LO STRETCHING

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DOMANDA: Lo stretching aiuta nell’allenamento con i pesi? Quando è meglio farlo?

RISPOSTA:
La domanda di questa settimana riguarda lo stretching, l’argomento è molto vasto e per apprenderlo in pieno è necessario conoscere cosa accade a livello fisiologico nel muscolo scheletrico.

Una premessa, inevitabilmente dovrò considerare alcune nozioni sulla contrazione muscolare note, in quanto non rientrano nell’argomento e richiederebbero decisamente troppo spazio per essere ampliate.

Partiamo dalla parte più noiosa, quella teorica, è lunga ma scrivere delle cose senza spiegarle non mi è mai piaciuto. Comunque se non volete approfondire, passate subito alla parte finale, dove ho riassunto come fare stretching pre-workout, post-workout, intra-workout e al di fuori del contesto dell’allenamento.

Una capacità molto importante di cui il nostro organismo dispone e che spesso ignoriamo è quella di poter percepire nello spazio il proprio corpo e lo stato di contrazione dei muscoli, senza la necessità di “vederlo”; essa è definita propriocezione e la possiamo considerare come un vero e proprio senso.
L’esempio classico è il ginnasta che volteggia alla sbarra e sa precisamente come far muovere il proprio corpo anche senza vedere cosa ha davanti, questo perché conosce la propria posizione ad ogni istante dell’esercizio.
Ciò che ci permette di avere una percezione dello stato di contrazione del muscolo scheletrico sono una vasta rete di recettori nervosi posti sul muscolo, chiamati propriocettori. Quelli più noti e importanti sono gli organi del golgi e i fusi neuromuscolari.

Si trattano di terminazioni nervose, sensori che integrano informazioni provenienti dall’esterno e le convertono in una risposta interna.
Facendo un paragone con l’elettronica, possono essere visti come dei trasduttori che modificano e alterano un segnale di output in un segnale d’input.
In questo caso il segnale esterno è lo stato di deformazione della fibra muscolare, ovvero l’allungamento.

Quando il muscolo si allunga eccessivamente le terminazioni nervose afferenti del fuso (presenti sulle fibre stesse che prendono il nome di intrafusali) vengono stirate e trasmettono un segnale elettrico alla rete di interneuroni che a loro volta la trasmettono direttamente al motoneurone alfa presente nel midollo spinale.

Quest’ultimo integra e processa l’impulso elettrico, inviando come risposta (mediante le vie efferenti) un maggior impulso alla placca motoria che collega le U.M. del muscolo da cui è arrivata la stimolazione del fuso neuromuscolare.
Contemporaneamente le fibre sensoriali inibenti attivano gli interneuroni inibitori che hanno il compito di ridurre il tono dei muscoli antagonisti, agendo sui rispettivi alfa motoneuroni.
In pratica, detta in soldoni, questo procedimento rafforza la contrazione del muscolo stirato e rilassa il muscolo antagonista ed è comunemente chiamato riflesso miotatico di stiramento o stretch reflex.

Vi siete mai chiesti cosa sia il tono muscolare? Il tono non è altro che uno stato di contrazione del muscolo, anche in condizioni di riposo, ed è dovuto proprio all’invio di impulsi elettrici da parte dei fusi che rimangono sempre leggermente stirati.
I muscoli più ricchi di fusi neuromuscolari sono quelli che più utilizziamo tutti i giorni, ovvero quelli fasici coinvolti nelle azioni quotidiane, mentre quelli posturali ne hanno di meno.

Gli organi del golgi, situati nelle giunzioni muscolo-tendinee, si comportano in maniera opposta, invece di rafforzare la contrazione la indeboliscono rilassando il muscolo mediante l’invio di impulsi inibenti da parte degli interneuroni ai motoneuroni alfa e il processo prende il nome di “riflesso miotatico inverso”.
Questi organi sono sempre attivi, anche durante piccole contrazioni e hanno la funzione soprattutto di monitorizzazione le informazioni sullo stato di contrazione muscolare.

Il rafforzamento del riflesso miotatico e l’inibizione del riflesso miotatico inverso sono allenabili e sono alla base dell’aumento della forza.

Questo è uno splendido meccanismo di protezione dell’intero sistema muscolo-scheletrico, l’organismo mediante questi recettori evita che ci siano eccessive tensioni ai capi delle unità motorie e protegge la muscolatura da stiramenti eccessivi che potrebbero provocare dei danni, rafforzando la contrazione e aumentando il reclutamento delle fibre.

Vi starete chiedendo cosa centrano queste cose con lo stretching, pazientate e fatemi introdurre un altro concetto riguardante la capacità di un muscolo di generare forza

Esistono due leggi in fisiologia che ci permettono di fare delle osservazioni, la “legge di Starling” e “la legge di Schwann”, le quali affermano rispettivamente che:

“La forza di contrazione muscolare è direttamente proporzionale alla lunghezza delle fibre, all’inizio e alla fine della contrazione”

“La forza generata da un muscolo diminuisce quando esso si contrae, riducendo la proprio lunghezza”

Nel sarcomero, i dischi z si avvicinano e si allontanano grazie alla trazione da parte della miosina sull’actina, mediante la formazione di ponti fra le teste di questi filamenti proteici. Quando i dischi z si avvicinano troppo, ovvero a seguito della contrazione, il muscolo perde la capacità di generare ulteriore forza, mentre esiste un range ottimale in cui aumenta questa capacità rispetto allo stato di riposo e questo è dopo un leggero stiramento.
Però attenzione, stiramenti eccessivi riducono drasticamente questa capacità!

Il muscolo è trattato come un corpo visco-elastico, l’elastina è la proteina che permette alle strutture muscolari di riacquisire la propria forma originale a seguito delle sollecitazioni imposte.

