L’ATTIVITÀ AEROBICA SERVE DAVVERO A PERDERE GRASSO?

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DOMANDA: L’attività aerobica serve davvero a perdere grasso?

RISPOSTA:
L’ultima volta ho lanciato una bomba a fine articolo che ha colpito perfettamente!
Premetto che è la frase è stata volutamente “gonfiata”, sinceramente non pensavo nemmeno che facesse cosi scalpore, ora vi spiego cosa intendevo.

Ho detto che dimagrire non dovrebbe essere certo il motivo principale per cui fare aerobica, questo perché?

Se tornate a leggere l’articolo nelle prime parti, notate che il metabolismo aerobico sfrutta come carburante una miscela mista di acidi grassi e glucidi, piu è basso è il quoziente respiratorio e più l’organismo preferisce bruciare i lipidi rispetto ai glucidi. Inoltre il punto di crossover si sposta in alto anche in base alla durata dell’attività fisica.
Tradotto: l’attività piu efficiente per bruciare grassi sarebbe la camminata, ma c’è un piccolo problema. Non basta farsi una mezz’oretta di passeggiata a vedere le vetrine dei negozi per perdere grasso e questo può essere constatato da chiunque, serve tempo, molto tempo.

In ordine, l’organismo all’inizio di un’attività aerobica prima utilizza il glucosio, poi gli acidi grassi liberi (FFA) ed i trigliceridi intramuscolari (IMTG) e poi iniziano i processi lipolitici che smontano dal tessuto adiposo i grassi per essere utilizzati per produrre ATP.
Prima di iniziare a bruciare l’odioso pannicolo adiposo dei lombi o dell’addome ne dovete fare di passi!

Qualcuno giustamente dice, si però io con l’aerobica il peso l’ho perso.
Due osservazioni:
1) Correre crea un deficit calorico, come se impostate una dieta ipocalorica.
2) Chiariamo il concetto di perdere peso e dimagrire. Non sono affatto la stessa cosa, dimagrire significa ridurre la propria percentuale di BF (massa grassa) cercando di far rimanere inalterata la massa magra, si parla di “ricomposizione corporea”, mentre perdere peso significa semplicemente che l’ago della bilancia scende, ma non ci dice nulla su cosa si è perso! Grasso? Muscolo? Acqua?
L’instaurarsi di un deficit calorico protratto porta sicuramente ad una perdita di peso nel tempo, ma bisogna effettivamente vedere se c’è stata ricomposizione corporea.

L’aerobica non fa quindi perdere grasso direttamente (o meglio ne fa perdere poco), ma indirettamente per merito del deficit calorico!
Ma il deficit è proporzionale alla spesa energetica e alla distanza percorsa, quindi perché limitarsi a fare aerobica in fascia se l’obiettivo è perdere grasso? A parità di calorie consumate sicuramente la camminata o il cardio consumano piu lipidi (ricordatevi il quoziente respiratorio), ma è anche vero che consumare molte calorie con la camminata è assai difficile!

Se impostate una macchina cardiofitness, il computer vi chiede d’inserire il peso e l’età.
L’età serve per calcolarsi la frequenza cardiaca massima, il peso serve per calcolarsi le calorie.
Infatti esse sono proporzionali al peso e alla distanza percorsa, 1 kcal/kg/km.
La formula è del dottor Arcelli , se ne trova pure una che specifica il grasso corporeo perso durante la corsa ed è:
gr.grassi = (distanza * peso) / 20
ma proviamo a calcolarlo diversamente.

Prendiamo a riferimento una persona media, di 75kg di peso che percorre 1km, complessivamente brucia 75kcal, sia che il km lo faccia camminando che correndo.
Se cercate su internet potete trovare una tabella che fa corrispondere al quoziente respiratorio le percentuali di lipidi e glucidi utilizzate. A riposo (QR = 0.8) statisticamente si consuma il 70% di lipidi e il 30% di glucidi.
Con un’attività moderata, al di sotto della soglia aerobica, e prolungata oltre i 40 minuti si può raggiungere un quoziente di 0.85 e si arriva a consumare il 50% dai glucidi e il 50% dai lipidi.
Delle 75kcal, solo 37kcal derivano quindi dai grassi, ovvero miseramente solo 4gr di lipidi.
Se invece di 1km ne faccio 10 i grammi di lipidi consumati sono 40, ma per mantenere un quoziente respiratorio di 0.85 significa che devo avere un andatura di 5-6km/h e se la matematica non è un’opinione per fare 10km servono approssimativamente 2 ore.
Senza contare che non si raggiunge il quoziente 0.85 fin dall’inizio dell’attività, ma ci si sposta su questi valori nel tempo: più è durativa e più si bruciano lipidi.

