HIIT

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HIIT – Parte 1

L’HIIT è l’acronimo di High Intensity interval training e negli ultimi anni si è diffuso molto nelle palestre e nel web, promettendo da parte di chi lo usa risultati decisamente superiori all’aerobica classica.

L’HIIT è molto accattivante come allenamento, pochi scatti intervallati da una manciata di secondi di riposo per un numero di volte più o meno elevato. Una seduta normale può durare una decina di minuti rispetto alle ore interminabili del cardio, questo sicuramente è ammaliante per chi, come me, odia visceralmente correre.

Il tutto è contornato con la tipica frase “con l’HIIT si brucia a riposo”…come scusa? Io sto in casa nel divano e brucio? Azz, figata!
Questo è spiegato con il concetto di EPOC, l’acronimo di “Excess Postexercise Oxygen Consumption” ovvero il debito di ossigeno post esercizio, traducibile come un aumento del tasso metabolico dell’organismo, cioè del metabolismo basale a causa di una maggior termogenesi indotta dall’attività fisica. Possiamo vederlo come una serie di accorgimenti a livello metabolico atti a ripristinare lo stato di omeostasi.
È proporzionale fondamentalmente all’intensità dell’attività non che alla durata, ovvero alla quantità.
Non solo l’HIIT produce aumento dell’EPOC, pure gli allenamenti anaerobici con i pesi tipici del bodybuilding lo producono, mentre attività più blande non portano ad un effettivo aumento, questo a conferma che è soprattutto l’intensità il parametro di riferimento.

Quanto dura quest’incremento di metabolismo? Può durare poche ore come un giorno, dipende appunto dall’attività svolta, più è intensa e maggiore è la durata.
Ricordate che nel primo articolo sul lavoro aerobico avevo parlato dei metabolismi e di come sono fra loro interconnessi? Se faccio una serie di stacchi al 90% del massimale, il metabolismo utilizzato è anaerobico alattacido, sfruttando le riserve di creatinfosfato, ma durante il recupero il CP viene ripristinato mediante proprio il metabolismo anaerobico lattacido e aerobico, sfruttando quindi glucosio e ossigeno; difatti questo è testimoniato dalla presenza del fiatone che altro non rappresenta che un debito di ossigeno.

Questo è l’EPOC, l’aumento del consumo di ossigeno per ripristinare l’equilibrio perso durante l’attività, e quest’equilibrio riguarda pure il ritmo cardio-circolatorio, la temperatura corporea, l’ossidazione del lattato, l’ossigenazione dei tessuti e un bilanciamento ormonale sull’attività surrenale e tiroidea che aumentano durante l’esercizio.

L’EPOC è generalmente diviso in due fasi distinte:
– Quella veloce che si verifica immediatamente dopo l’esercizio che interessa il ripristino dei substrati energetici (CP e ATP), il ritorno dell’ossigeno nei tessuti muscolari e nel sangue ai livelli basali, da un recupero del normale ritmo cardio circolatorio e della ventilazione polmonare, da un ritorno della temperatura ai livelli base;
– Quella lenta che dipende fondamentalmente da uno shift metabolico che porta ad un maggior consumo di grassi rispetto ai carboidrati, e dal riequilibrio del sistema ormonale endocrino e neuroendocrino.

Quest’aspetto è molto importante, perché garantisce la possibilità di dare un’impennata alla spesa energetica e al metabolismo, ma non solo, l’aumento dell’attività ormonale risulterà l’aspetto più peculiare di questa metodica, in quanto il dispendio calorico in eccesso non è elevato, si parla di valori intorno alle 150-200kcal per attività aerobiche molto prolungate e al limite della soglia anaerobica, con una FC intorno all’80/85% (l’equivalente calorico per ogni litro di ossigeno è 4.9kcal, quindi in media si parla di un consumo extra di 30-40 litri di ossigeno diluiti nelle ore seguenti il workout, fino anche a un’intera giornata).
Mentre per attività anaerobiche questo consumo è maggiore rispetto all’unità di tempo, circa il doppio.
Da osservare, che è rispetto all’unità di tempo…dubito che qualcuno potrebbe fare HIIT per due ore!
Nemmeno con l’attività aerobica però si riesce facilmente a garantire EPOC consistenti, perché mantenersi sulla soglia anaerobica continuativamente per molto tempo è assai difficile, bisogna essere atleti endurance.
Ricordatevi sempre che questo parametro è severamente influenzato dall’intensità e dipende linearmente dalla durata dell’attività, a bassa intensità al di sotto della soglia aerobica (camminata) è praticamente un valore inesistente, a moderate intensità tipiche del joggin/cardio resta comunque un valore ininfluente anche se la durata stessa dell’esercizio può incidere.
Ad intensità sul limite della soglia anaerobica questo valore inizia ad essere rilevante, in questo caso incide soprattutto la durata dell’esercizio.
Il massimo incremento dell’EPOC per unità di tempo è senza dubbio per attività al di sopra della soglia anaerobica, quindi oltre il 90% della FC max…purtroppo queste attività non possono essere durature, quindi a conti fatti non c’è vantaggio rispetto ad una corsa prolungata ad un buon ritmo.

Da notare inoltre che il parametro è molto volubile, dipende da tanti fattori, alcuni che non abbiamo considerato come lo stato di alimentazione; sembra infatti da alcuni studi che il digiuno non favorisca l’EPOC e nemmeno i regimi molto ipocalorici, questo perché si riduce l’effetto della termogenesi indotta dall’alimentazione. Quindi continuando con questo filo logico, i regimi iperproteici massimizzano il consumo di ossigeno rispetto ai regimi iperglucidici.
Perde quindi di significato l’idea che l’aerobica o l’attività fisica svolta a fini lipolitici debba essere fatta a stomaco vuoto e che sia preferibile non mangiare nell’ora seguente.

Anche se le calorie proveniente dall’EPOC sono principalmente a carico dei lipidi, possiamo concludere che non è il dispendio calorico in più che garantisce una maggior perdita di adipe, sia perché relativamente limitato (infatti se delle 150kcal immaginiamo che il 70% provengano dai lipidi avremmo comunque solo 10gr di grassi bruciati anche se, come abbiamo visto nel precedente articolo, ciò che conta maggiormente è l’intake calorico in se stesso da aggiungere a quello dietetico), sia perché purtroppo è lecito pensare che si riduca progressivamente con il grado di allenamento: più un soggetto è allenato e più veloce è il recupero e minore è l’EPOC.
Questo ci induce anche a dire che per ottenere risultati durativi e continuativi, il livello di stimolo prodotto dall’attività dev’essere crescente, fare sempre le stesse cose porta ad uno stallo perché il corpo è terribilmente efficiente e si adegua agli stressor esterni (GAS – general adaptation syndrome).
Quindi ricordatevi sempre di aumentare progressivamente l’intensità o la durata o entrambi i parametri.
Si può pure ciclizzare gli stimoli, intervallando settimane a bassa intensità con settimana ad alta intensità.

Non possiamo nemmeno dire che con l’HIIT il bilancio calorico totale sia maggiore, se ricordate esso è funzione del peso e della distanza percorsa (senza considerare l’EPOC), sicuramente non riuscirete a percorrere più km con un protocollo HIIT rispetto a 60-90 minuti di attività aerobica sostenuta.

Se non è il bilancio calorico a fare la differenza, per quale motivo scegliere l’HIIT?

Lo vedremo nel prossimo episodio!

 

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