COME IMPOSTARE UNA SCHEDA: BUFFER O CEDIMENTO?

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Andate in palestra, guardatevi attorno.

Tutti (o quasi) che emettono grugniti di fatica sotto i bilancieri o nei macchinari, tutti che arrivano fino a quando l’ultima ripetizione non riescono a chiuderla, rubacchiando qualche centimetro perché altrimenti il bilanciere non torna su, fermandosi un attimo prima, magari facendo un rimbalzo durante la panca, facendo le croci che sembrano spinte, alzate laterali che diventano un multiarticolare dove si usano spalle, dorsali, lombari e gambe.

Insomma, tutti che arrivano al limite. Il classico ‘no pain no gain’.

Ma quanto è sensato allenarsi sempre così? Quanti guadagni dal punto di vista dell’ipertrofia si ottengono? E dal punto di vista della forza?

Per quanto sia incredibilmente complesso, relativamente a quello che ci interessa trattare in questo articolo, possiamo dire che il cervello funziona in maniera ‘semplice’: gli arriva un messaggio relativo ad una situazione e lui mette in atto una serie di adattamenti per fare in modo che il nostro corpo sopravviva a quanto sta succedendo. Questo si applica a tutto quello che facciamo, dalla dieta all’allenamento (per quanto ci riguarda).

Problema numero 1: LA TECNICA

Se ci si allena arrivando sempre, o quasi, al cedimento, al nostro cervello arriverà il messaggio che la sopravvivenza dipenderà dal riuscire a fare sempre una ripetizione in più con lo stesso carico. Si avrà un guadagno in termini di ripetizioni, ovvero aumenteranno le ripetizioni effettuabili con un determinato peso, ma non si diventerà più forti in senso assoluto. Semplicemente perché, solitamente, più si arriva vicino al cedimento, più si sporca la tecnica: non sei più forte di prima se riesci a fare 2 ripetizioni in più di squat rispetto al mese precedente se poi ti fermi prima del parallelo, o se quando fai la panca annulli il fermo e magari rimbalzi sul petto per guadagnare qualche chilo, o se sculi gli stacchi, o se quando fai la lat machine la schiena fa su e giù più del pacco pesi del macchinario, e via dicendo.

Problema numero 2: IL RECUPERO

Inoltre, lavorare ricercando sempre l’esaurimento muscolare crea un grande stress sistemico: acido lattico e cortisolo saranno i grandi nemici del corpo in allenamenti di questo tipo.

Sappiamo che i muscoli ci mettono da 1 a massimo 3 giorni per recuperare e crescere. Al contrario, però, in un allenamento portato ‘al limite’ ricercando esaurimento o cedimento muscolare, non sarà più il muscolo a richiedere tempo per recuperare, ma il Sistema Nervoso Centrale (SNC), che può richiedere fino a 7 giorni.

Cosa succede allora in questi casi? I muscoli vengono allenati fino al limite, cresceranno nei primi 3 giorni (circa) e poi noi dovremo aspettare che il SNC recuperi per poter essere nuovamente freschi e pronti per allenarci. In questo arco di tempo il muscolo perderà un po’ degli adattamenti e dei guadagni risultanti dagli allenamenti precedenti. Un po’ come se per ogni 3 passi in avanti se ne fa 1 indietro. Poi diventeranno 2 passi indietro. Poi 3 passi indietro. Poi ci si convincerà di essere Hardgainer. Poi che l’amico che ha risultati li ha perché prende le proteine. O si dopa. Ecc ecc.

Questo se ci si allena in monofrequenza.

Nel caso della multifrequenza o delle full body è anche peggio: avendo meno tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro, il SNC non recupererà mai abbastanza bene. Avremo un lasso di tempo tra un allenamento e l’altro migliore per quanto riguarda i muscoli, ma peggiore per il SNC.

E se ciò che ‘manda avanti la baracca’ non recupera abbastanza, volta dopo volta, ‘la baracca’ andrà avanti peggio. Si arriverà ad un certo punto dove si smetterà di avere un qualsiasi tipo di guadagno -sia muscolare che di forza- e ci si sentirà sempre stanchi, o comunque non al 100%.
A questo punto ci si convince di essere andati in overtraining o, ancora, di essere hardgainer e cose del genere.

Problema numero 3: SEI DEALLENATO

Ricollegandoci a quanto detto sopra, per chi è abituato ad allenarsi arrivando sempre al limite, qualsiasi allenamento al di fuori della monofrequenza non funziona e, solitamente, neanche piace.

Il problema, in questo caso, è che si ha abbastanza tempo per recuperare, ma, per quanto detto sopra, non si potrà mai arrivare al proprio limite genetico: i muscoli non saranno mai allenati con la frequenza necessaria per farli crescere in maniera ottimale.

Il risultato è ciò che si vede nella stragrande maggioranza delle palestre fitness: un esercito di deallenati.

Qui entra in gioco un concetto molto importante: IL BUFFER.

Allenarsi a buffer vuol dire allenarsi senza arrivare al limite, lasciando sempre qualche colpo in canna.

Esempio pratico: con 100 kg di panca riesci a fare 8 ripetizioni? Non farne 9 come ti è sempre stato detto dalle riviste o dal grosso della palestra, fanne 6. O 5. Anche 4.