Proviamo a verificare con la formula di Arcelli che avevamo scritto precedentemente:
gr. grassi = (10 * 75) / 20 = 37.5gr
Ok, non abbiamo scritto cazzate quindi.
40gr, una miseria! Se fate gli stessi conti per il bilancio energetico durante la notte ne vengono probabilmente di più.
Si, consumate più grassi dormendo che correndo.

Però la corsa vi ha fatto pure creare un deficit importante di 750kcal, che sono rilevanti e devono rientrare nel bilancio energetico! Non abbiamo considerato l’aumento dell’attività metabolica post esercizio, che comunque per aerobica classica è trascurabile. Gli adipociti bruni trasformano i lipidi in calore post allenamento e non in ATP, ecco perché vi sentite accaldati per diverso tempo dopo che vi siete fermati.
Se il deficit energetico non è accompagnato da un corretto setting dei macronutrienti perderete peso, ma la vostra composizione corporea peggiorerà.

Mi rivolgo soprattutto a tutta quella schiera di persone sovrappeso che in questi mesi arrivano nelle reception delle palestre per prenotare il loro abbonamento trimestrale, sperando di riuscire a togliere i rotolini di grasso che contornano addome e fianchi, si mettono fisse nella loro macchina cardiofitness (cylcette… il treadmill è troppo impegnativo), con la rivista da leggere o con l’iphone per chattare o scrivere messaggi su whatsapp e si fanno la loro ora di aerobica in fascia. Risultato dopo qualche mese? La bilancia segna -5kg, ma lo specchio dice chiaramente che sono peggio di prima.
Per forza, se continui a mangiare pizza e cornetti, puoi essere in deficit quanto vuoi ma il flusso energetico è partizionato preferibilmente dal tessuto muscolare invece che da quello adiposo.
Poi sicuramente a lungo andare si perde pure grasso, ma il risultato è che rimani secco…e noi odiamo i secchi!
Quindi ecco perché alla fine dell’articolo avevo scritto che l’aerobica può pure peggiorare la situazione.

Aggiungo un altro aspetto importante, il metabolismo di una persona sovrappeso è leggermente differente da quello di una persona in normopeso.
C’è sostanzialmente una perdita di efficienza metabolica, la cellula preferisce utilizzare il glucosio invece dei lipidi. Inoltre, se da sovrappeso iniziamo ad instaurare deficit calorici sia con la dieta che con l’attività fisica paradossalmente c’è pure una resistenza da parte della cellula nel captare glucosio, perché sono in circolo molti acidi grassi .
Ci ritroviamo quindi con un alta presenza di acidi grassi in circolo, con una cellula con metabolismo prevalentemente glicolitico, ma che non riesce a captare facilmente il glucosio Il segnale che l’organismo manda è di bassa energia, anche se ne ha molta a disposizione perché non è capace ad utilizzarla.
Bassa energia—> +glucosio dal fegato e + acidi grassi dal tessuto adiposo che si sommano a quelli presenti.

Questo porta anche ad un peggioramento dello stato di salute, perché gli acidi grassi in circolo vengono depositati in trigliceridi e lipoproteine (aumento della trigliceridemia e colesterolemia).
Da attività prettamente lipolitica diventa glicolitica, con inevitabile gluconeogenesi e perdita di tessuto magro: si perde peso, muscoli e si aumenta di BF, cioè s’ingrassa. Un bel paradosso no?

Ecco, quindi ricordate sempre di fare distinzione fra perdere peso e dimagrire!

Con questo non mi sto contraddicendo con l’articolo precedente, perché questo è semplicemente la descrizione di un particolare scenario per persone sovrappeso con dieta non curata e con blocco del metabolismo.
Ci sarebbe altro da aggiungere, per esempio la definizione di “setpoint di base” e dell’alterazione del segnale della leptina, ma richiede troppo spazio per spiegarlo, vi lascio quindi un link di un’altro articolo che ho scritto:

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10203174092902245&set=oa.527889723894577&type=3&theater

Anche l’HIIT meriterebbe approfondimenti, perché è una strategia interessantissima con i suoi pro e contro, sicuramente un valido sostituto dell’aerobica sia per aumentare la performance, sia per ridurre il grasso corporeo, anche se non facile da integrare in un programma e non adatto a tutti.

Potete approfondire quest’argomento in questi due siti, fidatevi solo materiale di qualità:

http://www.projectinvictus.it/

http://www.vivereinforma.it/

 

https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi