MONOFREQUENZA VS MULTIFREQUENZA

MULTIFREQUENZA VS MONOFREQUENZA
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MONOFREQUENZA VS MULTIFREQUENZA

Monofrequenza VS multifrequenza: un dibattito vecchio come il mondo.


Quando vi abbiamo chiesto quale argomento trattare nel nostro consueto appuntamento del lunedì, in tantissimi ci avete richiesto un articolo che trattasse i vantaggi di allenarsi in multi o monofrequenza.
Sperando di non deludervi, iniziamo subito col dire che non ci sarà un vincitore.
Stabilire a priori quale metodologia allenante sia migliore per ogni persone della terra, con caratteristiche proprie e diverse da quelle di un altro individuo è impossibile.
Non ci interessa poi entrare nel classico flame powerliftwer vs bodybuilder.
Come di consueto, l’articolo sarà il più semplice possibile senza entrare in tecnicismi che non ci competono.

Fatta questa doverosa premessa, iniziamo col dire ai meno esperti che allenarsi in multifrequenza prevede l’allenamento dei gruppi muscolari più volte alla settimana. Esistono miliardi di varianti, ma uno degli splittaggi più conosciuti di questo metodo prevede la divisione dei muscoli in spinta e trazione. Un giorno si allenano tutti i muscoli che prevedono esercizi di spinta (es. Petto con distensioni, gambe con squat, ecc.) ed il giorno allenante successivo si allenano i muscoli di trazione (dorso, femorali, bicipiti, ecc.). per poi ripetere l’allenamento di spinta e così via.
L’allenamento in monofrequenza in senso stretto prevede l’allenamento di un gruppo muscolare una sola volta alla settimana, per poi lasciarlo riposare fino alla settimana successiva (secondo la teoria della “crescita a riposo”).

Prima questione importante: la monofrequenza pura non esiste. Il vostro corpo non lavora a compartimenti stagni, quindi mentre allenate il petto di certo coinvolgerete tricipiti e deltoidi. Un ulteriore giorno di allenamento dedicato a questi distretti muscolari già vi fa “uscire” dai dettami della monofrequenza. Si potrebbe obiettare che strutturando ad hoc lo splittaggio di allenamento, si è in grado di lasciare a riposo il muscolo per un’intera settimana. Così non è, perché inserendo esercizi multiarticolari nella vostra routine (parleremo dopo della loro importanza) andrete in qualche modo a stimolare diversi gruppi muscolari, anche se il target dell’esercizio in questione è mirato ad un solo gruppo.

Diramando questa questione, non vogliamo sottintendere che non ci siano differenze fra mono e multi, ma semplicemente far capire che guerre di religione che le vedono contrapposte sono abbastanza inutili.

Come anticipato, è doveroso soffermarsi sull’importanza degli esercizi multiarticolari (o dei fondamentali) esercizi che coinvolgono più articolazioni e di conseguenza più gruppi muscolari. I big, come vengono chiamati in genere, ci consentono di utilizzare carichi elevati e di imparare la propriocettività, stimolando la crescita muscolare come nessun esercizio monoarticolare è in grado di fare.
Un programma in multifrequenza si basa essenzialmente su questi esercizi, il cui gesto è ripetuto più volte a settimana. Proprio il ripetere l’esecuzione più volte a settimana impedisce che in questi programmi allenanti si vada a cedimento. In genere si lavorerà a basse ripetizioni per stimolare la forza e/o a buffer (cioè utilizzando un carico che consenta innanzitutto la perfezione tecnica, lasciando un margine di ripetizioni possibili rispetto a quelle effettuate). Un allenamento in multifrequenza ci fa acquisire padronanza degli esercizi multiarticolari, impedendoci tuttavia di lavorare a cedimento.

Anche un allenamento in monofrequenza ben strutturato si incentra sugli esercizi multiarticolari, svolti in chiave ipertrofica. A seconda della strategia del momento, si potrà decidere di andare a cedimento (tecnico, muscolare o quant’altro) in questi esercizi, utilizzando esercizi di contorno (in genere monoarticolari) per lavorare su fibre e porzioni del muscolo differenti. Ciò sarebbe impossibile con una scheda in multifrequenza, perché ripetere un allenamento del genere più volte a settimana sarebbe senz’altro deleterio.

Definite le caratteristiche chiave, passiamo alla domanda principale: quando è consigliata una scheda in multi e quando una in mono?

Le schede in multi sono pressoché obbligatorie per tutti i neofiti: imparare l’esecuzione dei multiarticolari è essenziale per chi si allena da poco e/o ha carichi bassi. Inutile mettersi a fare croci con manubri in pre-affaticamento quando ancora non si sa tenere un bilanciere dritto. Inoltre, la possibilità di sfruttare il cedimento muscolare per questi soggetti è quasi-nulla. Non avendo sufficiente propriocettività, non riuscirebbero a capire quando è il muscolo a cedere e quando invece è troppo presto, quando la tecnica si è sporcata o quando ancora si è in grado di continuare e così via.
L’allenamento in multi è il più gettonato anche per cicli di forza: aumentare progressivamente il carico sui big è la chiave per migliorare e ciò è possibile solo ripetendo il gesto allenante più volte a settimana, senza andare a cedimento.

L’allenamento in monofrequenza rimane valido per uno sviluppo ipertrofico più completo (so che qui scateneremo il flame ma in generale è così, capendo cosa si intende con ‘più completo’) assegnando importanza anche ai distretti muscolari più piccoli, in generale tralasciati in cicli di multifrequenza: ripetendo più volte a settimana trazioni e rematori, il margine per allenare i bicipiti è poco. Nonostante il transfer degli esercizi big sui muscoli più piccoli sia evidente e cresca al crescere del carico usato, non sempre ciò è sufficiente per uno sviluppo armonico. La mono rimane consigliata per utenti più esperti e che sanno come stimolare il muscolo anche al di là del carico usato (che rimane importante).

In generale, il consiglio che diamo è di alternare questi metodi allenanti a seconda del momento e del vostro obiettivo. Non c’è una strategia giusta o sbagliata in questo sport, sperimentate ed analizzate su di voi ciò che più vi si addice.

 

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