LO STACCO DA TERRA


Come articolo conclusivo della trilogia dei fondamentali, ecco a voi il tutorial dello stacco da terra.

15 percent off new customers

Per questo esercizio è opportuna, più che negli altri due, una premessa: lo stacco prevede migliaia di varianti e finezze di carattere personale. La trattazione che facciamo in questo articolo per ovvi motivi non può descrivere tutte le varianti ma si limiterà a dare dei concetti che possono essere considerati giusti da chiunque e utilizzati dai principianti come base di partenza. Inoltre questo articolo riguarderà lo stacco classico, non il sumo (sul quale magari dedicheremo un articolo a parte visto che è un’alzata molto completa e diversa da quella classica).

Ok, bilanciere carico a terra e si parte!

Punto di partenza fondamentale prima di partire con un esercizio è capire innanzitutto perché lo si fa. Utilizzato nel powerlifting come massima espressione di forza è adottato nel bodybuilding come allenamento di femorali, glutei o dorsali a seconda della persona. La verità è che, come nello squat, non utilizzo solo pochi gruppi muscolari per questa alzata ma ho un coinvolgimento totale del corpo (ovviamente alcuni muscoli meno di altri) dai femorali, glutei utilizzati attivamente per muovere il carico a schiena, spalle, trapezi, avambracci, bicipiti utilizzati staticamente per mantenere l’equilibrio e il bilanciere. Un ruolo molto importante viene coperto anche dai muscoli dell’addome, in particolare laterali e obliqui, che si occupano di salvaguardare la colonna vertebrale ed evitare di farvi collassare su voi stessi.

Come ci posizioniamo di fronte al bilanciere?
Questo è uno di quei punti che più personali non si può, meglio ricordarlo, ma prendete per buoni alcuni accorgimenti: i principianti saranno felici di questo mentre i più esperti mi diranno “ma io faccio così e sollevo comunque millemila chili”, si bravi, va bene lo stesso (forse)!

Anzitutto il bilanciere deve essere sollevato a sufficienza da terra: nello stacco da gare di powerlifting si utilizza un’altezza di 23 centimetri da terra, ovvero si usano dischi da 45 centimetri di raggio. Le questioni sono due, o partite con pesi consistenti (purtroppo nelle palestre i dischi da 45 centimetri sono dai 20 chili in su), oppure utilizzate il bilanciere vuoto e lo appoggiate su supporti in modo da alzare la presa del bilanciere a 23 centimetri. Non è che dovete essere precisi al millimetro ma 50 centimetri sono troppi e 10 sono troppo pochi.
Tuttavia è bene cercare di iniziare a caricare peso appena potete perché lo stacco cambia il modo di eseguirlo all’aumentare del peso, visto che alcuni movimenti potete farli solo quando avete un bilanciere secco senza pesi.

I piedi devono stare più stretti della larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte all’esterno. La presa deve essere invece ad altezza spalle, una presa troppo stretta farebbe urtare braccia e ginocchia, una troppo larga darebbe problemi di equilibrio e uno stress eccessivo sulle spalle.

Al contrario di come viene insegnato da molti, la curva lombare non deve essere accentuata come nello squat, ma deve essere tenuta in posizione naturale quella che avete quando state in piedi. È invece importantissimo avere la massima tensione sui muscoli della schiena: deve si stare in posizione neutra ma deve rimanere tale anche se vi prendono a calci tra le scapole o a bastonate sull’osso sacro. Una schiena solida è fondamentale per questa alzata ed anche il motivo per cui tanti non riescono ad avere un’esecuzione ottimale.
A scanso di equivoci vorrei precisare che agli inizi non è sbagliato accentuare la curva lombare come nello squat ma diventa difficoltoso e controproducente nel momento in cui iniziate ad aumentare il peso: si tende infatti a concentrarsi più sul tirare con la schiena che a spingere con le gambe e questo porta a trasformare lo stacco in un movimento di tirata invece che di spinta che porta a sua volta in infortuni e contratture indesiderate.

