IL METODO BILL STARR – ODIO I SECCHI VERSION

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In questo articolo avevamo tracciato le linee guida per la messa in pratica del metodo Bill Starr, sistema di allenamento esposto dallo stesso Starr nel suo libro “The Strongest Shall survive” del 1976.

Per riassumere, il metodo Bill Starr propone il miglioramento di forza e potenza per atleti di discipline diverse dall’allenamento con i pesi, in particolar modo ad atleti di football, attraverso l’esecuzione di tre esercizi: la panca piana (bench press), lo squat, il power clean.

Nel corso degli anni sono state create una miriade di varianti al programma di Starr, nel tentativo di adattarlo ad atleti che abbiano l’allenamento con i pesi come principale nella propria routine (powerlifter, pesisti e, perché no, bodybuilder). In ogni caso, la modifica che più ci interessa è la sostituzione del power clean con lo stacco da terra o deadlift. Il motivo è molto semplice: il power clean è un esercizio perfetto per migliorare la potenza di un atleta, ma è poco utilizzato da atleti di forza per le elevate capacità tecniche richieste dall’esecuzione e la scarsa possibilità di arrivare ad avere sovraccarichi elevati, diversamente dallo stacco da terra.

Il Bill Starr è tornato in voga di recente, grazie alla possibilità di coniugare l’allenamento della forza con l’ipertrofia muscolare garantita dai set in 5×5 tipici del metodo. La semplicità di comprensione e l’ottima impostazione metodologica lo rendono un metodo adatto o adattabile a chiunque. Per cui, con questo articolo, ci uniamo alle migliaia di persone che hanno provato a cimentarsi nella modifica del modello.

A CHI CI RIVOLGIAMO? VA BENE PER LA MASSA? E PER LA DEFINIZIONE?
Questa sezione raccoglie una sorta di Faq, per evitare che fraintendiate l’articolo.
Il Bill Starr da noi proposto non vuole sconvolgere il metodo originale. Ci rivolgiamo dunque a persone che abbiano una buona esperienza con i pesi o che si approcciano per la prima volta ai pesi in maniera propositiva. Con questo metodo potrete migliorare esecuzione e carichi degli esercizi principali.

Posto che non esistono scheda da massa o da definizione, nel senso più stretto del termine, il Bill Starr propone un alto volume sugli esercizi scelti (poi vedremo quali abbiamo inserito noi) e, se l’alimentazione è ipercalorica, non vi è alcun motivo per cui non dobbiate mettere massa, specie se i carichi saliranno di settimana in settimana.

In definizione, sostenere un così alto volume e allo stesso tempo aumentare i carichi sembra impresa impossibile. Per cui, ci sentiamo di sconsigliarvi questo allenamento se volete dimagrire. Magari, potete prendere spunto per creare un programma migliore, ma applicarlo in toto POTREBBE non rivelarsi la scelta migliore.

LA SCELTA DEGLI ESERCIZI
Questo è un punto chiave della metodologia. Scegliere pochi esercizi può essere deallenante, sceglierne troppi comporterebbe dirigere le proprie forze su fronti troppo diversi. Noi, rimaniamo sul Bill Starr classico(o meglio, sulla rivisitazione classica del Bill Starr) scegliendo panca piana, squat e stacchi da terra.

I motivi, schematicamente, sono:
-la maggior parte delle persone si allena su tre giorni. Scegliendo tre esercizi, possiamo dedicarci in ogni singolo giorno ad un esercizio pesante e tenere gli altri più leggeri.
-questi esercizi sono quelli in cui si può creare il sovraccarico maggiore. Ciò è ideale sia per lo sviluppo della forza, sia per l’ipertrofia muscolare.
-un allenamento basato su questi tre esercizi è un allenamento pressochè completo. Si possono aggiungere dei complementari (e lo faremo) ma svolgendo bene i 3 big siete praticamente a posto.

I più esperti, possono sostituire un esercizio con una variante (front squat per es.) oppure aggiungere una seduta di allenamento e lavorare sul miglioramento di un altro esercizio (rematore con bilanciere, military press, ecc.) prendendo per buona l’impostazione generale.

COSA SERVE
Per iniziare, occorre avere una buona tecnica di base negli esercizi scelti. Evitate rimbalzi in panca, perdita di schiena nello stacco e nello squat, ecc. Insomma, il kit è veramente essenziale. Starr propone una-due settimane di adattamento al metodo con carichi ridotti. Se la vostra tecnica è buona, potete evitarle, altrimenti ci arriviamo fra poco.
Ah, un’altra cosa, dovete conoscere il vostro 5RM, ossia il peso massimo con cui eseguite 5 ripetizioni PULITE su panca, squat e stacco.

IL METODO HLM
No, non è il nome di una nuova catena di moda. Questa sigla, si riferisce alla divisione delle sedute allenanti in “Heavy”, “Light” e “Medium”. Il metodo, non è stato inventato da Starr, che però lo ha ripreso al fine di consentire una modulazione di carico per atleti che si debbano allenare frequentemente senza intaccare la prestazione in altri sport e noi lo riportiamo anche nel nostro programma.

