IL RISCALDAMENTO

IL RISCALDAMENTO

Nell’odierna puntata parleremo del riscaldamento, attività essenziale prima di ogni allenamento (in qualsiasi sport), ma spesso sottovalutata.

Solitamente nelle palestre italiane si vedono due tipi di riscaldamento: c’è chi fa 10 minuti di corsa o bike perché c’è scritto sulla scheda, oppure chi, se per esempio deve iniziare con la panca piana, fa una o due serie con con alte ripetizioni ‘a vuoto’ (ovvero senza peso).
Quando si parla di riscaldamento, viene fatta una distinzione tra quello generale e quello specifico.

Il primo si realizza attraverso esercizi che consentono il riscaldamento di grandi gruppi muscolari, come per esempio la corsa o la bike: grazie al lavoro di grandi gruppi muscolari si assiste a un notevole aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio e del glucosio ematico; inoltre, le articolazioni risultano essere più lubrificate, grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale all’interno della capsula articolare, un prodotto con l’importante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari, evitando i rischi di un processo degenerativo frutto dell’usura causata dall’attrito meccanico. Semplici movimenti di circonduzione e rotazione delle principali articolazioni per favoriscono la lubrificazione con il liquido sinoviale.

Il secondo tipo di riscaldamento è definito specifico in quanto è in stretta relazione alla disciplina praticata e comprende i movimenti che fanno parte dell’attività specifica che si andrà a fare. Il vantaggio sarà di preparare al meglio la muscolatura specifica del gesto motorio che andremo a compiere. Va considerata anche l’importanza della preparazione nella connessione mente-muscolo, quindi sarà un vero e proprio riscaldamento anche per la mente, per prepararla a quello che si andrà a fare durante l’allenamento.

Qual è lo scopo del riscaldamento muscolare?
-Aumentare la frequenza cardiaca
-Aprire un maggior numero di capillari nei muscoli (alcuni capillari durante le normali attività giornaliere sono chiusi)
-Migliorare le capacità viscoelastiche del muscolo
-Aumentare la velocità della conduzione nervosa
-Aumentare l’apporto di ossigeno nei tessuti (l’aumento della temperatura di cui si parla, riguarda anche il sangue e ciò favorisce la liberazione dell’ossigeno dai globuli rossi alle cellule rendendo queste più pronte a produrre energia, specialmente per via aerobica)
-Aumentare la temperatura della muscolatura profonda
-Prevenire traumi tendinei e osteoarticolari
-Produrre minori quantità di lattato durante il WO
Il riscaldamento non deve però essere tale da affaticare l’atleta, per non incidere negativamente sulla prestazione vera e propria.

Esempio di riscaldamento:
5-10 minuti di attività aerobica (bike, tappeto ecc)
5-10 minuti di mobilità articolare (es. circonduzioni braccia, spalle, bacino ecc)
Primo esercizio dell’allenamento:
1° serie 40-45% della serie allenante
2° serie 50-55% della serie allenante
3° serie 60-65% della serie allenante
4° serie 70-75% della serie allenante
5° serie 80-85% della serie allenante
6° serie 90-95% della serie allenante

Quanti colpi fare ad ogni serie?
Un numero tale da lasciare un margine di almeno 3-4 colpi prima di iniziare a sentire fatica (es: si inizia con panca piana, 8 colpi con 100kg totali? La prima serie sarà fatta da una decina di colpi con 40kg tot, l’ultima con 1-2 colpi con 90-95 kg)
Le ripetizioni, gli incrementi di peso e il numero delle serie sono variabili da persona a persona, non esiste uno schema fisso per tutti, bisogna lavorarci un po’ di tempo per capire (come sempre) qual è la combinazione che da i risultati migliori su se stessi (ci possono essere variazioni per esempio in base al grado di stanchezza della giornata, al tipo di esercizio con cui si inizia ecc)

Va bene fare stretching prima di allenarsi?
Abbiamo trattato lo stretching nell’episodio 3 della rubrica #maipiusecchi (https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1487079944839810.1073741834.1459390340942104/1489667551247716/?type=3&theater) e abbiamo detto che allungare forzatamente il muscolo, in maniera statica, prima di un allenamento con i sovraccarichi riduce la rigidezza e la capacità di generare forza elastica e riduce il potenziamento miotatico dato dai fusi neuromuscolari, quindi diminuisce la capacità del muscolo di generare forza.
Questo non deve accadere, sia perché c’è un peggioramento delle prestazioni, sia perché è pericoloso in quanto il sistema a protezione della muscolatura è inibito e quindi siamo più esposti ad infortuni.
Da notare che per atleti che puntano alla forza, lo stretching nel tempo può ridurre l’effetto eccitatorio dei motoneuroni a causa di una parziale inibizione dell’attività fusale, questo unito al rilassamento muscolare può peggiorare le prestazioni.
Quindi, lo stretching pre-workout deve essere di riscaldamento, non deve forzare la muscolatura in posizioni statiche di contrazione, ma deve permettere solo una maggior mobilità, elasticità e flessibilità dell’apparato muscolo-scheletrico in modo da non peggiorare le prestazioni ma al contrario migliorarle.

 

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