Una parentesi va fatta anche sulla presa. Non riusciremo a completare lo stacco se la nostra presa è debole o se ci concentriamo più sul tenere le dita chiuse attorno al bilanciere che sul movimento da eseguire, quindi è fondamentale, prima di intraprendere una serie di stacco, avere il massimo controllo sul bilanciere. Se una presa doppia prona (con i palmi rivolti verso di voi) vi fa scivolare il bilanciere appena vi staccate da terra vi conviene passare a una presa mista (un palmo verso di voi e uno verso l’esterno). Se a bilanciere semi scarico la presa doppia prona vi crea difficoltà non dovete cambiare presa ma dovete smettere di staccare ed allenare la presa (l’autoerotismo non conta come allenamento della presa, se siete donne men che meno).
Il suggerimento che vi sento di darvi è quello di tenere la doppia prona finché non avete la padronanza di tutto il movimento e di passare alla mista quando questo passaggio non influenzerà il movimento e il peso sarà consistente.

Ok riassumiamo e aggiungiamo qualche dettaglio. Bilanciere a terra ad altezza ottimale, presa altezza spalle piedi sotto il bilanciere, ginocchia e gambe tra le braccia, schiena dritta e ferma (per dritta si intende con tutte le curve fisiologiche al loro posto). Aggiungiamo che la schiena deve stare a circa 45 gradi rispetto al terreno in posizione di partenza, dovrete avere i femori quasi paralleli al terreno, quindi dovrete portare il culo verso il basso e di conseguenza andrete a toccare con le tibie il bilanciere: non vi preoccupate, vi farete il callo!
Una precisazione: se siete molto alti avrete difficoltà a infilarvi nella posizione corretta e stare a 45 gradi vi porterà ad avere il culo sotto le ginocchia. Prendete con le pinze queste indicazioni, il miglior consiglio che posso darvi è quello di filmarvi in posizione di partenza e verificare che siate allineati con la schiena: se la schiena si piega per farvi stare in posizione o il culo va per terra facendovi sentire sbilanciati all’indietro provate a cambiare finché non avrete la posizione ottimale PER VOI. Anche farsi seguire da chi è più esperto di voi è un’ottima soluzione, la migliore direi.

È giunto ora il momento di contrarre. I muscoli lombari devono essere tesi per rimanere in quella posizione fino alla fine, le scapole devono essere addotte (FONDAMENTALE) e mantenute tali fino alla fine del movimento, stringete forte il bilanciere, sentite il ferro strofinare sulle tibie, mantenete il collo allineato con la schiena senza guardare in alto, contraete i trapezi senza fare spallucce.

Pronti, VIA! Fondamentale in partenza è sapere che nella prima parte del movimento dobbiamo sollevare contemporaneamente le spalle e il culo. Per farlo dobbiamo pensare di sfondare il pavimento con i piedi: lo stacco non è tirare il bilanciere verso l’alto ma spingere con i piedi il terreno lontano dal bilanciere, visto che però muovere la terra è difficoltoso come come conseguenza avrete il bilanciere che si alza da terra. Il bilanciere vi gratterà le tibie, potete pensare a dei parastinchi oppure pensare che le cicatrici e i calli sono fighi e andare avanti a scarnificarvi le ossa: inutile dirvi che la seconda scelta è da grossi, la prima da secchi, anche se siete donne!

A questo punto siamo ad una parte molto difficile del movimento, forse la più difficile da padroneggiare. Dovete considerare che ginocchia e bacino devono muoversi in maniera sincrona in modo da arrivare in posizione eretta contemporaneamente. Per spiegare questo passaggio è più facile considerare quello che NON bisogna fare.
Viene più spontaneo per quasi tutti sollevare prima il culo e poi fare una tirata solo di schiena ma questo è estremamente sbagliato: avrete in questo modo un esercizio praticamente monoarticolare che coinvolge solo glutei e femorali oltre a provocarvi (a meno che non siate super elastici) la perdita delle curve della schiena.
Viene quasi più facile, per eseguire il corretto movimento, pensare di alzare prima le spalle e poi il culo. In questo modo avrete attenzione a non slanciare prima il culo in alto e la sincronia sarà molto più facile da ottenere.
Arrivati in cima saprete di aver fatto un buon arrivo se avrete i glutei contratti e le scapole ancora addotte, con conseguente petto in fuori.

