GAMBE: COME ALLENARLE?

GAMBE
Come l’aglio per i vampiri, la kryptonite per Superman ed il ddt per le zanzare, l’argomento gambe è l’ideale per tenere lontani i secchi di tutto il mondo.
Questo perché allenare bene le gambe è faticoso, porta via molto tempo e probabilmente delle gambe muscolose non sono il richiamo ideale per attrarre ragazze in spiaggia.
Ma allenarle correttamente è più importante di quanto pensiate.

Ecco perché nel NoBrainNoGain di oggi vogliamo parlarvi di questo importantissimo distretto muscolare, troppo spesso sottovalutato (e sottoallenato).

Come al solito, proviamo prima a sfatare qualche mito e poi a dare qualche dritta per ottimizzare i vostri allenamenti.

FALSO MITO N.1: LO SQUAT FA MALE ALLE GINOCCHIA (1)

L’esercizio principe (sarebbe più corretto dire Re) per le gambe è lo squat. Ma piazzarsi un bilanciere carico sul trapezio, scendere correttamente e poi risalire in maniera esplosiva non è da tutti. Per questo, un bel giorno, qualcuno si è inventato che lo squat facesse male alle ginocchia. In realtà questo non è assolutamente vero. Un soggetto SANO (che non ha problemi pregressi alle ginocchia) con una TECNICA CORRETTA può fare squat senza alcun problema. Se sentite dolore durante l’esecuzione, è probabile che stiate sbagliando qualcosa. Armatevi di pazienza, tutorial su Youtube, esecuzioni a bilanciere scarico e quant’altro per imparare a farlo come si deve. Ne abbiamo parlato anche noi in un vecchio episodio di questa rubrica (https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1501771860037285/?type=3&theater)

FALSO MITO N.2: BASTA IL CALCETTO PER ALLENARE LE GAMBE

E qui si passa alla balla più colossale. Nessuna corsetta domenicale, gara nella savana con i leoni o per l’appunto partitella di calcetto, può avere lo stesso stimolo ipertrofico di un allenamento con i pesi per le vostre gambe. Se il vostro obiettivo è veder crescere le gambe, dovete allenarle in palestra. Se invece desiderate vederle sproporzionate rispetto al resto del vostro corpo, potete tranquillamente dedicare quel tempo a fare petto-bicipiti.

QUALCHE CONSIGLIO:

1) ALLENARE LE GAMBE DA SOLE
Molto spesso si vedono schede con splittaggi del tipo gambe-spalle o, cosa ancora più grave, spalle-gambe (sottintendendo che per prime si allenino le spalle). Questo tipo di splittaggio è accettabile solo se non si può fare altrimenti. Il perché è semplice: innanzitutto gambe e spalle non hanno alcuna sinergia in comune. Metterle insieme è come fare un piatto con caramelle e mozzarella, magari a qualcuno può anche piacere, ma la maggior parte non si troverà per niente bene.
Altra motivazione (ancor più importante) è data dalla grandezza delle gambe: questo distretto richiede molte serie per poter essere allenato correttamente. Un volume allenante così alto implica ovviamente un alto livello di fatica. Lo spazio per allenare altri distretti immediatamente dopo è davvero ristretto e mettere le spalle subito dopo non è di certo la scelta corretta se volete dei deltoidi stondati. Allo stesso modo, allenare questi ultimi subito prima vi porterebbe via energie importanti. Cercate quindi di dedicare una sessione ad hoc per le gambe.

2) SQUAT COME ESERICIZIO PRINCIPALE: TRANSFER E ADDOMINALI

Come già detto, se non avete particolari problemi a ginocchia e/o schiena, lo squat deve essere l’esercizio principale delle routine di gambe. Lo squat è l’esercizio ideale per imparare la propriocezione, per sentire cioè la contrazione dei muscoli, capire quando si è al limite e quando si può spingere ulteriormente. Una corretta esecuzione può poi essere un transfer importante per imparare lo stacco da terra e più in generale per imparare ad eseguire la fase concentrica di un esercizio in maniera esplosiva. Ancora, uno squat correttamente eseguito (così come gli altri big) dà un forte stimolo all’addome anche in chiave ipertrofica.

3) ULTERIORE FOCUS: SPLITTARE LE GAMBE

Per cercare di allenare al meglio le gambe potete splittare l’allenamento delle stesse in giorni separati. Da una parte, potete allenare i femorali insieme al dorso (sfruttando così la sinergia dello stacco da terra con la schiena). Dall’altra, i quadricipiti ed i polpacci possono essere messi col petto, essendo quest’ultimo un distretto non troppo grande e che lascia margine di manovra per allenare altro. Questo splittaggio può consentirvi innanzitutto di dividere al meglio squat e stacco, visto che eseguirli insieme non è del tutto consigliato, in secondo luogo può essere utile per chi vuole mantenere un alto volume allenante senza dover necessariamente spararselo tutto nello stesso workout.

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Riferimenti:

1) Data la complessità dell’argomento e la sua delicatezza vi consigliamo di approfondirlo nel libro di Paolo Evangelista “DCSS, power mechanics for power lifters” al capitolo 17.

 

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