LO SQUAT

Squat
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Dopo il successo dell’articolo sulla panca piana in molti ci hanno chiesto di fare un tutorial facile facile anche per lo squat. Visto che vi vogliamo bene e sappiamo che qualcuno di voi birbantelli fa perdere anni di vita a Tom Platz con esecuzioni di squat più brutte di un divieto di sosta con rimozione forzata, abbiamo deciso di aiutarvi con questo breve tutorial sullo squat.

Cominciando dal principio, a cosa serve lo squat? Che muscoli allena? La risposta potrà sembrarvi quantomai fuorviante e generica ma la verità è una sola: lo squat allena TUTTO. Proprio così, uno squat ben fatto coinvolge tutti i muscoli del nostro corpo esclusi quelli che ci servono per masticare (a dir la verità se usiamo pesi alti e ci incazziamo come faine alleneremo in isometria anche quelli nel dirignare i denti).

Ma di che tipo di squat parli? Bè si effettivamente ci sono tante varianti dello squat: c’è quello usato dai powerlifter, quello a gambe unite, quello al multipower…aspetta…no, il multipower NO! Chiariamo in principio questa bestemmia della palestra: fare squat vuol dire caricarsi un bilanciere sul groppone, non un affare che segue linee guida. Il multipower ha certamente i suoi vantaggi d’uso per i principianti ma non sullo squat. Anzitutto toglie il lavoro agli stabilizzatori, al core, e ci permette di caricare moltissimo peso in più senza aver controllo sulla schiena e rischiando con facilità la perdita della curva lombare (di cui parleremo a breve). Inoltre spingendo al multipower si effettua una spinta non puramente verso l’alto, ma anche indietro: non è raro vedere sovrappesi caricati sul multipower per bilanciare la spinta indietro.

Quindi lasciamoci alle spalle questi aggeggi infernali e consideriamo, per semplicità, il più classico degli squat. Premetto che tante delle informazioni che darò sono solo per i principianti. Il modo di tenere braccia e piedi può variare da persona a persona a seconda di come uno si trova meglio e anche a seconda della mobilità articolare dell’esecutore.

Ci troviamo di fronte ad un bilanciere appoggiato su un rack. I secchi avranno caricato più di quello che riescono a gestire, quindi iniziate con lo scaricare i pesi superflui, quando pensate che quello sia il vostro peso, togliete un altro disco. Settiamoci bene prima di iniziare.

Afferrate il bilanciere con entrambe le mani in modo che siano equidistanti dal centro. La presa ottimale non esiste ma consiglio per gli inizi di partire da una distanza poco più larga della larghezza delle spalle, diciamo un palmo più larga. Infiliamoci sotto e passiamo ad appoggiarci il centro del bilanciere sulle spalle. Non vogliamo scheggiarci le vertebre del collo quindi occorre addurre le scapole portando il petto in fuori e appoggiare ai trapezi il bilanciere (i powerlifter lo tengono molto più in basso quando fanno le ripetizioni massimali per i record per accorciare il movimento e avere una maggior spinta, voi non fatelo: non avete la loro tecnica e la loro mobilità articolare): state attenti a non fare spallucce ma tenete le scapole addotte. La presa stretta vi aiuterà a tenere l’adduzione delle scapole e il petto in fuori senza farvi rischiare una trasformazione in Quasimodo.

Già da ora, quando il bilanciere sta al sicuro sul rack, dovete avere un occhio di riguardo per la curva lombare. Contraete i lombari e portate il culo in fuori finchè potete: questo si chiama “iperestensione della schiena” e dovete ficcarvela in testa. Mai, e dico MAI, dovete lasciare andare l’iperestensione della schiena in tutto il movimento dello squat, MAI! Questa iperestensione anzitutto ci evita danni rilevanti alla schiena e in secondo luogo ci da la possibilità di spingere al massimo delle nostre forze facendoci aumentare i carichi e il coinvolgimento dei muscoli. In parole povere, più forza, più massa, più grossi.

Da questa posizione possiamo staccare il bilanciere, infilando i piedi sotto di esso e fare come ad alzarci in piedi. Una cosa che molti tendono a fare è tenere i gomiti indietro: questo porta a compromettere la curva lombare perchè si tende a chiudere il petto e di conseguenza le scapole, e noi non vogliamo compromettere la curva lombare, MAI! Quindi un suggerimento è quello di tenere sempre i gomiti sotto il bilanciere in modo da aumentare la stabilità della zona superiore e di quella lombare.