Giunti a questo punto il movimento è finito, potete pure lasciar cadere il bilanciere a terra. Non sto scherzando, lo stacco è definito come puro movimento concentrico e non prevede un movimento negativo, anche perché sarebbe completamente differente da quello che abbiamo visto finora.
Ma se devo fare più di una sola ripetizione?
Beh questa è una delle cose che vengono sbagliate dal maggior numero di persone. Se si chiama stacco DA TERRA, evidentemente bisogna partire DA TERRA, se così non fosse l’avrebbero chiamato stacco da in piedi o stacco da supporti a caso. Quindi non mettetevi a scendere fino ad arrivare a qualche centimetro da terra prima di risalire altrimenti andrete contro il nome stesso dell’alzata.

Finito il primo stacco sbattete violentemente senza controllarlo il bilanciere per terra, ovviamente se siete a bilanciere con i dischetti da mezzo chilo la gente vi riderà addosso e farà più che bene, in quel caso potete (dovete) pure appoggiarlo delicatamente. Se inoltre in sala pesi da voi avete l’istruttore che quando sbattete si distrae da Facebook e viene a dirvi che gli rovinate il pavimento avete due opzioni: cambiate palestra o mettete i tappetini che usano per fare addominali o yoga sotto i dischi, così attenuerete il rumore. Se anche così non gli va bene mi date l’indirizzo della palestra e facciamo un raduno nazionale Odio i secchi, con una gara IPF, così quando il simpaticone vedrà bestie da 130 chili staccare oltre 3 quintali e sbatterli per terra senza neanche chinarsi andrà nell’angolino a piangere o da un piastrellista per ordinare un pavimento a prova di stacco.

Una volta messo il bilanciere a terra ripartite da zero, ri-settatevi e rifate tutto quello che abbiamo scritto sopra, questo per il numero di ripetizioni che vi siete imposti di fare.

Una lista di accorgimenti e dettagli per concludere:
– La cintura, a meno che non facciate gare di stacco, è meglio evitarla perché toglie il lavoro al core, all’addome. Se proprio volete usarla perché fa figo fate conto che non salva nessuno, se l’esecuzione fa cagare, fa cagare anche con la cintura.
– Usare le fasce per aumentare la presa può essere utile ma sempre se usate pesi vicini al massimale, altrimenti tolgono lavoro alla presa che a furia di non essere allenata vi porterà a dipendere dalle fasce. Evitatele finché potete.
– I ganci rigidi vi impediscono di controllare la presa e cambiano totalmente il modo di intendere lo stacco, trasformandolo in un movimento di tirata. Per questo esercizio evitateli come evitate una donna che non squatta.
– Se dopo aver fatto stacchi avrete i DOMS a glutei, schiena, femorali e trapezi va più che bene, se avete i lombari così contratti da non riuscire a piegarvi avete sbagliato qualcosa.
– Filmatevi SEMPRE agli inizi per capire cosa sbagliate e aver sempre presente la forma del vostro stacco. Anche se c’è qualcuno che vi segue fatevi spiegare gli errori attraverso un video della vostra esecuzione.
– Può essere che dopo una serie (soprattutto serie ad alte ripetizioni e se soffrite di pressione bassa) abbiate le visioni della madonna che vi urla LIGHT WEIGHT BEIBE, la prossima volta riducete peso o numero di ripetizioni perché svenire con la faccia sulla ghisa non è mai una buona cosa.
– Se avete ernie o altri problemi di schiena o ginocchia non staccate. Non farete carriera nel powerlifting ma sempre meglio che farvi male e non fare carriera neanche nel camminare.

Visto che questo articolo è stato molto semplificativo per l’esercizio complesso che è lo stacco vi mando a un articolo che è la bibbia dello stacco, non troverete nulla di più completo online in italiano (e forse neanche nelle altre lingue).
Guida agli stacchi di Paolo Evangelista:http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/

Vi allego inoltre il solido video tutorial dal canale di Andrea Biasci: https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWT

 

facebook.com/nonunpaesepersecchiStacco da terra
15 percent off new customers