HIIT: COME IMPOSTARLO

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Due settimane fa vi avevamo promesso un articolo molto pratico su come impostare l’High Intensity Interval Training (HIIT) e siccome le promesse van mantenute, eccolo qua!
Non si faranno accenni al perché serva, alle differenze con l’aerobica classica e quant’altro, la parte teorica (se volete rileggerla) la trovate qui:https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1627847690763034/?type=3&theater

Avevamo detto che l’HIIt è una delle migliori attività per perdere grasso, perfetta come coadiuvante ai pesi e per sostituire (o perché no, alternare) l’attività aerobica. Vediamo un po’ allora in cosa consiste e come impostare questo allenamento.
L’HIIT consiste nell’alternare momenti di esercizio a bassa intensità (in soglia aerobica, cioè con una frequenza cardiaca intorno al 65-75% della frequenza massima, calcolata con la formula già vista 220-la propria età, poi moltiplicando il risultato per 0,65 e 0,75 per ottenere il range desiderato) con momenti più brevi di esercizio ad alta intensità (in genere il 90% della frequenza massima). [1] Prendendo ad esempio uno strumento come il tapis roulant, potete impostare una velocità tale da stare ad una frequenza cardiaca all’interno del range 0,65-0,75 (misurata dall’apparecchio o con un cardiofrequenzimetro se volete essere precisi) e camminare/correre per un minuto. Dopodichè alzare la velocità in modo tale da fare uno scatto ad alta intensità, mantenere la velocità 30 secondi per poi tornare alla velocità precedente. I tempi indicati sono solo indicativi, poi vedremo come impostarli.
Passiamo allora a rispondere ad alcune domande frequenti riguardo lo svolgimento di una sessione di HIIT.

1) CHE ATTREZZO UTILIZZARE?

Nell’esempio abbiamo parlato del tapis roulant, ma va bene qualsiasi tipo di strumento. Dalla cyclette allo step, passando per la macchina ellittica o qualsiasi altro apparecchio da cardio. Ma nulla vieta anche di farlo per strada, alternando scatti molto intensi di breve durata a momenti più lunghi di riposo per riprendere fiato e riportare la frequenza cardiaca al range aerobico. In generale, qualsiasi attività vi consenta di alternare momenti ad alta intensità con momenti a bassa intensità va bene.

2) QUANTO DEVE DURARE LO SCATTO E QUANTO IL RECUPERO?

Come abbiamo imparato l’allenamento consiste nell’alternare il metabolismo aerobico a quello anaerobico. Il recupero (o per meglio dire l’andatura lenta in soglia aerobica) deve, almeno per le prime settimane in cui vi approcciate a questa tecnica, durare di più dello scatto (o per meglio dire l’andatura veloce in soglia anaerobica). Potete per esempio alternare 60 secondi di andatura a bassa intensità a 15 secondi di scatto. Man mano che prenderete confidenza potete abbassare il tempo dello sforzo a bassa intensità a favore di quello ad alta intensità, passando per esempio a 50-20, poi a 45-25 e così via fino anche a raggiungere la parità fra scatto e recupero. In nota [2] trovate un esempio di come impostare un ciclo di HIIT.

3) QUANTO DURA UNA SESSIONE DI HIIT?

Se le ore di cardio classico vi annoiano da morire l’HIIT fa al caso vostro. Vista l’altissima intensità dell’allenamento infatti sono sconsigliate sessione lunghe, utili solo a bruciare la nostra amata massa magra e forse a farci venire un colpetto al cuore nel bel mezzo della sessione. In genere si inizia con allenamenti della durata di 12-15 minuti per poi aumentare. Occhio però a non esagerare, l’obiettivo è mantenere l’intensità alta e questa è inversamente proporzionale alla durata: più tempo vi allenate, più cala l’intensità della seduta. Vi consigliamo quindi di non superare i 25-30 minuti visto l’impegno che presuppone l’allenamento.

4) QUANDO FARE L’HIIT?

Domanda spinosa perché dipende da come vi allenate, dalla dieta, ecc. In genere si consiglia post pesi per fare in modo di svuotare le riserve di glicogeno già intaccate dal WO ed aumentare così il dispendio energetico per ripristinarle. È anche possibile però farlo nei giorni di riposo, magari insieme all’addome per aumentare la circolazione in quel determinato distretto (cosa utile come abbiamo visto nell’articolo sul dimagrimento
localizzato).

5) COSA ASSUMERE DURANTE UNA SESSIONE DI HIIT?

Qui i consigli non si discostano da quelli dati in caso di allenamento aerobico. Il vostro obiettivo è preservare la massa magra anche perché questa vi consente di bruciare più kcal e grasso a riposo. Per questo motivo durante la sessione di HIIT è perfetto assumere BCAA (che possono essere presi anche prima e/o dopo a seconda di quanto sia spinta la vostra dieta ipocalorica).

6) COSA ASSUMERE DOPO UNA SESSIONE DI HIIT?

Il cosa lo decide il vostro piano alimentare. Mangiate il pasto che vi siete prefissati e non fatevi troppe paranoie. Ciò che è importante è tuttavia non alimentarsi immediatamente dopo l’HIIT (o qualsiasi sessione esclusivamente aerobica in generale, discorso diverso vale per un allenamento di pesi + HIIT o cardio). In genere è meglio lasciar passare un’ora dalla fine della sessione prima di mangiare. Questo per non interrompere il meccanismo della lipolisi (che come sappiamo è inibito dall’insulina). Nessuno muore se lasciate passare meno tempo, andrete comunque in spiaggia tirati e farete strage di gnocche, tuttavia è solo un consiglio per chi vuole fare il precisino.

I consigli riportati sono generali, se qualcuno svolge sessioni di HIIT in maniera diversa può scriverlo sotto in modo da essere uno stimolo per altri. Beh, direi che è tutto! Se avete altre domande fatele nei commenti qui sotto, non vi resta altro che fare una bella sessione di HIIT ora!

NOTE:

[1] Sappiamo che esistono diverse formule per il calcolo della soglia anaerobica/aerobica, abbiamo solo riportato quella che riteniamo la più semplice ed immediata
[2] http://www.bodybuilding.com/fun/il-programma-hiit-decisivo-per-bruciare-i-grassi-in-otto.html

 

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