LA MILITARY PRESS

military press

Nell’episodio di oggi tratteremo la Military Press, conosciuta anche come Lento Avanti in piedi e Shoulder Press.

Come tutti (o quasi), ben sapete, questo è un esercizio che allena i muscoli delle spalle, più precisamente vengono chiamati in causa i deltoidi anteriori, i deltoidi laterali, trapezio (maggiormente fasci inferiori e intermedi), fasci superiori del gran pettorale, coracobrachiale, bicipite brachiale, sovraspinato, tricipite brachiale, e ovviamente i muscoli stabilizzatori.

Come ben vedete, è un esercizio che utilizza un gran numero di muscoli, e quindi è molto importante una corretta esecuzione..ma qual è?
La prima cosa da definire è la posizione che bisogna tenere: posizione eretta, ma con il busto e la testa leggermente inclinati all’indietro, con la schiena nella sua posizione di forza e le ginocchia leggermente flesse. La distanza tra i piedi è pari o di poco maggiore alla distanza tra le spalle (alcune leggende da palestra vogliono che la Military Press, proprio per via del suo nome, debba essere svolta nella posizione dell’Attenti militare, cioè con i talloni uniti e le punte leggermente ruotate verso l’esterno..questo è un buon modo per farsi male!). I gomiti devono essere flessi, i polsi dritti e le spalle addotte ed extraruotate in modo che, da una visione di lato, gomito, polso e bilanciere siano esattamente sul piano verticale.
Si parte con il bilanciere appoggiato sulle clavicole o sulla parte alta dello sterno. La presa, in termini di distanza tra le mani, dev’essere simile a quella della panca (si deve usare il pollice!)
Una volta settati, si spinge. La spinta dev’essere tale per cui da un’ipotetica visione laterale, il bilanciere segua un segmento di linea retta verticale per andare verso l’alto. Durante la spinta le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l’alto quando i gomiti si trovano circa all’altezza delle spalle. L’esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti.

Durante l’esecuzione?

Durante l’esecuzione la schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza. Le ginocchia in partenza non devono mai essere completamente estese. Non bisogna aiutarsi con gli arti inferiori se non per utilizzare la tecnica di cheating o per mantenere l’equilibrio.
Con una presa stretta la possibilità di discesa è massima ed assicura il coinvolgimento del sovraspinato come abduttore della spalla (che solitamente avviene solo nei primi gradi del movimento). Più si allarga la presa, più si accorcia il range di movimento sia in allungamento che in accorciamento a livello di spalla e gomito, ma si mettono gli estensori del gomito in posizione più agevole (importante per chi è soggetto ad infortuni).

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Testi

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Lento_avanti_con_bilanciere_in_piedi.html
http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm
http://www.bbhomepage.com/forum/teoria-tecnica-dellallenamento/48507-corretta-esecuzione-military-press.html

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