È VERO CHE L’ALLENAMENTO NON DEVE DURARE PIÙ DI UN’ORA?

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DOMANDA: Perché l’allenamento non deve durare più di un’ora?

RISPOSTA:

L’allenamento non deve durare più di un’ora.

Quante volte avete sentito questa frase? Si può leggere ovunque sul web, spesso citata senza nessuna spiegazione, altre volte sostenuta da qualche parola sull’assetto ormonale. Chi imposta i propri principi di allenamento facendo perno su quest’aspetto, riporta sempre la correlazione fra cortisolo e testosterone.

Brevemente, senza entrare nel dettaglio della biochimica, il cortisolo è un glucocorticoide prodotto dal surrene, può essere presente nel nostro organismo in forma libera o legato a delle proteine (chiamate appunto proteine leganti), come l’albumina o la CBG. Quest’ultima riduce il suo effetto legante, ovvero la sua affinità, quando è in corso un processo infiammatorio, cosicchè il cortisolo viene liberato in forma libera. L’allenamento con i sovraccarichi è una forma di stress fisico, le microlacerazioni del tessuto muscolare producono infiammazione locale e di conseguenza aumentano la concentrazione di cortisolo libero.

Il cortisolo ha una miriade di funzioni, effetti e conseguenze, tra questi c’è pure una correlazione con il testosterone, ovvero ad un suo aumento si riduce la concentrazione di testo.
Quindi se dovessimo riportare in un grafico l’andamento temporale (durante la seduta) di cortisolo e testosterone, vedremo che il primo è basso all’inizio dell’allenamento e si alza al prolungarsi di esso, mentre il secondo ha un andamento precisamente opposto.

Ok, il cortisolo è proprio un “badass”, nemico fidato del bodybuilder, ma non ci possiamo fare nulla, se è presente un motivo c’è ed è più che valido, non guardate solo gli aspetti negativi.

Però, la mia domanda è, siete davvero convinti che l’allenamento deve durare non più di un’ora?

Io penso che ci sia molta confusione in merito alla durata dell’allenamento, diffusa anche grazie ad alcuni sistemi recenti di guru del settore.
Proviamo a dimenticare per un attimo i pregiudizi infondati che ci hanno tessuto sopra, dimenticatevi del cortisolo e del testosterone e cerchiamo di osservare cosa hanno fatto e cosa fanno i bodybuilders fin dai primi anni ‘900.

Si allenano.

Secondo voi, basano il proprio workout su dei limiti di tempo? Cioè cercano di ridurre serie o esercizi per rientrare nella fatidica ora di allenamento? No, non lo fanno.
E non solo non lo hanno mai fatto i bodybuilders, ma non lo ha mai fatto nessun atleta di qualsiasi disciplina.
Chiedete ad un ginnasta o ad un canottiere se si preoccupano del cortisolo…eppure, pur non essendo il loro obiettivo, hanno fisici di tutto rispetto.

Quello che penso io riguardo alla durata dell’allenamento è che non si può fare una generalizzazione, bisogna contestualizzare come in tutte le cose.
Essa dipende dai parametri base dell’allenamento, volume e intensità.
Un allenamento intenso deve necessariamente durare meno di un allenamento molto voluminoso, non serve uno studio su pubmed per capirlo, si intuisce facilmente!
Ecco perche gli allenamenti stile HIT come L’heavy duty di Mentzer duravano pochissimo, perché l’intensità era portata al limite.
Viceversa gli allenamenti in stile Weider duravano molto di più e ancor di più durano gli allenamenti in full body e in multifrequenza, perché il volume è il parametro fondamentale su cui fa perno l’intero programma.
Provate a cercarvi qualche scheda full body di Arnold ai tempi della golden Age, altro che un’ora!

I parametri intensità e volume, a loro volta dipendono dalla periodizzazione, quindi dal macrociclo e dagli obiettivi.
Se ci siamo posti l’intenzione di aumentare la nostra forza negli esercizi base, il programma di allenamento non può essere uguale ad un programma per lo sviluppo ipertrofico, per esempio i tempi di recupero cambieranno radicalmente.

Il problema è quindi quello di prendere un’affermazione vera se isolata da ogni contesto (il cortisolo e il testosterone sono inversamente proporzionali e il primo si riduce all’aumento della durata di allenamento) e farne una regola assoluta.
Continuando con questa logica, si arriva pure a dire che allenarsi di mattina non va bene e fa catabolizzare tutta la preziosissima massa muscolare guadagnata, solo perche il picco fisiologico (andamento cicardiano) del cortisolo si ha nelle ore notturne e rimane alto per tutta la prima mattinata, per poi abbassarsi durante il pomeriggio, dove non a caso si ha il picco massimo di testosterone.
È ovvio che si trata di una cavolata al limite della paranoia, significa estrapolare concetti di biochimica e applicarli in maniera fuorviante, non fatevi ingannare dagli articoli che cercano solo di commerciare un prodotto!

Ah sicuramente qualcuno replicherà portando in evidenza il doping…eh beh, il doping è l’argomento preferito di chi non riesce ad ottenere risultati e vuole trovare un modo per giustificare quelli degli altri, quindi non mi stupisco che a livello commerciale ci abbiano costruito interi sistemi di allenamento, prendendolo come cavallo di battaglia. Ma anche qui, c’è molta confusione in merito…il doping amplifica ciò che gia possiedi, non trasforma l’asino in stallone, liberi di non crederci ma è cosi.
Un “doped” senza dubbio può permettersi sedute piu lunghe e molto più intense, perché i parametri di recupero sono amplificati, ma ciò significa solo che cambia la quantità di lavoro o il modo in cui viene svolto, non significa però che non si può misteriosamente superare l’ora di work out.
Ma chi lo dice? Dove sta scritto?
Sapete che gli atleti di inizio ‘800 fino ai primi anni ’60 sono quelli che si allenavano più a lungo di tutti? E sono pure quelli che presumibilmente sono più puliti, visto che lo sviluppo e l’uso dei primi anabolizzanti parte dalla seconda metà degli anni ’50…e lo si può intuire facilmente anche dai volumi e proporzioni fisiche.

Quindi, concludendo, non preoccupatevi di far rientrare l’allenamento all’interno di una durata specifica di tempo, è una corbelleria, se il programma sarà duro ed intenso tranquilli che più di un’ora non la fate perche semplicemente non ce la fate, mentre se il programma richiede recuperi più completi, molte serie e una buona dose di volume allora un’ora vi risulterà stretta, troppo stretta e ve ne accorgerete da soli!

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