Le giornate pesanti (H) mirano al miglioramento della performance con alti carichi. Si esegue un ramping in 5×5 nel seguente modo: 1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% – 1x5x90% – 1x5x100%. Le percentuali si riferiscono al 5RM del punto precedente. Ad esempio, se ho 100kg di panca come 5RM, nel giorno Heavy farò:
1x5x60kg – 1x5x70kg – 1x5x80kg – 1x5x90kg – 1x5x100kg.

Le serie allenanti saranno di fatto due, le altre tre servono come warm up e per fare volume.

Le giornate medie (M) servono a mantenere la performance, fare volume con carichi abbastanza alti e consolidare lo schema motorio dell’esercizio. Il ramping sarà fino al 90% del 5RM, sempre nell’esempio della panca:
1x5x50kg – 1x5x60kg – 1x5x70kg – 1x5x80kg – 1x5x90kg

Le giornate leggere servono per mantenere la performance e, soprattutto, facilitare il recupero. Irrorando di sangue il muscolo dolorante, si migliora enormemente la condizione del muscolo stesso. È dunque il recupero attivo il migliore amico della performance. Il ramping sarà fino al 70-80% del 5RM, nell’esempio della panca:
1x5x40kg – 1x5x50kg – 1x5x60kg – 1x5x70kg – 1x5x80kg

IL NOSTRO PROGRAMMA
Dopo tante chiacchere, ecco la nostra proposta per il Bill Starr, specificando che la chiave principale del programma è cercare di avere un solo esercizio pesante per giornata, al fine di concentrare il nostro sforzo in una sola direzione. Abbiamo cercato di unire pregi e difetti delle varie modifiche viste in rete.

GIORNO 1
Squat HEAVY (1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% – 1x5x90% – 1x5x100% del 5RM)
Panca MEDIUM (1x5x50%- 1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% – 1x5x90% del 5RM)
Stacco da terra LIGHT (1x5x40% – 1x5x50%- 1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% del 5RM)
Rematore bilanciere 3×8
Curl bilanciere 4×6

GIORNO 2
Stacco da terra HEAVY (1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% – 1x5x90% – 1x5x100% del 5RM)
Panca LIGHT (1x5x40% – 1x5x50%- 1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% del 5RM)
Squat LIGHT (1x5x40% – 1x5x50%- 1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% del 5RM)
Military press 4×6
Push down 4×6

GIORNO 3
Panca HEAVY (1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% – 1x5x90% – 1x5x100% del 5RM)
Squat MEDIUM (1x5x50%- 1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% – 1x5x90% del 5RM)
Stacco da terra MEDIUM (1x5x50%- 1x5x60% – 1x5x70% – 1x5x80% – 1x5x90% del 5RM)
Trazioni 4×6
Alzate a 90 4×10
(EVENTUALE COMPLEMENTARE GAMBE)

Con questo modello, per ogni esercizio (tranne lo squat) la giornata heavy è preceduta da una giornata light. Per lo squat la scelta è dovuta al fatto che ipotizzando uno schema di allenamento classico LUN-MER-VEN fra lo squat Medium e lo squat HEAVY ci sarebbero comunque 2 giorni di riposo, sufficienti a non alterare la prestazione.

I complementari indicati sono molto scarni. Se ne possono aggiungere altri, purchè non si esageri.
Ogni qual volta si completano tutte le serie della giornata Heavy si aumenta il carico sull’esercizio di 1-2kg e si aggiustano nella settimana successiva i carichi delle altre giornate.

TEMPI DI RECUPERO
Essendo una scheda di forza, il metabolismo utilizzato è quello dell’ATP-CP, ossia per chiudere le ripetizioni il corpo fa affidamento sulle riserve di fosfocreatina. Riposate 3-4’ nelle giornate HEAVY, 2’ nelle giornate MEDIUM e LIGHT.
Nei complementari, il recupero è a scelta.

STALLI NEI CARICHI
Un neofita/intermedio con un modello simile raramente stalla nei carichi. Se non riuscite ad aumentare i carichi per più di due settimane, non buttate via il modello. Provate invece a fare una settimana di scarico, sostituendo nella settimana in questione la giornata HEAVY con un’altra giornata LIGHT. La settimana successiva, reinserite la giornata HEAVY e verificate se vi è stato un progresso.

Se anche in questo modo non riuscite ad aumentare i carichi, potete provare a stravolgere la giornata MEDIUM sostituendo il 5×5 con un 8×3. Facendo tre ripetizioni, dovreste riuscire ad aumentare carichi ( e quindi fare più volume) nella giornata MEDIUM, riuscendo quindi a sentire più “leggero” il vostro 5RM.

Se anche in questo modo il 5RM non sale, potete provare delle triple nella giornata HEAVY. Aumentate quelle per un paio di settimane e poi tornate al classico 5×5.

Ancora, potete sostituire la giornata LIGHT con una variante dell’esercizio base (Front squat, Board press, stacco dai blocchi, solo per dare una variante per ogni esercizio) in modo da migliorare eventuali sticking point.

Se anche questo non funziona, forse è il momento di cambiare scheda. Non interrompete i progressi solo per volontà di cambiare, se state migliorando, non c’è alcun motivo di cambiare il programma di allenamento.

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