MONOFREQUENZA: LE BRO-SPLIT SONO EFFICACI?


Monofrequenza: quali sono i principali punti deboli? Il blog Skeptikal Dragoon a cura di Domenico Aversano ci guida nell’analisi di questo metodo di allenamento. Cogliamo quindi l’occasione per annunciare la collaborazione con Domenico, sicuri che apprezzerete il suo stile ed i suoi contenuti. Buona lettura!

Si parla sempre di monofrequenza vs multifrequenza creando vere e proprie fazioni su quale “metodo” sia migliore.

La monofrequenza sembra essere il metodo “per tradizione” più usato tra i culturisti,, ma definiamo cosa è la monofrequenza chiamata anche classica “Bro Split” : quel sistema di allenamento che prevede di allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana con un grosso volume e numerosi esercizi per poi lasciarlo recuperare un’intera settimana, e solitamente vengono allenati 1-2 gruppi muscolari ogni seduta.

 

Il Dottor Mike Israetel in questo video ha deciso di analizzare la questione da un punto di vista scientifico.

Analizziamo il video punto per punto :

 1)Gli studi scientifici e la durata della fase di crescita dopo l’allenamento

Tutti gli studi diretti che hanno misurato la crescita muscolare post allenamento mostrano che questa dura quasi sempre 1-3 giorni. L’idea che un muscolo ci mette 7 giorni per recuperare e crescere non è supportata da nessun evidenze ed è abbastanza difficile da verificare meccanicisticamente.

Se un muscolo recupera e cresce in 3 giorni ed aspettare una settimana intera per stimolarlo nuovamente implicherà che ci sarà un punto in cui il muscolo migliora, mantiene gli adattamenti e poi non venendo stimolato quando ha  recuperato e pronto inizierà a regredire perdendo gli un pò degli adattamenti.

Il concetto di aspettare una settimana è arbitrario. Perchè allora non 2 settimane, o 4? Perchè è ovvio che in tutto questo tempo si perdono i guadagni e le possibilità di crescita. Ma tutti i dati hanno mostrano che 7 giorni sono un tempo troppo lungo e mai un muscolo impiega tutto questo tempo per recuperare e crescere quindi da questo punto di vista aspettare 7 giorni per massimizzare la crescita non ha senso.

2) Il recupero del sistema nervoso

Il sistema nervoso a differenza dei muscoli può metterci 7 giorni a recuperare, nel caso però di un allenamento estremamente duro ed intenso in cui si da assolutamente il massimo e ci si spinge completamente al limite.

Ma non c’è necessità di andare sempre al massimo. L’allenamento non ha bisogno di essere un massacro, ma deve essere intelligente e fornire il giusto stimolo ai muscoli per crescere. Questo è possibile senza fare un lavoro massacrante che necessiterà per il sistema nervoso di una settimana di recupero. Se ci massacriamo e poi dobbiamo aspettare 7 giorni perdiamo delle possiblità di crescita che potremmo avere con  una frequenza superiore.

Allenandosi vicino il limite ma non al limite, il sistema nervoso non avrà bisogno di così tanto tempo per recuperare e possiamo sfruttare una frequenza maggiore.

 3) I muscoli grandi recuperano più lentamente dei piccoli

Muscoli grandi come Petto, schiena, gambe possono necessitare fino a 3 giorni per recuperare, soprattutto in soggetti molto grossi, ma muscoli piccoli come le braccia, le spalle, i polpacci recuperano molto più velocemente, probabilmente in un giorno e possono essere allenati molto più spesso.

Perciò i muscoli grandi magari vanno molto bene con una frequenza di 2-3 volte a settimana mentre i più piccoli probabilmente possono benissimo essere allenati 4 o anche 5 volte a settimana. Quindi se avete un “giorno di bicipiti” e li allenate una volta a settimana state perdendo un sacco di possibilità di crescita!

  4)Punti chiave da ricordare

Per l’ atleta intermedio medio, uno che si allena bene da circa 3-6 anni, una frequenza di stimolo tra le 2 e le 4 volte a settimana per i principali gruppi muscolari è probabilmente la migliore : magari petto schiena e gambe 2 volte e braccia spalle polpacci 3-4 volte, è un punto di partenza ottimo per molti.

L’idea di allenare un gruppo solo una volta a settimana… non è davvero ben supporatata dai dati e dall’esperienza.

5)Quando aumentate la frequenza, il volume va suddiviso

Se avete visto questo video e vi siete convinti di provare una frequenza più alta… non fate l’errore di aggiungere altre sessioni uguali a quelle che fate! Se fate 20 serie di gambe una volta a settimana, non aggiungete una seconda sessione di 20 serie! Altrimenti  raddoppiate il volume ed andate sicuramente in overreacching!

Dovete suddividere il volume totale della settimana nelle varie sessioni. Se vedete che recuperate bene potete aumentare il volume aggiungendo qualche serie nelle varie sessioni della settimana.

 

Autore : Domenico Aversano
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