La parte più difficile? La componente psicologica: abituati a sentire i muscoli bruciare a fine allenamento, a svegliarvi con DOMS incredibili che vi fanno far fatica ad alzarvi dal letto, vi sembrerà di non esservi allenati abbastanza.

E cambierà anche un’altra cosa fondamentale: allenandosi a cedimento, sia che lo facciate volontariamente o no, l’importanza viene data sempre all’ultima ripetizione. Per il cervello è quello il momento del ‘pericolo’, il momento in cui si può rischiare di rimanere schiacciati sotto il bilanciere. Quindi le ripetizioni precedenti vengono fatte male, frettolosamente, con qualche ‘scorciatoia’ tecnica.

Allenandosi a buffer, invece, ogni ripetizione può  -e deve- essere perfetta dal punto di vista di tecnica, traiettoria e velocità. Tanto il problema del ‘rimanerci sotto’ non esiste in questo caso: il peso che stiamo utilizzando lo sappiamo gestire ottimamente per tutte le ripetizioni che dobbiamo fare.

Allenandosi con una tecnica perfetta (o quasi) il nostro corpo impara che la tecnica da usare è ‘quella’ (se volete fare gli splendidi con l’istruttore che c’è in palestra e che vi insulterà quando non vi vedrà piangere sotto la panca arrivando fino a che le braccia non tremeranno, potete dire che ‘si imposta un pattern motorio’). Questa è la base su cui costruire tutto il resto. Qualsiasi guadagno in termini di pesi caricati ecc non può considerarsi reale e stabile se la base non è quella giusta.
Costruireste mai una casa su fondamenta non perfette, solo perché così è più facile e veloce farle?

Io no.

Ricordate però una cosa: allenarsi a buffer non vuol dire fare poche ripetizioni. Si può avere buffer anche su 15 o 20 ripetizioni.

E a volte, in determinati casi, per l’ipertrofia è molto più utile allenarsi con ripetizioni alte che con ripetizioni basse.

A questo punto qualcuno farà obiezioni parlando di attivazione di fibre e quant’altro.

Già dal 1965 sappiamo, grazie al famoso grafico di Henneman (Fig.1) che con intensità superiori al 80% del massimale vengono attivate tutte le fibre.

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Figura 1: grafico di Henneman (1965)

Questo grafico ci spiega due cose importanti: non serve allenarsi arrivando sempre al cedimento né arrivando ad usare carichi massimali o sub-massimali. Bisogna trovare un carico (che Ado Gruzza definisce ‘carico ottimale’) intorno al quale impostare la maggior parte delle serie. L’80% appunto.

Arrivare al cedimento serve ad attivare tutte le fibre che si possono attivare con il carico che si sta usando.

Se avete un massimale di 100kg di panca e andate ad esaurimento con 50 kg, le fibre veloci (IIx) non le attiverete neanche per sbaglio!

Se invece fate qualche serie con pesi che arrivano anche fino a 80-85 kg, senza mai arrivare nemmeno vicini al cedimento, avrete lavorato su tutte le fibre.

Poco fa ho detto che a volte è più utile allenarsi con ripetizioni alte che con ripetizioni basse. Perché?

Beh, se un principiante, magari con un massimale di 60 kg di panca, lavora con singole o doppie all’80%, che risultati può avere? Il volume risulterà deallenante. Tanto quanto la palestra non è solo sensazioni e sudore, non è nemmeno solo matematica. Meglio lavorare con un peso che consenta di fare più ripetizioni, altrimenti coi pesi ‘della Chicco’ e poche ripetizioni, non si cresce.

Ma non soffermiamoci troppo sul discorso fibre, questi sono argomenti che lasciano il tempo che trovano.

Allenandosi a buffer si lascia la possibilità al nostro corpo per sopportare volumi maggiori di allenamento, cosa importantissima per sviluppare forza e pattern motori negli esercizi fondamentali, ma anche per insegnare ai muscoli a lavorare, a capire qual è il vero potenziale e a reclutare al meglio le unità motorie disponibili e, perché no, ad imparare a reclutarne di nuove.

Nell’articolo precedente riguardo a questo tema avete avuto un’infarinatura generale su come impostare la scheda e sono stati spiegati alcuni concetti di base. Oggi vi è stato spiegato perché non allenarvi sempre ad esaurimento e perché, al contrario, prediligere allenamenti a buffer.

Nel prossimo articolo, se vi interessa, può essere utile parlare di volume ed intensità, e come fare a modulare questi due parametri durante una programmazione.

 

FONTI E APPROFONDIMENTI

Articoli dal sito:

COME IMPOSTARE UNA SCHEDA D’ALLENAMENTO – PARTE 1 http://odioisecchi.com/allenamento/come-impostare-una-scheda-dallenamento/

MONOFREQUENZA: LE BRO-SPLIT SONO EFFICACI?

http://odioisecchi.com/allenamento/monofrequenza-le-bro-split-efficaci/

MONOFREQUENZA VS MULTIFREQUENZA

http://odioisecchi.com/allenamento/monofrequenza-vs-multifrequenza/

 

Letture consigliate:

Evangelista Paolo ‘Ironpaolo’, DCSS Power mechanics for power lifters, 2011.

Gruzza Ado, Il metodo distribuito, 2013.

 

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