Ultimo argomento, ma non meno importante, è quello relativo al tessuto connettivo.
Sopra ho scritto che quando il muscolo si allunga le teste di miosina scorrono su quelle di actina fino al raggiungimento di un valore limite, oltre il quale tensioni successive vengono supportate dalle strutture esterne come il tessuto connettivo e il sarcolemma, perché i filamenti di miosina vengono mantenuti fra le due linee z del sarcomero grazie a delle proteine come la titina e la connettina.
Le membrane che ricoprono i muscoli come l’epimisio, l’endomisio, il perimisio e il sarcolemma (la membrana cellulare dove è racchiuso il sarcoplasma) rappresentano la struttura connettiva dell’apparato muscolare ed insieme alle aponeurosi ed ai legamenti formano il sistema fasciale.
Si ritiene che influiscano sulla crescita muscolare in quanto, sono poco elastiche e non si deformano facilmente, ciò ostacola il processo ipertrofico, il muscolo non cresce perché è ostacolato dalla membrana che lo avvolge.
Un esempio classico è il polpaccio, muscolo molto ricco di tessuto connettivo e difatti molto restio pure ad ipertrofizzarsi.

Questa premessa era necessaria per comprendere come interagisce lo stretching con la muscolatura.

Allungare forzatamente il muscolo, in maniera statica, prima di un allenamento con i sovraccarichi riduce la rigidezza e la capacità di generare forza elastica e riduce il potenziamento miotatico dato dai fusi neuromuscolari, quindi diminuisce la capacità del muscolo di generare forza!

Questo non deve accadere, sia perché c’è un peggioramento delle prestazioni, sia perché è pericoloso in quanto il sistema a protezione della muscolatura è inibito e quindi siamo più esposti ad infortuni.
Da notare che per atleti che puntano alla forza, lo stretching nel tempo può ridurre l’effetto eccitatorio dei motoneuroni a causa di una parziale inibizione dell’attività fusale, questo unito al rilassamento muscolare può peggiorare le prestazioni.

Non tutti gli stretching sono uguali, lo stretching balistico, ovvero movimenti bruschi in posizione di massimo allungamento, a differenza di quello statico, aumenta l’effetto dello stretch reflex e questo perché il fuso è sensibile anche alla velocità di allungamento.

Un altro fattore molto importante è la mobilità, lo stretching permette di migliorare come scritto sopra l’elasticità muscolare riducendone la rigidezza, ciò permette di poter compiere movimenti più ampi e flessibili.

Quindi, riassumendo per punti:

– Lo stretching pre-workout deve essere di riscaldamento, non deve forzare la muscolatura in posizioni statiche di contrazione, ma deve permettere solo una maggior mobilità, elasticità e flessibilità dell’apparato muscolo-scheletrico in modo da non peggiorare le prestazioni ma al contrario migliorarle.

– Lo stretching post workout può essere invece effettuato in maniera statica, in tal caso consiglio di dare un occhio allo stretching globale attivo delle catene muscolari e non quello settoriale del singolo muscolo.

Rimane comunque sfatato il mito secondo il quale lo stretching migliorerebbe il recupero muscolare a meno che esso non sia fatto esclusivamente leggero, come quello pre -workout in quanto altrimenti un’ulteriore allungamento del muscolo può solo incrementare le microlacerazioni al sarcolemma, oltre che provocare una vasocostrizione che ridurrebbe pure il flusso di nutrienti al muscolo (e questo è evidente dalle parestesie, i formicolamenti, che può provocare lo stretching date dalla momentanea ipossia).

– Fare stretching invece al di fuori del contesto dell’allenamento rimane un must, perché esalta tutti gli aspetti positivi riguardanti l’aumento della mobilità, elasticità, flessibilità e quindi del range of motion (ROM) senza il problema della riduzione di forza e il rischio d’infortuni.

Ricordatevi che un range di movimento maggiore è sempre positivo, sia per il benessere osteo-articolare sia per l’ipertrofia stessa del muscolo.
Più siamo sedentari e più aumenta la rigidezza muscolare e si riduce la mobilità, come del resto avviene con l’età.

– Lo stretching intra-workout può essere utilizzato sia per migliorare la mobilità (in quel caso dev’essere come quello pre-workout) oppure può essere fatto con lo scopo di allungare e lacerare il tessuto connettivo.
Ci sono più metodi che implementano all’interno del programma degli esercizi di stretching contrastato o anche detto passivo.
Ovvero si tratta di stirare il muscolo con una forza esterna in maniera piuttosto aggressiva, in modo da forzarlo ad allungarsi e lacerare le membrane connettivali.
Molti metodi resi famosi da preparatori internazionali utilizzano questa tecnica, per esempio l’FST-7 (Fascia stretch training) di Hany Rambod o il DCT (dog crap training) di Dante Trudel o anche lo stretch contrastato approfondito in Italia da Paoli e Neri.
In realtà pur avendo lo stretching come punto in comune, sono metodi assai differenti, nell’FST-7 lo stretching viene effettuato dopo molte serie di puro pompaggio, nel DCT viene effettuato dopo un programma breve-intenso ad altissima intensità, mentre nell’ultimo è insito nella serie, ovvero a fine serie si prolunga il TUT mantenendo l’isometria in massima eccentrica per un periodo di tempo che va dai 20/30sec.

Io penso che la teoria sia buona, ottima tecnica per aumentare l’intensità e le microlacerazioni ma attenzione non è affatto per tutti!
Se avete intensione di usarla, anche solo per provarla, abbiate l’accortezza di riscaldarvi molto e non partire subito con allungamenti troppo aggressivi perché farsi male è un attimo!

 

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