GOOD MORNING, MEZZI STACCHI E STACCHI A GAMBE TESE

stacchi
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Vi propongo un gioco: andate dal primo istruttore a caso in palestra e chiedetegli di farvi vedere come si fanno gli stacchi a gambe tese. Dopo che ve lo fa vedere, chiedetegli come si fanno i mezzi stacchi e poi il good morning. Ora, potreste trovarvi in 3 situazioni diverse: il suddetto istruttore vi farà vedere la stessa esecuzione per tutti e tre gli esercizi, oppure vi dirà che stacchi GT e good morning sono la stessa cosa, oppure inizierà a sudare freddo, perché si immaginerà di dovervi portare via in barella prima della fine dell’allenamento (cosa potenzialmente possibile per molta gente che si allena ‘ad cazzum’). C’è anche la variante in cui il secco di turno vi correggerà dicendo che quelli che voi chiamate ‘mezzi stacchi’ (o stacchi alla rumena) in realtà è il vero modo per fare gli stacchi.

Non voglio annoiarvi oltre, magari raccontando come, per esperienza, ho sentito dire le cose più assurde riguardo a questi esercizi.. “gli stacchi a gambe tese si chiamano ‘a gambe tese’ per modo di dire, però le gambe non vanno tenute tese”, oppure “non capisco perché vuoi fare il good morning, è un esercizio stupido che serve alle ragazze per avere le righe sui lombari” o anche “gli stacchi alla rumena non mi piacciono, preferisco il leg curl che almeno la gamba lavora in modo più completo”.

Come sempre per aiutarvi ad uscire dalla secchezza e per fornirvi un’arma letale contro i #secchi (ovvero la conoscenza), proveremo a spiegarvi in modo quanto più comprensibile possibile, come fare questi esercizi.

Prima una doverosa introduzione: non esistono esercizi dannosi ed esercizi non dannosi. Tutti gli esercizi esistenti possono essere potenzialmente dannosi e portare ad infortuni se fatti male ed esagerando con i carichi. Questi tre esercizi non sfuggono alla regola.

GOOD MORNING
Per dare un’idea generale molto semplificata, il good morning non è altro che un inchino con il bilanciere appoggiato sulle spalle.
Si parte in piedi, con il bilanciere appoggiato sulle spalle (nello stesso modo in cui si appoggia per squattare). Si procede ad eseguire “l’inchino”, buttando all’indietro il bacino, mandando in avanti le spalle e lasciando le tibie ferme. In pratica, mandando avanti le spalle, si butta indietro il sedere per mantenere centrale l’equilibrio del corpo. L’impulso principale arriva dallo spedire indietro il sedere, mantenendo la schiena iperestesa, e facendo continuare il movimento finché si riesce a tenere la schiena ben tesa e il movimento non viene bloccato dalla tensione dei femorali. Non è necessario arrivare paralleli al pavimento se non si riesce senza perdere l’iperestensione della schiena (anche perché, non è da tutti un’elasticità tale).
Durante l’esecuzione il petto va tenuto in fuori.
Una volta completata la parte di discesa, si risale allo stesso modo, spingendo bene con i talloni. La larghezza della gambe può essere come quella dello squat, forse meglio se più stretta (ho visto un video di Michelle Lewin che lo faceva con le gambe unite, ma ho provato pure io, e non è umanamente possibile).
Che muscoli si attivano?
Principalmente femorali e glutei, ovviamente anche i lombari e la catena cinetica posteriore vengono ben sollecitati.

MEZZI STACCHI o STACCHI ALLA RUMENA

Si parte in piedi, con il bilanciere preso come negli stacchi, tenuto attaccato alle gambe. Si inizia a scendere, sempre tenendo il bilanciere a contatto con le gambe. La schiena dev’essere tesa ed i lombari contratti. Si arriva fino a circa metà tibia. Durante la discesa le gambe si piegano per poter abbassare il bilanciere e tenere la schiena contratta. Dopodiché, si risale nello stesso modo. Ovviamente l’esercizio si compone quindi anche della fase negativa.
Che muscoli si attivano?
Principalmente femorali e glutei, ovviamente anche in questo esercizio lombari, muscoli stabilizzatori ed in generale tutta la catena cinetica posteriore venogno sollecitati.

STACCHI A GAMBE TESE (STACCHI GT)

Per le esecuzioni di quasi tutti gli esercizi ci sono dibattiti interminabili e persone che li fanno in 100 modi diversi. Bene, gli stacchi GT sono uno di questi esercizi.
Si parte in piedi, con il bilanciere preso con le mani più o meno a larghezza spalle, tenendolo attaccato alle gambe. Si scende,anche in questo caso tenendo il bilanciere attaccato alle gambe. Stavolta però è diverso il comportamento di schiena e gambe: le gambe rimangono tese e ferme , flettendosi solo la zona lombare. L’articolazione del ginocchio rimane ovviamente ferma, si muove solo quella dell’anca. Arrivati fino a quanto vi è possibile senza piegare le gambe o la schiena, risalite nello stesso modo. L’esercizio si compone quindi anche della fase negativa.
Flettendosi in avanti in questo modo, i femorali si allungano fortemente, e il carico viene sollevato con l’ausilio degli erettori spinali. Essendo la schiena tenuta in questa posizione biomeccanicamente complicata, a livello di sensazione il peso percepito dal corpo è molto maggiore del carico utilizzato. Ergo, non bisogna strafare! Questo è uno di quegli esercizi che se eseguito male e con carichi alti, può danneggiare davvero molto la schiena.
Che muscoli si attivano?
Principalmente femorali e glutei, anche in questo caso vengono attivati anche lombari, muscoli stabilizzatori e catena cinetica posteriore.

N.B. quando dico ‘bilanciere attaccato alle gambe’, intendo dire di tenerlo quasi a contatto, non di appoggiarlo alle gambe, scaricando il peso.

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Fonti / Approfondimenti

Blog di Leviatano89: prudvangar.wordpress.com
http://www.my-personaltrainer.it/
www.bodybuilding.com
www.muscleandstrength.com

Video

Stacchi GT https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5–rAE
Mezzi stacchi https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM
Good morning https://www.youtube.com/watch?v=vKPGe8zb2S4
Stacchi GT vs Mezzi stacchi https://www.youtube.com/watch?v=QR6HDEmBQNo

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