anche ad occhi bendati).
Il segnale di dolore prosegue attraverso la via spinotalamica per il talamo fino ad arrivare alla corteccia celebrale. Questo percorso viene chiamato “vie ascendenti del dolore”.
Per limitare i danni all’organismo, difenderlo e proteggerlo, si associa a quest’ attivazione neuronale delle sensazioni spiacevoli.
I nocicettori non sono presenti in tutte le aree del corpo, ma solo in specifiche zone, per esempio non sono presenti nel cervello e nemmeno all’interno della miofibrilla, ma sono presenti nel tessuto connettivo e nelle pareti delle arteriole.
Dovrebbe essere chiaro che il DOMS non è un dolore dovuto ad uno stimolo diretto del nocicettore, ma ad un suo aumento di eccitabilità.
Se allenate le gambe dopo due settimane senza averlo fatto, due giorni dopo assomiglierete a dei paraplegici, ma se state seduti e non vi muovete non sentite dolore! Il dolore arriva nel momento in cui camminate oppure vi sedete o scendete le scale, perche state contraendo il muscolo che ha ridotto a livelli bassissimi la soglia del dolore!
Questo ancora non spiega perche se faccio squat tutti i giorni non percepisco nessun DOMS, il danno e il rilascio delle molecole mediatrici dell’infiammazione ci sono lo stesso, perche non provocano indolenzimento?
La spiegazione è da ricercare nella capacità dell’organismo di adattarsi.
Il dolore può essere sia modulato che inibito, tramite le vie discendenti , percorrendo la via degli impulsi elettrici dalla corteccia celebrale fino all’interneurone inibitorio a livello spinale.
Ciò spiega:
1) Perche ci si possa allenare con i DOMS e perche in situazioni di pericolo il dolore può essere messo in secondo piano rispetto ad altre azioni ( per esempio scappare o sopravvivere).
Ciò richiede una forte attivazione del sistema nervoso simpatico, che mediante i neurotrasmettitori come serotonina, noradrenalina ed endorfine inibisce la sensazione di dolore.
2) Perche se ci si allena frequentemente si riducono o spariscono i DOMS. Semplicemente perche abbiamo modulato la percezione del dolore aumentando la soglia di attivazione dei nocicettori; l’organismo si adatta allo stimolo esterno che in questo caso è l’allenamento.
Quindi si presenta una duplice interpretazione dei DOMS dal punto di vista atletico:
1) Un campanello d’allarme ed un indicatore di recupero nel caso in cui si faccia un allenamento dopo un determinato periodo di astensione.
2) Un sinonimo di decondizionamento allo stimolo allenante nel caso in cui essi si manifestano continuamente nelle sedute…significa che sta passando troppo tempo fra una seduta e l’altra e l’organismo non ha supercompensato, ma decompensato.
Si spiega perche in multifrequenza i doms si azzerano completamente, perche lo stimolo è frequente.
Cambiate esercizi, la velocità d’esecuzione, il TUT, gli angoli con cui colpite il muscolo o un qualsiasi parametro dei tantissimi dell’allenamento e probabilmente sentirete indolenzimento i giorni seguenti…leggero, ma c’è perche non siete condizionati a quello stimolo.
Probabilmente molte teorie classiche del bodybuilding nascono pure da queste osservazioni e sono prettamente affidate alle sensazioni…tipo “attaccare il muscolo da piu angolature” oppure ” cambiare sempre esercizio”…non c’è nulla di scientifico in questo, le sensazioni mentono e confondono.
Si spiega pure il motivo per cui un soggetto allenato e avanzato ha una soglia di percezione dei DOMS maggiore, è piu difficile che essi si presentino rispetto al soggetto principiante, ciò non significa che recupera prima ma che ha semplicemente una sensibilità dei nocicettori minore.
La supercompensazione ci porta ad un gradino superiore di performance rispetto a prima, sarà piu difficile avvertire doms perche la soglia d’attivazione dei nocicettori si è alzata, allo stesso tempo c’è pure un minor danno muscolare ( se misuro i livelli di CPK questi sono piu bassi rispetto alla settimana precedente), come ci sarà pure una minor riduzione di forza e di ROM ( la tipica rigidità muscolare causata dall’indolenzimento).
Il DOMS è uno dei parametri che sono presenti nell’equazione della supercompensazione, ma non è l’unico! Sarebbe un errore quindi ricollegare la supercompensazione di uno stimolo allenante al solo manifestarsi dell’indolenzimento, anche se esso può essere visto come un indicatore di recupero.
Essi vanno saputi interpretare e gestire…avere sempre DOMS elevati, significa semplicemente che non vi sapete allenare adeguatamente.
La riduzione dei DOMS con l’alimentazione è alquanto fantasiosa, si può agire cercando di ridurre i mediatori dell’infiammazione oppure inibendo il sistema di trasporto dell’impulso nervoso dalla periferia fino al neurone spinale, ma le cose che realmente funzionano sono ben lontane dall’essere semplice cibo.
Si può affermare che diete ipocaloriche, ipoglucidiche e iperproteiche aumentano e prolungano la sensazione d’indolenzimento.
Gli oppiacei fin dall’antichità vengono utilizzati come analgesici, il nostro stesso corpo sintetizza sostanze simili ad esse come l’endorfine che sono appunto dei neurotrasmettitori delle vie discendenti che inibiscono il dolore ( sappiamo bene che l’allenamento in se stesso produce endorfine…se vi allenate i DOMS spariscono, anche se momentaneamente).
Si possono utilizzare miscele di vitamine e antiossidanti per ridurre i radicali liberi, il coenzima Q10, il tè verde, un integratore di sali minerali, i polifenoli, gli amminoacidi, ma ricordate che lo stress ossidativo è pure associato all’attivazione di M-tor che è una chinasi fondamentale nel processo ipertrofico.
A scopo ipertrofico non è molto saggio ridurlo eccessivamente.
I FANS come l’aspirina, gli omega 3 e una riduzione degli omega 6 contrastano il processo infiammatorio e il rilascio di prostaglandine, potrebbero sicuramente inibire la trasduzione del segnale di dolore, ma anche anche in questo caso i guadagni ipertrofici, ricordando l’azione della PGF-2 alfa.
In definitiva, ridurre ed inibire il processo infiammatorio contrasta pure con la crescita muscolare stessa, il gioco non vale la candela.

 

Seguici su FB: Odio i secchi

Gruppo Fb: Ois Army – Armata Odio i secchi