Una volta staccato posizioniamo i piedi ad altezza spalle (anche questa è una nota iniziale, poi se vi viene comodo fare la spaccata potete pure farla..si fa per dire, ovviamente), o meglio i talloni. Posizioniamo i piedi con le punte verso l’esterno (quanto verso l’esterno? È soggettivo, ma per iniziare potete stare tra i 30 e i 45 gradi rispetto al piede dritto) e assicuriamoci di avere i talloni ben piantati al suolo. Da questo momento i piedi non si devono più muovere, piantati per terra come radici di una sequoia.

Un errore comune in partenza è quello di andare avanti con le ginocchia prima di muovere il culo. Se vi dicono che lo squat fa male alle ginocchia è perchè hanno sempre usato questa esecuzione obrobriosa, diffidate.
Un altro errore è quello di guardare in alto quasi a pregare il signore di non farci rimanere sotto: se è vero che il signore è ovunque potete pure guardare in basso, così, oltre ad avere il suo favore, evitate di farvi male anche grazie a voi stessi. L’ideale è tenere una linea tra collo e schiena, ovvero guardare avanti e in basso, al massimo a livello dell’orizzonte.

Dunque scendiamo.
Portate il culo indietro senza perdere la curva lombare (MAI!) e cominciate a fare come se stesse per sedervi. Abbiate cura di non fare andare avanti le ginocchia per prime e di seguire con esse la linea del piede: dovete andare con le ginocchia nella direzione indicata dalla punta del piede. Le storie sul superare la punta del piede con le ginocchia hanno un fondo di verità ma si riferiscono a pesi bassi e ad un gruppo ristretto di persone. Curatevi di seguire la giusta direzione e di andare a “sedervi” con il culo, non state a controllare quanto in fuori vanno le ginocchia (ovviamente entro i limiti, se vi trovate le ginocchia a un fuso orario diverso dal vostro probabilmente state esagerando).

Scendete controllando il movimento (senza perdere l’iperestenzione della schiena, MAI!) fino ad arrivare al punto in cui non riuscite più a tenere la schiena. Ad un certo punto, a causa di mobilità articolare ridotta dovuta al fatto che fate poco squat o perchè siete così geneticamente, arriverete a non riuscire più a mantenere più l’iperestensione. E visto che noi non vogliamo perdere l’iperestensione (MAI!) questo è il vostro punto ideale per iniziare la salita. Lasciate perdere chi vi dice parallelo, sotto il parallelo, ognuno ha il suo punto di arrivo (a meno che non siate in una competizione di powerlifting, dove, per la validità dell’alzata, serve scendere al parallelo o sotto) che con l’esercizio e l’allenamento sarà sempre più in basso.

Quindi arrivati al punto appena prima della perdita dell’iperestensione (che noi non vogliamo…abbiamo capito..MAI!) possiamo iniziare il movimento di salita. L’errore più comune, soprattutto quando si ha a che fare con carichi piuttosto pesanti, è quello di salire prima con il culo e poi spingere completamente con la schiena. Questo movimento spezzato vi porta perdere l’iperestensione (..MAI!) e a togliere tutto il lavoro dalle gambe, con conseguenze quali dolori alla schiena e bestemmie annesse.
Il movimento corretto deve essere un tutt’uno di spinta con le gambe e i glutei puntando il peso sulle piante dei piedi e alzando in simultanea culo e spalle. Un aiuto per questo potrebbe essere pensare di sollevare prima le spalle, vi verrà quindi spontaneo seguire il busto con il sedere.

Un altro errore molto comune sulla fase di spinta è la chiusura delle ginocchia. Si tende ad avvicinare le ginocchia perchè questo movimento ci da una sensazione di forza maggiore. Pensateci quando salite, dovete ancora seguire la linea dei piedi in spinta, non lasciatevi troppo andare alle sensazioni e, se non riuscite a controllare questo errore, togliete peso e riprovate.

Altro punto importante alla fine dell’alzata che molti trascurano è il momento in cui si torna in piedi. Adesso che siete arrivati alla prima ripetizione non state a portare avanti il culo e a perdere l’iperestensione (…!) perchè non avete ancora finito. Stendete bene le gambe in chiusura ma non perdete la contrazione lombare facendo il classico movimento di chi vuole accoppiarsi con un movimento del bacino.

Bene, queste erano le basi dello squat. Sicuramente avrò dimenticato qualche particolare, lo squat è un esercizio talmente complesso che va praticato mesi (se non anni) prima di essere padroneggiato fino in fondo ed è difficile riassumerlo in due righe. Inoltre la teoria che vi ho scritto è molto più facile e sicura da imparare se accanto a voi c’è qualcuno di esperto che vi possa seguire. Se siete impossibilitati vi conviene filmarvi e guardare cosa sbagliate, visto che con uno specchio davanti è difficile notare tutti gli errori.

Vi lascio infine un paio di video per farvi un’idea visiva di quello che deve essere lo squat!

Per chi mastica l’inglese: https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8