LENTO DIETRO E LAT MACHINE DIETRO: SONO DAVVERO DANNOSI?

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Si sa, nel mondo della palestra i falsi miti e gli esercizi sbagliati sono i più duri a morire. Tra i più noti e difficili da sconfiggere di quest’ultimo gruppo, ci sono il ‘lento dietro’ e la ‘lat dietro’, dove con ‘dietro’ si intende dietro la nuca.

Ma è vero che sono dannosi o è l’ennesima leggenda da palestra? E se lo sono, che zona vanno a danneggiare questi due esercizi?

Nella maggior parte delle persone (non prendiamo in considerazione individui molto allenati e con mobilità della spalle straordinaria), questi due esercizi vanno a creare problemi alla spalla, specialmente alla cuffia dei rotatori (conflitto sub-acromiale o impingement sub-acromiale).

Ma analizziamoli brevemente uno alla volta.

LAT MACHINE DIETRO LA NUCA

Tra i due, questo è sicuramente meno dannoso. Vengono azionati, come nella lat machine avanti, gran dorsale , anche se in misura minore rispetto a farla avanti, gran rotondo, gran pettorale (limitato), coracobrachiale, sottoscapolare, brachiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite (limitato).
Il problema principale è che il movimento produce una trazione innaturale sulle spalle, aumentando il rischio di infortunio ai muscoli della cuffia dei rotatori, soprattutto in soggetti con limitata mobilità della spalla, perché l’omero è continuamente in retroposizione durante il movimento. Nel peggiore dei casi, si può arrivare alla lussazione dell’omero stesso (molto raro). I soggetti con sindrome da contrasto o instabilità scapolo-omerale dovranno evitare questo esercizio come la peste.
A confronto, la lat machine avanti richiama più muscoli durante l’esecuzione, risulta migliore per la stimolazione del gran dorsale (perché ha un range di movimento più elevato) e coinvolge maggiormente trapezio e deltoide posteriore, oltre ad essere meno rischiosa dal punto di vista di infortuni (SE fatta bene, dato che ho visto gente riuscire a farsi male pure facendo il crunch). Quindi, se proprio non ci credete che farla con trazione dietro la nuca sia dannoso, sappiate che è comunque meno utile che farla contrazione davanti.
Le trazioni rimangono comunque il top.

LENTO DIETRO

SI è sempre creduto che questo esercizio fosse il top per riuscire ad allenare contemporaneamente deltoide posteriore ed anteriore, e molti lo credono tutt’ora. Ma anche se fosse, ne vale la pena?
Il problema principale è che quando si esegue il lento dietro, la cuffia dei rotatori non può svolgere il compito per cui esiste, cioè stabilizzare l’arto superiore al cingolo scapolo-omerale e consentire, in collaborazione con il muscolo deltoide, i movimenti di abduzione e rotazione dell’articolazione scapolo-omerale. Questo si traduce in un’incapacità di mantenere la testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea (scapola), che può portare alla lussazione dell’omero. Questo è dato anche dal fatto che l’omero è sempre in retroposizione durante lo svolgimento dell’esercizio, e la posizione di retroposzione unita alla posizione di extrarotazione, il tutto sotto un carico che agisce nel senso gravitatorio (è la sostanziale differenza rispetto al movimento della lat dietro, dove il carico agisce nel senso opposto), hanno un effetto lussante.
Inoltre con l’omero in extrarotazione di 90° il piccolo rotondo ed il sovraspinato sono in accorciamento e quindi esercitano una minore azione stabilizzante sulla spalla.
Tutto questo si traduce quindi in due cose: potenziale lussazione e potenziale lesione alla cuffia dei rotatori.
Molto meglio durante il workout dedicato alle spalle, sostituire questo esercizio con i manubri, oppure con il lento avanti o la military press. E per i deltoidi posteriori, le alzate con busto flesso fanno il loro lavoro.

Per favore, non postatemi video dei weightlifetr che fanno il lento dietro, perché quello che fanno loro non è il lento dietro, nel caso abbiate qualche video sotto mano analizzate la presa: la larghezza è maggiore che nel lento dietro che si vede fare in palestra. E comunque, loro sono le persone con mobilità delle articolazioni straordinaria di cui parlavo all’inizio, quindi non fanno testo.

BIBLIOGRAFIA

-Ronald P. Pfeiffer, Brent Mangus. Concepts of Athletic Training. Jones & Bartlett Publishers, 2011
-Durall et al. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength & Conditioning Journal
-Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010
-M.L. Gross et al., Anterior shoulder instability in weight lifters

APPROFODIMENTI

-Biomeccanica della spalla ed esercizi https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1582903915257412/?type=3&theater
-Military press https://www.facebook.com/nonunpaesepersecchi/photos/a.1486050051609466.1073741833.1459390340942104/1512535998960871/?type=3&theater
-Lento avanti o lento dietro? http://danielebertaggia.it/blog/spalle-lento-dietro-o-lento-avanti/

 

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