LA MANOVRA DI VALSALVA

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Abbiamo accennato all’esistenza della fantomatica manovra di Valsalva (Valsalva Maneuver in inglese) più e più volte nei nostri vari articoli. Ma è giunta l’ora di parlarne più specificatamente.

CHE COS’ È LA MANOVRA DI VALSALVA?

Tralasciamo le definizioni Wikipediane e tutto ciò che concerne la medicina, e concentriamoci su quello che interessa a noi ed è oggetto di questo sito: l’utilizzo di questa tecnica nell’ambito dell’allenamento coi pesi.

Semplificando molto, la manovra di Valsalva è un tipo di respirazione che consiste in una iper-inalazione effettuata prima di eseguire un esercizio, seguita da un’espirazione nella parte finale o ad esercizio concluso.

A COSA SERVE LA MANOVRA DI VALSALVA? MI SERVE DAVVERO SAPERLA FARE?

Nonostante sia vero che questo gesto possa aumentare la pressione arteriosa sistolica, ci sono numerosi vantaggi nel saper eseguire questo tipo di respirazione in maniera corretta. I vantaggi più importanti sono dovuti all’aumento della pressione intra-addominale (IAP), intra-toracica (ITP) e intra-craniale (ICP), che possono causare, tra le altre cose, un inaspettato effetto cardioprotettivo durante l’allenamento (metteremo il link agli studi accessibili online a fine articolo).

A livello ortopedico, la manovra di Valsalva ha effetti benefici dovuti all’aumento della pressione intra-addominale: tale manovra aiuta il corpo andando a decomprimere i dischi intervertebrali che vengono inevitabilmente compressi durante esercizi come squat e stacchi da terra, andando così a proteggere i lombari da eventuali infortuni. Inoltre, aumentate IAP e ITP sembrano avere effetti positivi nello stabilizzare e rafforzare la muscolatura del tronco in generale.

COME SI ESEGUE?

Nulla di (troppo) difficile, niente movimenti strani. La manovra di Valsalva dipende da come si esegue la respirazione: in parole povere, bisogna eseguire un’inspirazione di tipo diaframmatica. Il diaframma, comprimendosi, si abbassa e comprime la cavità addominale, andando ad aumentare i valori pressori. Dopo aver inspirato, bisogna trattenere l’aria chiudendo la glottide, rimanendo in uno stato di apnea forzata per l’intera durata del gesto atletico. Solo nell’ultima parte o alla fine dell’alzata bisogna espirare, in modo deciso.

 

Vi svelo un segreto, e giuro che sono serio: anche se non lo sapete, la avete già eseguito più e più volte questa manovra nella vostra vita. Quando?

Al gabinetto. Proprio così, l’azione di defecare ‘spingendo’ può spesso implicare l’eseguire la manovra di Valsalva.

 

Tornando seri (ma ero serio, la eseguite davvero quando dovete espletare le suddette funzioni corporali), possiamo dividere questo gesto in tre parti:

  1. Inspirazione diaframmatica prima di iniziare il gesto atletico.
  2. Espirazione a glottide chiusa (quindi non dovete espirare per davvero, questo passaggio/concetto è fondamentale). In pratica, fate come se stesse espirando, ma senza buttare fuori l’aria: così facendo l’aria che non può essere espulsa contribuirà ad aumentare la pressione intra-addominale, con gli effetti descritti sopra.
  3. Espirazione (reale). Questo passaggio andrebbe fatto verso la parte finale dell’alzata, o al limite, se proprio non ce la fate più, dopo aver passato lo sticking-point.

Easy-peasy!

EFFETTI NEGATIVI DELLA MANOVRA DI VALSALVA

Questo gesto può essere considerato sicuro per la maggior parte delle persone, però ci sono alcune controindicazioni per persone con condizione e patologie già presenti.

Questa manovra può essere potenzialmente dannosa per chi soffre di problemi cardiaci e/o circolatori.

Purtroppo, come ben saprete, non è sempre detto che chi soffra di problemi cardiaci o altro ne sia a conoscenza, quindi, come sempre, è opportuno consultare il proprio medico di fiducia prima di avventurarsi nell’avventura dell’allenamento coi pesi, e prima di eseguire questa manovra.

QUANDO ESEGUIRE LA MANOVRA DI VALSALVA?

Il nostro umile consiglio è di eseguirla sempre in esercizi come squat, stacchi da terra e affini (quindi tutte le varianti esistenti), e soprattutto quando si lavora ad alte RM (intorno al 80% e maggiori). Un buon modo per accrescere gli effetti positivi dell’eseguire questa manovra è l’utilizzo sinergico di una cintura per l’allenamento coi pesi, le cui funzioni e modelli utili sono descritti QUI.

 

TUTORIAL

Canale YT ‘Max Power Training’: https://www.youtube.com/watch?v=Bv3NeMkfiqw&t=1s

 

APPROFONDIMENTI

  • “Is the Valsalva Maneuver a Proper Breathing Technique?”; Articolo peer-reviewed e disponibile in free download (https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2003/08000/Is_the_Valsalva_Maneuver_a_Proper_Breathing.13.aspx)
  • https://www.healthline.com/health/valsalva-maneuver#phases
  • http://www.kingofthegym.com/valsalva-maneuver/
  • https://it.wikipedia.org/wiki/Manovra_di_Valsalva (Wikipedia ITA)
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver (Wikipedia ENG, voce più completa)

 

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